Havaların ısınmasıyla birlikte yalnızca gardıroplarımız değil, yemek masalarımız da değişiyor. Kış aylarında yöneldiğimiz sıcak çorbalar, fırın yemekleri ve hamur işlerinin yerini yazın salatalar, meyveler, yoğurt, zeytinyağlı yemekler ve serinletici içecekler alıyor. Adana’da yetişmiş bir uzman olarak sıcak havanın insanın iştahından sabrına kadar pek çok şeyi değiştirebildiğini belirten Dr. Dyt. Şeyma İlhan, yaz aylarında sağlıklı ve dengeli beslenmenin yollarını anlattı.

SICAKLIK İŞTAHI VE YİYECEK TERCİHLERİNİ NASIL ETKİLİYOR?

Yazın beslenme tercihlerinin değişmesi oldukça doğal bir süreç. Vücut sıcaklıkla mücadele ederken yemek istekleri de bundan etkilenebiliyor. Ancak “yaz geldi, artık az yemek gerekiyor” anlayışının doğru olmadığını vurgulayan Dr. Dyt. Şeyma İlhan, yapılan bilimsel çalışmalara dikkat çekiyor:

2022 Araştırması: 32°C sıcaklıkta geçirilen 16 saat sonrasında katılımcılarda susuzluk hissinin arttığı; ancak açlık hissinde veya toplam enerji alımında anlamlı bir değişiklik olmadığı belirlendi. Bununla birlikte yüksek yağlı yiyeceklere yönelik tercihin azaldığı görüldü.

2024 Araştırması: Yine 32°C’lik sıcak ortamda gerçekleştirilen çalışmada, toplam enerji alımı ve açlık düzeyi değişmezken, katılımcıların daha soğuk ve daha düşük yağlı yiyeceklere yönelme eğilimi gösterdiği tespit edildi.

Araştırmaların da gösterdiği gibi temel mesele sadece sıcakta az yemek değil; neyi, ne kadar ve nasıl tükettiğimizdir.

"GÜNDE 3 LİTRE SU" KURALI BİR ŞEHİR EFSANESİ Mİ?

Sıcaklık arttıkça vücudun ısıyı düzenleme mekanizması olan terleme de artıyor. Bu nedenle özellikle dışarıda çalışanların, spor yapanların ve yoğun terleyenlerin sıvı alımına ekstra dikkat etmesi gerekiyor.Ancak "günde mutlaka üç litre su içeceksin" ifadesinin herkes için geçerli tek bir kural olmadığını belirten İlhan; sıvı ihtiyacının yaşa, vücut yapısına, fiziksel aktiviteye, hava sıcaklığına ve terleme düzeyine göre değiştiğini ifade ediyor. Yeterli su tüketmek önemli olmakla birlikte "ne kadar çok, o kadar iyi" mantığının yanlış olduğunu, özellikle uzun süreli ve yoğun egzersizlerde gereğinden fazla su tüketmenin elektrolit dengesini bozabileceğini hatırlatıyor.

SADECE KARPUZ-PEYNİRLE YAZ GEÇER Mİ?

Yaz aylarında iştahsızlık nedeniyle sıkça karşılaşılan "sıcakta yemek yiyemiyorum, akşamı karpuz-peynirle geçiştiriyorum" alışkanlığına da değinen Dr. Dyt. Şeyma İlhan, bunun bir iki akşam yapılabileceğini ancak bütün yazı bu şekilde geçirmenin sağlıklı olmadığını vurguladı.

Sıcakta iştah azalsa da vücudun protein, vitamin, mineral, lif ve enerji ihtiyacının devam ettiğini belirten uzman, öğünleri iki yaprak marulla sınırlamak yerine "hafif ama dengeli" hale getirmenin yollarını şöyle sıraladı:

Büyük bir tabak salatanın yanına yoğurt ve kaliteli bir protein kaynağı eklemek,

Zeytinyağlı sebze yemeklerini yoğurtla tamamlamak,

Soğuk baklagil salatalarını dengeli bir öğüne dönüştürmek.

MEYVE TÜKETİMİNDE "MASUMİYET" TUZAĞI

Yaz mevsiminin domates, salatalık, biber, kabak, patlıcan gibi sebzelerin yanı sıra karpuz, kavun, şeftali, erik ve çilek gibi renkli meyvelerle büyük bir çeşitlilik sunduğu ifade edildi. Bu besinlerin yüksek su içeriğiyle günlük sıvı alımına katkı sağladığı bilinse de "meyve sağlıklı, sınırsız yiyebilirim" düşüncesinin hatalı olduğu belirtildi. Karpuzun büyük kısmının su olmasının sınırsız yenebileceği anlamına gelmediğini hatırlatan İlhan, meyvelerin "masumiyet belgesiyle değil, porsiyon kontrolüyle" tüketilmesi gerektiğini söyledi.

SOĞUK KAHVELER VE DONDURMA TÜKETİMİ

Serinlemek için tercih edilen içeceklerin içeriğine dikkat edilmesi gerektiğini belirten İlhan, kahvenin kendisinden ziyade içine eklenen şuruplar, şekerler, kremalar ve aromalı sosların içeceği adeta küçük bir tatlıya dönüştürdüğünü ifade etti. Menüdeki en havalı içecek yerine sade olanı seçmenin ve suyu unutmamanın önemine değindi.

Dondurma konusuna da açıklık getiren Dr. Dyt. Şeyma İlhan, sağlıklı beslenmenin sürdürülebilir olması için dondurmanın yasaklanmaması gerektiğini söyledi. İnsanların bir yaz akşamında suçluluk duymadan dondurma yiyebileceğini, burada asıl meselelerin tüketim miktarı, sıklığı ve genel beslenme düzeni olduğunu vurguladı. Her gün büyük porsiyonlar yerine haftada birkaç kez kontrollü tüketimin uygun olduğunu belirtti.

TATİL DÖNEMİNDE BESLENME VE GIDA GÜVENLİĞİ RİSKLERİ

Açık büfeler ve otel kahvaltılarında kontrolü tamamen kaybetmenin doğru bir strateji olmadığını belirten uzman, tatilde günün bir öğününü daha hafif tutarak, sebze ve protein ağırlıklı beslenerek ve hareketi sürdürerek dengenin korunabileceğini aktardı.

Yazın en çok gözden kaçan konulardan birinin de gıda güvenliği olduğuna dikkat çekildi. Sıcak ve nemli ortamların mikroorganizmaların hızlı çoğalmasına zemin hazırladığını belirten İlhan, Dünya Sağlık Örgütü’nün uyarılarını hatırlatarak şu kurallara dikkat çekilmesi gerektiğini vurguladı:

Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kremalı tatlılar ve mayonezli salatalar gibi çabuk bozulan gıdalar uygun sıcaklıkta saklanmalıdır.

Pişmiş yemekler oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemelidir.

Çiğ ve pişmiş gıdalar birbiriyle temas ettirilmemelidir.

Marketten alınan tavuk gibi çabuk bozulan gıdalar yaz sıcağında araç içerisinde gezdirilmeden hızla soğuk ortama taşınmalıdır.

"Yaz Mevsimi Bir Kilo Verme Yarışması Değildir"

Yazın sağlıklı beslenmenin ekmeği tamamen kesmek, meyveyi yasaklamak ya da sürekli salata yemek olmadığını belirten Dr. Dyt. Şeyma İlhan, sözlerini şöyle tamamladı:

"Yaz mevsimi bir kilo verme yarışması değil; güneşin, tatilin, sohbetlerin ve güzel sofraların zamanıdır. Sağlıklı beslenmenin formülü sıcak ne kadar yükselirse yükselsin değişmez: Biraz denge, biraz ölçü, biraz hareket ve bolca su..."