Kendinizi yaşlanmış bir kalpten korumanın ve kalbinizdeki saati geriye almanın kolay yolları var. Üstelik bu, kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek yiyecekleri diyetinize eklemek kadar basit.

Bir Emory Üniversitesi araştırmasına göre, tüm kalp krizi ölümlerinin %50'sinden fazlası basit bir diyet değişikliği ile önlenebilir. Bu da demek oluyor ki, kalp sağlığınızı kendi ellerinize alma zamanı!

Edamame, mükemmel bir magnezyum, folat ve potasyum kaynağı oldukları için her zaman harika bir atıştırmalıktır. Bu besinler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Lif, vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) reseptörleri üretme yeteneğini artırarak kalbi korur, bu da fedailer gibi davranır ve "kötü" kolesterolü kandan çeker. Ve edamame bu konuda mükemmel bir kaynaktır. Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar bir dizi çalışmayı analiz ettiler ve tüketilen her 7 gram lif için kardiyovasküler hastalık riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldular.

Penn State'de yapılan bir araştırma, stresli durumlara kötü tepki veren kişilerin vücutlarındaki iltihaplanma düzeylerinin arttığını ve iltihaplanmanın doğrudan obeziteyle ve ayrıca diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla bağlantılı olduğunu buldu. Üstelik anksiyeteniz yüksek olduğunda, aynı zamanda, kan dolaşımında ortaya çıkan lipitleri ve onları yağ hücrelerimizde depolama yeteneği nedeniyle "göbek yağ hormonu" olarak bilinen kortizol gibi stres hormonlarının da artışı ortaya çıkabilir.Rooibos çayını zihninizi yatıştırmak için etkili yapan şey, Aspalathin adı verilen eşsiz flavanoiddir. Araştırmalar, bu bileşiğin açlığı ve yağ depolanmasını tetikleyen stres hormonlarını azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle kilo kaybı için en iyi besinler arasında yer alıyor.

Domatesler, taze ürünlerdeki çoğu besin maddesinin aksine, pişirildikten ve işlendikten sonra artan bir antioksidan olan likopen açısından özellikle zengindir. Düzinelerce araştırma, düzenli olarak likopen açısından zengin domates alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık, cilt hasarı ve belirli kanser riski arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

Araştırmacılar, konsantre bir "domates hapının" kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda kan damarlarının genişlemesini plaseboya kıyasla yüzde 53'ün üzerinde iyileştirdiğini bile buldular. Domateslerde bulunan hastalıklarla savaşan polifenoller deride oluştuğu için çeri domates daha sağlıklı bir seçenektir.

Ceviz, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri ile doludurlar. Kardiyovasküler hastalıklarla ilgili olarak kuruyemiş tüketimi üzerine yapılan klinik çalışmaların en kapsamlı incelemesi, haftada beş veya daha fazla kez her gün yaklaşık bir avuç ceviz tüketmenin kalp hastalığı riskini yaklaşık %40 oranında azaltabileceğini gösterdi!

Kalp sağlığına faydalarının çoğu ceviz yağından gelir, bu nedenle yağları kuru bir tavada orta ateşte kavurarak serbest bırakın.

Harika bir haber, çikolatacılar: Düzinelerce araştırma, kakaoyu sıcak bir içecek olarak veya bitter çikolata olarak tüketen kişilerin, tüketmeyenlere göre çok daha iyi kardiyovasküler formda olduğunu gösteriyor.

Aslında, Circulation Heart Failure dergisinde dokuz yıllık bir araştırma, haftada bir ila iki porsiyon yüksek kaliteli çikolata yiyen kadınların, kakaoya hayır diyenlere göre kalp yetmezliği geliştirme riskinin yüzde 32 daha düşük olduğunu buldu. İkinci bir uzun vadeli çalışma, en çok çikolata yiyen erkeklerin (haftada bir fincan bitter çikolata parçasının yaklaşık 1/3'ü) çikolata tüketmeyenlere kıyasla felç riskinin %17 daha az olduğunu buldu.

Araştırmacılar, kakaonun sağlığa olan faydalarını, kalbi korumaya yardımcı olan anti-inflamatuar bileşikler olan polifenollere ve flavanollere bağlamaktadır. Maksimum antioksidan faydalar elde etmek için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih edin.

Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, 55 kalori için yaklaşık üç gram lif sağlar. Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olan en zengin omega-3 yağları bitki kaynağıdır.

Keten tohumunda bulunanlar gibi kalp dostu yağlardan oluşan bir diyet, iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Keten tohumu, smoothie'lere, salata soslarına ve yoğurda ince, cevizli bir katkı sağlar. Ancak tüm kalp faydalarını elde etmek için öğütülmüş keten tohumlarına ihtiyacınız olacak; çünkü katı tohumlar kolayca sindirilmez.

"Filizlenmiş" sarımsak genellikle çöpe gider. Ancak bilim insanları, bu tür sarımsakların, taze olanlardan daha fazla kalp sağlığını güçlendiren antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildiriyor. Kokusuz olduğu için sevilebilecek bir besindir.

Bir araştırma, düzenli olarak tüketen katılımcıların arterlerde plak oluşumunda bir azalma gördüğünü buldu.

2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük toplam kalorilerinin sadece %2'sini yoğurttan tüketenlerin hipertansiyon insidansının %31 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Ayrıca başka bir araştırma, her hafta yoğurt porsiyonunun, kişinin hipertansiyon riskinde %6'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

Yoğurt, iki temel besin maddesine, D vitaminine ve kalsiyuma geri döner. Üstelik bazı yoğurtlar, kanıtlanmış bir kan basıncı düşürücü olan iyi bir doz potasyum içerir. Sadece aromalı yoğurtlara genellikle ilave şekerlerle paketlenmeleri nedeniyle dikkat edin. Beslenme uzmanlarına göre kilo kaybı için bu en iyi yoğurtlardan birini seçin.

Yavaş karbonhidratların kralı, tatlı patatesler lif ve besinlerle doludur ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Buradaki sihirli bileşen karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden ve kalorilerin yağa dönüştürülmesini önleyen insülin direncini düşüren antioksidanlardır.

Bu durum, kalbiniz için en büyük tehditlerden biri olan diyabet riskinizi azalttığı anlamına gelir. Ve yüksek vitamin profilleri (A, C ve B6 dahil) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.

Haşlanmış fıstıklar, kuru kavrulmuş, yağda kavrulmuş veya çiğ fıstıklardan beş kat daha fazla resveratrol (kalp-sağlıklı bitki besin maddesi) içerir. Haşlanmış yer fıstığı kabuğu ile kaynatılır ve aslında resveratrol, normalde çiğ yerfıstığı yerken bir kenara attığımız kabuğunda bulunur.

Haşlanmış fıstıklar ayrıca çiğ veya kuru kavrulmuş fıstıklardan daha az kaloriye ve daha az yağa sahiptir. Uzman diyetisyen Isabel Smith, "Kuruyemişler, vücuttaki iltihapla savaşmaya ve ayrıca sindirimi desteklemeye yardımcı olabilecek harika bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır" diye ekliyor.

Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3'lerle doludur, ancak bu balıkların hepsi eşit şekilde üretilmediği için çiftlik çeşitliliğine dikkat etmek önemli. Adam Splaver, "Yabani somon balığı, diyetlerinden bol miktarda astaksantin alır" diyerek kalp sağlığındaki önemini vurguluyor.

Bu yağlı meyve, salatalarınıza ve sandviçlerinize çok ihtiyaç duyulan kremsi bir görünüm katabilir, ancak lezzet ve dokuya ek olarak, avokado ayrıca LDL'yi (kötü kolesterol) düşürmeye ve iltihabı gidermeye yardımcı olan ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltan katı bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ dozu içerir.

İster çıtır çıtır cipslere dönüştürün, ister doyurucu bir salata için diğer sebzelerle karıştırın, bir tür lahana olan kale, klasik bir favori anti-inflamatuar süper besindir.

Bu yeşil yapraklı sebze, fincan başına sadece 33 kaloridir, üstelik yüksek miktarda lif, kansızlıkla savaşan demir, yağda çözünen K, A, C vitaminleri ve kemik yapıcı kalsiyum içerir.

Badem, sıcak bir kase yulaf ezmesinin üzerine serpmek, kremsi bir tereyağına öğütmek veya gün ortası atıştırmalığı yapmak için idealdir.

Üstelik magnezyum ve antioksidan bakımından zengin bademler, LDL seviyenizi düşürerek ve daha iyi kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını kontrol ederek kalbinizi koruyabilir.

Bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde, sepetinizi çilek, yaban mersini ve ahududu ile doldurmayı unutmayın. Uzman diyetisyen Suzanne Fisher, "Meyveler, serbest radikal hasarından korunmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.

Bu serbest radikaller potansiyel olarak kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir" diyor. "Meyveler aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır ve düşük glisemiktir, yani insülin direncine yol açabilecek şeker artışları üretmezler."

Fisher, "Tam tahıllar tüm tahılı içerir, yani kepek ve ruşeymi çıkarmak için yoğun bir şekilde işlenmemişlerdir" diye açıklıyor.Yüksek kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilen mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Tam tahıllar tokluğu arttırır, böylece obezite riskini azaltır."

Buğday, pek çok insanın yeterince yemediği sağlıklı bir tahıldır, ancak çorbalara ve güveçlere dahil etmek oldukça kolaydır. Yüksek lif içeriği sayesinde kalbinizi korurken aynı zamanda damar sağlığınız ve sindirim sisteminiz üzerinde büyük etkileri bulunur.

Kinoa bu günlerde popüler bir tahıl seçimi gibi görünse de, Kamut veya Horasan buğdayı, tabağınızda bir yeri hak eden doyurucu bir tahıldır. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından zengin, protein oranı yüksektir. European Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, rafine buğday yerine Kamut buğday ürünlerini yiyen katılımcıların toplam kolesterolü, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) ve vücutta iltihaplanmaya neden olan sitokinleri sadece sekiz hafta içinde azalttığını buldu.

Zencefil, smoothie'lere renk katan popüler baharattan daha fazlasıdır; Bu güçlü kök bitki, kolesterol seviyenize düzenlemenize de yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, denekler üç doz üç gram zencefil tükettiğinde zencefilin toplam kolesterol, LDL ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulundu. Araştırmacılar, zencefilin sağlığa olan faydalarını, antioksidan, antienflamatuar ve antibakteriyel olan gingerolslere bağlamaktadır. Kalbi gençleştiren bazı faydalar için bir sonraki smoothie'nize veya çayınıza biraz taze zencefil rendeleyebilirsiniz.

Yulaf ezmesi sadece uygun bir sabah yemeği değildir; Bu tam tahıl, kalbiniz için en sağlıklı yiyeceklerden biri olabilir. Science Daily'ye göre, randomize kontrollü çalışmaların bir incelemesi ve meta-analizi, yulaf ezmesinin LDL ("kötü" kolesterol), HDL olmayan kolesterolü (toplam kolesterol eksi sağlıklı kolesterol) ve kötü kolesterolü taşıyan apolipoprotein B'yi azalttığını buldu.

Vücut - kalp sağlığınız için porsiyon başına 4 gram lif içeren yulaf ezmesi sizi öğle yemeğine kadar tok tutacaktır.