Bir gece az uyumak çoğumuz için çok da önemli görünmeyebilir. “Hafta sonu telafi ederim” deyip geçiyoruz. Ancak yeni bir araştırma, her gece yaklaşık 80 dakika daha az uyumanın yalnızca 6 haftada bile vücutta ölçülebilir değişikliklere yol açabildiğini gösterdi. Katılımcılar ortalama olarak kilo aldı, gün içinde ise daha fazla hareketsiz kaldı.
Uykudan biraz kısmak günlük hayatın belki de en kolay yaptığımız pazarlıklarından biri.
Bir bölüm daha izleyelim, biraz daha telefona bakalım, işi bitirelim derken yatağa gidiş saati bir anda 1 saat ileri kayabiliyor.Peki bu durum birkaç gece değil de haftalar boyunca devam ederse ne oluyor?
Columbia Üniversitesi'nden araştırmacıların yayımladığı yeni çalışma tam olarak buna baktı. Sonuçlara göre gecelik uyku süresindeki yaklaşık 80 dakikalık azalma, sadece altı haftada kilo ve günlük hareket düzeyinde fark yaratmaya yetti.
95 yetişkin 6 hafta boyunca takip edildi
Araştırmaya normalde geceleri yaklaşık 7 ila 8 saat uyuyan 95 yetişkin katıldı.
Katılımcılar bir altı haftalık dönemde normal uyku düzenlerini sürdürürken, diğer altı haftalık dönemde yatış saatlerini yaklaşık 90 dakika geciktirdi.
Gerçekte oluşan ortalama uyku kaybı ise gecelik yaklaşık 80 dakika oldu.
Araştırmacılar bu süreçte yalnızca insanların kaç saat uyuduğuna bakmadı.
Katılımcıların bileklerine takılan cihazlarla uyku ve fiziksel aktivite takip edildi; ayrıca vücut ağırlığı, bel çevresi, vücut kompozisyonu ve iştahla ilişkili bazı hormon düzeyleri de ölçüldü.
6 haftada ortalama yaklaşık yarım kilo aldılar
Sonuçların en dikkat çekici kısmı kilo değişimi oldu.
Katılımcılar daha az uyudukları altı haftalık dönemde ortalama 450 gram kilo aldı.İlk bakışta yarım kiloya yakın bir artış çok büyük görünmeyebilir.
Araştırmacıların dikkat çektiği nokta ise bunun yalnızca altı hafta içinde ortaya çıkması.
Çalışmanın başyazarı Faris Zuraikat, araştırmanın günlük hayatta birçok insanın yaşadığı hafif ama sürekli uyku eksikliğini taklit edecek şekilde tasarlandığını belirtiyor. Araştırmacılar, böyle bir düzen aylar veya yıllar boyunca sürerse toplam etkinin daha anlamlı hale gelebileceğini düşünüyor.
Ancak burada önemli bir ayrım var:
Çalışma, “her gece 80 dakika az uyuyan herkes yılda şu kadar kilo alır” demiyor.Altı haftalık kontrollü deneyde görülen ortalama değişimden söz ediyoruz. Yıllık etkiler konusunda araştırmacıların değerlendirmesi bir öngörü; doğrudan ölçülmüş bir yıllık sonuç değil.
Daha uzun süre uyanık kaldılar ama daha fazla hareket etmediler
İşin ilginç tarafı yalnızca kilo değil.
İnsan daha az uyuduğunda gün içerisinde daha fazla uyanık kalıyor. Haliyle ilk akla gelen, bu ek uyanıklık süresinin biraz daha fazla hareket anlamına gelebileceği.Araştırmada tam tersi görüldü.
Uyku süresinin azaltıldığı dönemde katılımcıların hareketsiz geçirdiği süre günde ortalama 17 dakika arttı. Erkekler ve menopoz sonrası kadınlarda bu artış yaklaşık 30 dakikaya kadar çıktı.
Üstelik araştırmacılar, insanların daha uzun süre uyanık kalmasını hesaba kattıklarında bile daha az uyunan dönemde daha fazla hareketsizlik bulunduğunu belirtiyor.
Yani yaklaşık 80 dakikalık fazladan uyanıklık, otomatik olarak 80 dakika daha aktif olmak anlamına gelmedi.
Hatta tablo tersine döndü.
Neden daha az uyuyunca kilo artabiliyor?
Bu çalışma doğrudan tek bir mekanizmayı kanıtlamak için yapılmadı. Ancak daha önceki araştırmalar ciddi uyku kısıtlamasının iştahı ve enerji alımını artırabildiğini göstermişti. Yeni çalışmanın farkı ise insanları yalnızca dört saat uyutmak gibi günlük hayatta sürdürülebilir olmayan aşırı bir senaryoya değil, daha gerçekçi bir uyku kaybına bakması. Araştırmacılar özellikle bu noktaya dikkat çekiyor.
Çünkü birçok yetişkin tamamen uykusuz kalmıyor; bunun yerine her gece olması gerekenden biraz daha az uyuyor.
Bir saat burada, yarım saat orada...
Sorun da bu küçük eksiklerin sürekli hale gelmesi olabilir.
Daha önce aynı grupta başka değişiklikler de görülmüştü
Araştırmada kullanılan katılımcıların bir bölümü daha önce başka analizlerde de incelenmişti.Bu çalışmalardan birinde kardiyometabolik riski yüksek kadınlarda, gecelik yaklaşık 80 dakikalık uyku azalmasının ardından insülin direncinde artış gözlendi. Etki menopoz sonrası kadınlarda daha belirgindi.
Başka bir analizde ise kalp-damar hastalığı riski yüksek katılımcılarda hafif uyku kısıtlaması sonrasında kalpte inflamasyonla ilişkili hücre değişiklikleri görüldü.
Bunlar tek başına “az uyursanız diyabet veya kalp hastası olursunuz” anlamına gelmiyor.Araştırmacıların söylediği daha temkinli: Sürekli yetersiz uyku, obeziteyle ilişkili metabolik ve kardiyovasküler risklerin artmasına katkıda bulunabilir.
Uyku, kilo kontrolünün unutulan üçüncü ayağı olabilir
Kilo kontrolü denildiğinde genellikle iki şey konuşuyoruz:
Ne yiyoruz ve ne kadar hareket ediyoruz?
Araştırmanın yöneticilerinden Marie-Pierre St-Onge ise bunun fazla basitleştirilmiş bir yaklaşım olabileceğine dikkat çekiyor.
Yeni bulgular, yeterli uykunun da kilo yönetiminin önemli parçalarından biri olabileceğini düşündürüyor.
Üstelik araştırmada kullanılan uyku kaybı olağanüstü değil.
Gecelik yaklaşık 80 dakika.
Yani gece 23.30'da yatması gerekirken telefonu bırakmayıp 00.50'de uyuyan birinin kolaylıkla yaşayabileceği türden bir fark.
Asıl dikkat çekici olan miktar değil, süreklilik
Çalışmadan çıkarılabilecek en önemli sonuç belki de bu.
Bir gece geç yatmakla altı hafta boyunca her gece daha az uyumak aynı şey değil.
Araştırmada görülen değişiklikler de sürekli hale gelen hafif uyku kaybı sırasında ortaya çıktı. 95 yetişkin üzerinde yapılan çalışmada altı haftada ortalama yaklaşık 450 gram kilo artışı ve günlük hareketsiz zamanda artış görüldü.
Bu nedenle gece uykusundan “sadece bir saat” kısmak düşündüğümüz kadar önemsiz olmayabilir.
Bazen vücudun hesabı tuttuğu yer, bizim fark etmediğimiz o 80 dakika olabiliyor.