Koronavirüs salgınıyla mücadelenin sürdüğü şu günlerde birçok kişi de oruç tutuyor. Oruç tutarken bağışıklık sistemini korumak isteyenlerin en öğrenmek istediği şey ise ramazanda tok tutan besinler. "Uzun saatler oruç tuttuğumuz göz önünde bulundurulduğunda beslenme konusunda daha da dikkatli olmak gerekiyor" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Tatan, ramazanda tüketildiğinde tok tutan besinleri sıraladı...

Lor peynir hem protein deposudur hem de neredeyse tuzsuzdur. Bu sayede tok kalmanızı sağlarken tuzlu diğer peynirlerin aksine gün boyu susamanızı engeller. Sahurda kahvaltılarınıza lor peyniri ekleyebilir, salatalarınızda kullanarak başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Lor tüketemiyorsanız sofralarınızda az yağlı, az tuzlu peynirlere mutlaka yer verin.

Tok tutan yiyecekler denince akla ilk olarak en kaliteli protein kaynağı olan yumurta gelir. Sahur için haşlanmış ya da poşe yumurta uygun bir seçim olabilir.

Görünür yağlarından uzaklaştırılmış kırmızı et, beyaz et, süt, yoğurt, yumurta, peynir yüksek protein içerikleri ile uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda sofralarınızda mutlaka bu besinlere yer verin.

Yulaf ezmesinin posa içeriği çok yüksektir ve vücut tarafından yakılması uzun sürer. Yulaf ezmesi harika bir beta glukan kaynağıdır. Beta Glukan kan şekerini dengelemesinin yanında bağışıklık sistemini de güçlendirir. Yorgunluk, stres, mevsim geçişleri, nezle, grip, üst solunum yolları enfeksiyonları ve bazı alerjiler gibi hastalıklarda beta glukanın destekleyici bir tedavi sağladığı düşünülüyor.

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller yüksek miktarda posa içermelerinin yanı sıra bitkisel protein açısından çok zengin kaynaklardır. Ramazanda humus, piyaz gibi baklagillerle yapılan geleneksel lezzetlere sahur sofralarınızda yer verebilirsiniz.

Yeşil sebzeler ve salatalar bol miktarda su içerdikleri için hem fazla kalori almadan kolayca doymanızı hem de posa içerikleri sayesinde uzun sürede sindirildikleri için tok kalmanızı sağlarlar. Sahur sofralarınızda maydanoz, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle yapılmış salatalar, buharda pişmiş brokoli, fırında Brüksel lahanası gibi sebzeler bulundurabilirsiniz.

Badem, ceviz gibi kuru yemişler sağlıklı yağ ve lif deposudur. Ara öğünlerinizde ve sahurda porsiyon kontrolü ile yiyeceğiniz tuzsuz badem, fındık, ceviz uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek miktarda tüketimlerinin kilo artışı ve karaciğer yağlanmasına sebep olabileceğini ise unutmayın. 

Avokado güçlü bir doymamış yağ ve potasyum deposudur. Avokadoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir ya da salatalarınıza doğrayabilirsiniz.

Bir besinin glisemik indeksinin düşük olması, sindirim sürecinin uzun olduğu anlamına gelir. Hızlı sindirilen besinlere göre kan şekerinin bir anda yükselip sonrasında hızlı düşüne sebep olur. Kan şekerinin hızlı düşmesi kısa sürede acıkmak anlamına gelir. İşlenmiş tahılların; beyaz undan yapılmış ekmek, şekerli ve şeker içeren eden yiyecek ve içeceklerin glisemik indeksi yüksektir.

Bunlar yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmekler tüketilmeli. Patates, pirinç, bezeleye, havuç, hamur işleri glisemik indeksi yüksek diğer besinlerdir. Özellikle sahurda glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi gün boyu yoğun açlık, halsizlik hissi yaşamanıza sebep olur.

Protein içeriklerinin yanında çok iyi kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinler arasında ön sıralarda yer alır. Sahurda 1 bardak süt ya da kefir içmeyi ya da 1 kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin.

Uzman diyetisyen Elif Erkin de ramazan ayı beslenme önerileri verdi: Ramazan ayının verdiği maneviyat elbette yadsınamaz. Ancak bu süreci zayıflamanın bir yolu olarak görmek yapılan yanlışların başında gelmektedir. Zaten uzun süre aç kalıyoruz, midemiz küçülüyor bir şey yemek istemiyoruz, iftarı da geçiştiririm ee sonrasında da zayıflarım diyenleri duyar gibiyim. Bu hataya düşmeyin derim, zayıflama diyeti uyguluyorsanız veya zayıflama diyetine başlamayı düşünüyorsanız öncelikle bilmelisiniz ki ramazan ayı ve oruç buna engel değil. Tek şart yeterli ve dengeli planlanmış size özel beslenme planı. Aksi halde aç kalan vücut elbette kilo kaybına ulaşacaktır ama bu kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama yöntemi olmayacaktır. Bu nedenle zayıflama diyetinizi mutlaka uzman bir diyetisyenden ramazana yönelik olarak planlatmalısınız.

Bahar aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 14 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır. Özel durumları olan, sağlığı el vermeyen bireylerin oruç tutması sakıncalıdır. Bunlar;

-Diyabet ve hipertansiyon hastaları

-Hamileler ve emziren anneler

-Çok yaşlı ve hasta olanlar

-Verem ve kanser hastaları

-Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar

-Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler

-Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar

-Sık sık ilaç alması gerekenler

Ramazanda değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Pek çok insan uyuyup tekrar uyanmamak adına geç saatte yiyip yatma eylemini tercih ederken birçoğu da sadece su içip yatmakla yetiniyor. Oysa her iki durumda hatalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 14 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahura kalkmak bir sonraki gün içerisinde hem daha az açlık ve susuzluk hissetmenize katkı sağlayacak, hem de daha enerjik olmanıza yardımcı olacaktır.

Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler yapılabilir. Ancak gün içerisinde çok fazla acıkanlar için midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

Sıvı desteği için; az şekerli komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir. Sahurda en az 3 bardak su içmelidir. Ancak suyun soğuk değil oda sıcaklığında olması gerekir. Çünkü soğuk su vücudu daha çabuk terk eder.

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3. Mutlaka sahur yapılmalıdır.

4. İftara hurma, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalıdır. Başlangıç sonrası 15 dakika ara verilmelidir.

5. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.

6. İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.

10. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

11. Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. (Milliyet)