Yılbaşı sofrasından sağlıklı kalkmanın 12 formülü!
Yılbaşı yemeklerinin çeşitliliği ve lezzeti herkesi cezbeder. Peki sofradan kilo almadan sağlıklı bir şekilde kalmak için ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Acıbadem International Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, yılbaşı kutlamasında hem sağlıklı beslenmek hem de kilo almamak için nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda altın önerilerde bulunuyor. Yılbaşında uzun süre masa başında oturmak hiç kuşkusuz çok fazla yemek yemeyi ve alkol tüketimini de beraberinde getirebiliyor. Bu yüzden menüyü hazırlarken ve tüketirken bazı noktalara özellikle dikkat etmek gerekiyor.
1.Sabah kaliteli bir kahvaltı yapın
Özellikle akşam yemeğine çok aç oturmak birden fazla yüklenmeye ve gereğinden fazla gıda tüketip mide rahatsızlıkları ile kilo almaya neden olabiliyor. Bu nedenle sabah; yumurta, peynir, sebze ve 1-2 dilim tahıllı ekmekten oluşan, doyurucu ve kaliteli bir kahvaltı yapın. Öğle yemeğiniz ise akşamı düşünerek daha hafif olmalı; bir tost, etli bir salata ya da bir çorba olabilir. Arada kuru yemiş veya kuru meyve gibi küçük atıştırmalıklar, akşama kadar yardımcı olabilir.
2.Mezeleriniz kızartma ve kavurma olmasın
Yılbaşı sofrasının vazgeçilmezi olan mezeleri kızartma ve kavurma yöntemleri yerine, fırın-soteleme yöntemleriyle hazırlayın. Böylelikle hem hazımsızlık sorunuyla karşılaşmaz, hem de fazla kalori almamış olursunuz.
3.Tercihiniz evde yapılmış sütlü tatlı olsun
İçeriğinde kalp-damar sağlığı için zararlı trans yağ bulunduran çikolatalar yerine, antioksidan kaynağı olan kakao yağı içerikli bitter çikolataları tercih edin. Ayrıca şerbetli tatlılar ile kremalı pastalar yerine, ev yapımı meyveli ya da sütlü tatlılar tüketirseniz, daha az kalori almanın yanı sıra sağlıklı bir tercih yapmış olursunuz.
4.Kuruyemiş bombardımanı yapmayın
Özellikle alkolle birlikte tüketimi artan fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerin tüketim miktarını abartmamak önemli. Çünkü bunlar yüksek oranda posa ve kalp damar salığı için faydalı doymamış yağ grubunu içerseler de, adeta birer kalori depolarıdır. Örneğin 100 gram badem ile çam fıstığı 600’ar kalori, 100 gram fıstık 560 kalori, yine 100 gram kabak çekirdeği de 570 gibi yüksek kalori değerine sahipler. Herhangi bir işlemden geçmemiş çiğ olanlarını tüketirseniz, fazla tuz alımını da azaltmış olursunuz.
5.Hindiyi fırında pişirin
Ana yemek olarak tüketeceğiniz et, hindi ve tavuğun mutlaka ızgara ya da fırında pişmiş olmasına dikkat edin. Kızartılmış etler hem fazla kalori almanıza neden olur, hem de sindirim sorunları yaratabilirler.
6.Küçük porsiyonlarla 2 saatte bir beslenin
Yemek çeşitliliğini avantaja dönüştürün. Bir öğünde çok fazla besin tüketmek mide rahatsızlıkların yol açıp, geceniz mahvedebilir. Bu nedenle küçük servis tabağı kullanarak, 2 saat aralıklarla küçük porsiyonlar hazırlayabilirsiniz. Böylelikle kalori alımını dengelemenin yanı sıra hazımsızlık sorununu da önlemiş olursunuz.
7.Mayonez değil, yoğurt kullanın
Meze veya salata çeşitlerini mayonez yerine yoğurtla hazırlamanızda fayda var. Böylelikle fazla yağ almanıza engel olacaktır. Yoğurdun da kaymaksız olanını tercih edin. Ayrıca peynir ve şarküteri çeşitlerinin de az yağlı olmasına dikkat edin.
8.Suyu ihmal etmeyin
Yılbaşı günü sabahtan itibaren başlayarak en az 2 litre su tüketin. Gün boyunca ve akşam kutlamasında çay ile kahveyi daha az tüketmeye çalışın. Asitli ve gazlı içecekler yerine tercihiniz su ile mineralli sular olsun. Böylelikle toksinleri daha çabuk atar ve sıvı kaybınızı tolere ederek ertesi güne baş ağrısız ve daha enerjik başlarsınız.
9.Salata ve zeytinyağlı sebze mutlaka olsun
Yılbaşı yemeğinizde mutlaka sebze yemeklerine ve salatalara yer verin. Çünkü posa içeriğiyle hem sindirim sisteminize destek olacak, hem de daha az kaloriyle doygunluk sağlayacaktır. Ayrıca ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrat grubundan besinleri tüketmeyerek bu gece alacağınız fazla kalorileri dengelemeye çalışın.
10.Zeytinyağlı ile açlığınızı bastırın
Akşam yemeğinde önce kendinize zeytinyağlı mezelerden oluşan bir tabak yapıp, açlığınızı biraz bastırın. Daha sonra ana yemeğe geçip, ızgara et ya da hindi yanında mutlaka salata tüketin. Az miktarda pilav-makarna alabilirsiniz. Ancak bu durumda ekmek tüketmemeye çalışın. Tatlı ve meyve için en az 2 saat bekleyin.
11.Aç karnına alkol almayın
Alkolde dikkat etmeniz gereken ilk şey, boş mideye almamak olmalı. Yemek ile birlikte ya da bir şeyler atıştırdıktan sonra almaya çalışın. Çünkü boş mideyle tüketilen alkol daha hızlı emileceği için vücudumuz alkolün baş ağrısı gibi etkilerini daha fazla hissedecektir. İçkilerin içindeki alkol oranı arttıkça kalori miktarları da artıyor. Bira ve şarap en düşük kalorili alkollerdir. Fakat maya içerikli oldukları için daha fazla baş ağrısı yaparlar. Kadınlar için 2 kadeh şarap, erkekler için maksimum 4 kadeh şarap yılbaşı akşamı için idealdir. Eğer viski rakı gibi daha çok alkol oranı yüksek olanlar tercih edilecekse 2 dubleyi geçmemekte fayda var.
12.Dikkat şampanya reflü yapabilir
Özel günlerin, kutlamaların içkisi olan şampanya düşük kalori içerse de, yaratacağı etkiler göz ardı edilmemeli. Şampanya köpüklü olduğu için kana daha çabuk karışıyor. Bunun sonucunda da fazla veya hızlı içildiğinde öncelikle baş dönmesine neden oluyor. Ayrıca içerdiği köpük nedeniyle reflü ile mide yanması gibi şikayetlere de yol açabiliyor.