Bayram sabahı sofradaki tercihlere dikkat edin!

Gazetevatan.com/Cansu Akalp

Ramazan boyunca öğün sayısının azalması ve beslenme düzeninin değişikliği sebebiyle kişi, bayramda daha fazla yemek yemek istiyor. Ramazan ayında fazla yemek bazı problemleri de beraberinde getiriyor. Ramazanda kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri yavaşlayan metabolizma oluyor. Ramazandan çıkıp Şeker Bayramına geçişlerde mideye fazla yüklenilmesi halinde çeşitli hastalıklar ortaya çıkabiliyor. Diyetisyenler bayramda nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı.

Diyetisyen Gülçin Işık Ramazan ayında değişen beslenme düzeniyle ilgili şunları söyledi; "Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ile bayramda tekrar eski yeme alışkanlığına dönüş yapıyoruz. Bayram sabahı gerek aile ile gerek eş dost ile mükellef sofralar kuruyoruz. Bizler için hafta sonu, bayram günleri, özel günler ayrıca anlamlı olup, tüm bunları sofraları renklendirerek, çeşitlendirerek daha keyifli hale getiriyoruz. Ancak unutmamak gerekir ki tüm Ramazan boyunca özellikle oruç tutmuş bireylerin, uzun açlığa alışkanlık oluşturup, bir anda aşırı yemek tüketiminden kaçınması gerekir. Bu yüzden de bayram sabahı kahvaltılarını yine çeşitlendirelim fakat sağlıklı alternatifleri de bol olacak şekilde bir sofra kuralım. Örneğin; sebze miktarını artırmak için yeşillikleri bolca kullanabiliriz ya da bu sebzeleri pişirerek çeşitlendirme yapabiliriz. Ekmek çeşidini tam tahıllı, tam buğday, kepekli, çavdarlı ya da organik ekşi maya ekmeği olacak şekilde tüketebiliriz. Yanında mutlaka peynir çeşitleri, yumurta, zeytin, belki biraz da tatlı açısından renklendirmek amaçlı reçeller, bal, pekmez kullanabiliriz. Burada dikkat edilmesini istediğimiz nokta porsiyon kontrolü!"

BAYRAM SABAHI SOFRALARDAKİ TERCİHLERE DİKKAT!

Ramazan'da sofralarda yemek çeşitliliği arttı. Kişiler birkaç çeşit yemeye alıştı. Peki bayram sofrasında kahvaltı ederken kızartmaları tercih edebilir miyiz? Kahvaltıda çeşitleri arttırmak zararlı mı? Diyetisyen Gülçin Işık, kızartmalar yerine fırın alternatiflerini tercih etmek gerektiğini söyleyerek "Tatlı içeriğini daha kısıtlı olacak şekilde tüketmeniz önemlidir. Bunu meyve ile daha hafif hale de getirebilirsiniz ya da kızartmalar yerine fırında pişirilmiş alternatifler yer alabilir. Hamur işi yapılacaksa kullanılan un içeriğine özen gösterilebilir. Örneğin; tam buğday unu ile krep yapılabilir ya da daha hafif fırında mücver ile bayram sabahı kahvaltıları renklendirilebilir. Bayram kahvaltısında kızartmalardan, ağır hamur işlerinden uzak durmakta fayda olacaktır. Bir anda yüklenen şeker ile mide rahatsızlığı, tansiyon, şeker fırlaması gibi şikayetlerle sıkıntı yaşamamak için kontrollü olmakta fayda var. Öğün sayısı yavaş yavaş artırılmalıdır. İnsan, uzun açlıkla 1 ay boyunca nefsini kontrol etmişken, bayram ve sonrasında psikolojik olarak aşırı yeme eğiliminde olabilir. Ancak sadece kahvaltıda değil, bayramın diğer günlerinde bile öğün sayısını yavaş yavaş artırmakta fayda olacaktır. Sıklığı yavaş yavaş artırmalısınız. Öncesinde 2 ana öğün ile başlayıp, aralara ara öğünler eklenebilir. 3-4 gün sonra 3 ana öğüne çıkarılabilir." ifadelerini kullandı.

Ramazan'da beslenme alışkanlığımız tümüyle değişti. Şeker Bayramı'nda bayram ziyaretleriyle şekerli besinlere yönelmeler arttı. Bu da kilo alımını beraberinde getiriyor. Bayramda kilosuna dikkat etmek isteyenler için de Işık önerilerde bulundu;

Genelde normal beslenme düzeni, bayram ziyaretleri, eş dost buluşmaları derken; şekerli, şerbetli, yağlı, kalorisi yüksek besinlere meyil daha fazla oluyor. Bunları kontrollü tüketmek, gün içerisinde makro besin öğelerini mutlaka tamamlamak gerekmektedir. Yani; karbonhidrat, yağ ve protein dengesini sağlamalısınız. Yediğiniz yiyecekler sadece karbonhidrat ağırlıklı olmamalı, protein içermeli, lif içermeli, basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratlar da yer almalıdır. Bunu ana öğünlerde et, tavuk, balık ya da baklagil yiyerek, yanına süt ürünlerinden olan yoğurt, ayran gibi yiyeceklerle sağlayabilirsiniz. Salata her ana öğünde mutlaka olması gerekir. Harici ara öğünlerde tatlılar, ikramlıklar tercih edilebilir. 

Ramazan ayı dolayısıyla tükettiğimiz su miktarı azalmış olabilir. Günlük 2-2.5 litre su içmemiz gerektiğini söyleyen Diyetisyen Gülçin Işık, 'Yine Ramazan ayı boyunca belki de tamamlayamadığınız su miktarını bayram ve sonrasında tekrar yeterli miktara çıkarmakta fayda var. Suyu yetersiz tükettiğinizde iştahınız daha açık olur. Bu yüzden günlük 2-2.5 litre su içemeye özen göstermelisiniz. Bayramda kilo almamak için daha hareketli olmayı denemeliniz. Belki arkadaş buluşmalarını yürüyüş yaparak ya da gün içerisinde 1 saat spor ilave ederek aldığınız fazla kalorileri dengeleyebilirsiniz.' dedi. 

PORSİYONLARI KÜÇÜLTEBİLİRSİNİZ!

Ramazan ayı sonrasında oruç tutanların normal beslenme dönemine geçişte zorlanmaması için tercihlerini değiştirmesi gerekiyor. Bayram ziyaretlerinde ikramlıklara hayır diyebilmek gerçekten zor… Bu durumda porsiyonu küçültebilirsiniz. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Yasaklı bir bayram geçirmektense kontrollü, keyifli, lezzetli bir bayram geçirmeye çalışın. Ramazan Bayramı'nda artan tatlı ve çikolata tüketiminde aşırıya kaçmanın ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceği uyarısında bulunan diyetisyen Işık, bayramda yeme ve beslenmenin porsiyonuna dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.

Işık, "Şerbetli tatlıları hiç yememeyi tercih edebilirsiniz. Herkesin porsiyon ölçüsü değişmektedir. Kişinin yaşı, mevcut hastalıkları bunu tercih edip etmemeyi belirler. Eğer ki şeker hastalığınız varsa, yüksek karaciğer yağlanması, kolesterol yüksekliği, böbrek rahatsızlıkları, kalp rahatsızlıkları gibi durumlar varsa şerbetli tatlı yerine sütlü tatlılar ya da meyveli tatlılar, meyveler tercih edilmelidir. Yine de ölçü verecek olursak 1 porsiyon sütlü tatlı (100 gr) yerine, ½ porsiyon (50 gr) şerbetli tatlı tüketilebilir. Burada kaç porsiyon tüketileceği duruma ve kişiye göre değişir. Yani bazen, bazı bireyler ara öğünlerinin hepsini tatlıdan yana kullanmak isteyebilirler." diye konuştu.

"ÖNEMLİ OLAN KONTROLLÜ OLMANIZ"

Tatlının yanında birçok kişinin vazgeçilmez içeceği ise çay veya kahve oluyor. Üst üste yediğimiz tatlıların mide ve bağırsak problemlerine yol açabileceğine de değinen Diyetisyen Gülçin Işık, şunları söyledi;

"Kişi bayramda ev ziyaretlerinde, hem ana yemeklerde hem de yemek sonrası çay-kahve yanına atıştırmalıklarda ve tatlılarda birbirinden lezzetli, birbirinden çeşitli sofralarla karşılaşabiliyor. Burada üst üste çok yenildiğinde ve de aşırı kalorili beslenildiğinde en önce mide bağırsak sistemi sorun oluşturabilir ve misafirliği size sıkıntılı hale getirebilir. O nedenle sevdiğiniz yiyeceklerden oluşan bir tabak hazırlayarak çeşitliliği esas alıp, sebze, protein ve lif dengesini de kurarak hareket etmek gerekir. Örneğin; hem pilav, hem de sarmanın olduğu bir sofrada kişi sarmayı tercih edip, pilavı tüketmeyebilir ya da kahve yanına çikolatalardan yemek yerine sonrasında 1 porsiyon sütlü tatlıyla günü kapatabilir. Burada önemli olan kontrollü olmanız." 

Bayram ziyaretlerinde kendimizi tutamayıp yemeği ya da tatlıyı fazla kaçırdıysak ertesi gün onu dengelemek için yediklerimize dikkat etmemiz gerektiğini söyleyen Işık, "Eğer fazla kaçırdıysanız bunun farkına vardıktan sonra günün kalan öğünlerinde dengeleyebilirsiniz ya da ertesi gün tekrar sağlıklı bir menü ile başlayarak yeni bir başlangıç yapabilirsiniz. Ramazan’ın bitimiyle beraber daha aktif bir yaşamı hedefleyin. Uzun açlıkla beraber yaşamınızda tempoyu biraz da olsa düşürmüş olabilirsiniz. Bunu alışkanlık edinmeden bir an önce tekrar sporu hayatınıza katmalısınız. Sıvı tüketimini artırmayı hedefleyin. Genelde oruç tutan çoğu kişi yediklerine dikkat etse bile, yemek yeme süresi kısıtlı olduğundan sıvıyı tam olarak karşılayamıyor. Bu nedenle bayram ve sonrasında mutlaka su tüketimini artırın." diye konuştu.

BİTKİ ÇAYLARINA TEKRAR YER AÇIN!

Tatlı sonrası çay veya kahve tüketimlerinin artması sonucu mideye fazla yüklenilmesi hazımsızlığa sebep olabilir.  Sahurda yemek yemeye alışkanlığı olan kişi gece de acıkabilir. Bu da kilo kontrolünü sağlamakta sıkıntı yaşatabilir. Diyetisyen Gülçin Işık, metabolizmayı hızlandırmak için bitki çayı tüketiminden bahsetti. Işık'a göre; Akşam yemeklerini azaltmaya çalışın. Ramazan sofralarındaki çeşitlilik alışkanlık haline gelebilir. Bunu azaltıp, hatta belki saatlerini bile daha erkene çekerek bayramda alınan fazla kalorileri, buna bağlı fazla kiloları daha kolay verebilirsiniz. Bitki çaylarına tekrar yer açın. Ramazan’da yalnızca çay, kahve ve su tüketimini sağlayabiliyorken, yeşil çay, beyaz çay, rezene gibi destekleyici bitki çayları ikinci planda kalmış olabilir. Eğer ki bayramda da aşırı yediyseniz hem hazımsızlığı rahatlatması açısından hem de metabolizmayı hızlandırması açısından bitki çayları tüketebilirsiniz.

Ramazan ayı boyunca sahura kalkıp yemek yeme bir alışkanlık haline gelmiş olabilir. Oldu ki gece yeme durumu yaşıyorsunuz, bunu bayramda ve sonrasında mutlaka kontrol altına almalısınız. Aksi takdirde kilo kontrolünü sağlamak zorlaşabilir.