.
89 yaşında olmasına rağmen hâlâ oldukça sağlıklı görünen Süleyman Demirel'in 18 yıldır başarılı özel doktoru olan Aylin Cesur, ileri yaşlarda nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı...
İleri yaşlarda ne yenmeli ne yenmemeli?
- Azerbaycan’da duyduğum bir söz var: “Kırklı yaşlara kadar kuzu yiyin, kırktan sonra da kuzunun yediğini” diyorlar. Tuz, şeker, yağ, un ve bunları içeren gıdalar, kızartmalar, sakatatlar ileri yaşlar için mesafe koyulması gereken besinler. Alkol, sigara zararlı alışkanlıklar. Yirmili yaşlarda fast food haftada 1 tüketiliyorsa, 60’larda bu en sık 10 haftada 1’e inmeli, hatta tamamen kesilmeli. Şu yaşta şu yasak diye sınıflamak yerine, kendi fizik ve metabolizma yaşımıza göre sınırları çizmek önemli.
- Sakatatlar, kızartmalar, fast food, kremalı pastalar, hamur işlerini mümkünse tüketmeyelim. Tüketeceksek de her yeni 10 yılda, bir önceki 10 yılın 10’da biri kadar tüketelim.
- İleri yaşlarda genelde en çok "su için" derler. Ama suyun bile ileri yaşta fazla tüketimi sorun olabilir; böbrek ve kalp hastası iseniz örneğin. Genelleme yapmak gerekirse taze meyveler-sebzeler, haşlama-buğulama yoluyla hazırlanan yemekler, az yağlı-süt-peynir-yoğurt, doğal ve hormonsuz gıdalar... Ölçülü ve erken saatte tüketilme şartıyla...
Unutkanlık için bulmaca çözün
“Çağın vebası alzheimer” der Sayın Demirel. Uzayan insan ömrü ile yeni tanımlanan bir şekli bu bunamanın... Alzheimer’ı önlemenin yollarını hayatınızın erken dönemlerinde, otuzlu kırklı yaşlarınızda iken düşünmeye başlamalısınız. Okuyup-yazmak, bulmaca çözmek, sosyal ortamlardan uzak kalmamak en çok önerilenlerden. Beslenme alışkanlıklarının erken yaşlardan itibaren değiştirilmesi ve sebze-meyve gibi antioksidan vitamin içeren gıdaların beslenme tarzımızda yer alması gereği, sağlıklı kiloda kalmak, egzersizin düzenli yapılması, kolesterol yüksekliğine karşı mücadele ve erken tedavisi dikkate değer konular.
Doymak mı sağlıklı yaşamak mı?
Hedefiniz nedir? Karın doyurmak mı yoksa sağlıklı yaşayıp, sağlıklı yaşlanmak mı? Beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi önereceğim herkese. Bu noktada beslenmenin adı, artık “tıbbi beslenme tedavisi” olmalı ve bir ömür devam etmeli bu tedaviniz. Her tedavi gibi bu da yaşa, kişinin hastalıklarına, yaşam koşullarına göre değişecektir. 20’li yaşlarda aktif bir sporcunun ihtiyacı olan protein miktarı ile masabaşı bir ofis çalışanın alması gereken besin çeşidi ve miktarı aynı olmayacaktır elbette. Mesele, kişinin kendini iyi tanıması. Kesin çizgilerle yaşa göre sınıflama yapmam imkansız bu nedenle, ancak genelleme yapmak mümkün olabilir: “Bazal Metabolizma Hızı” kavramı var. Tam istirahat halindeyken vücudun yaktığı enerjinin göstergesidir bu. 20’li yaşlarda daha hızlı, 30’lu yaşlarda yavaşlıyor, 40’lı yaşlarda epey zorluk çıkarıyor, sonrası aynı korelasyonda gidiyor. Sonuçta aldığınız kalori ile harcadığınız kalori hesabının dengesi önemli ve yaşla bu denge değişiyor. Bu nedenle öncelikle, yaşımıza ve yaşam tarzımıza göre ihtiyacımız olan günlük kalori nedir bunu bilmeliyiz. Ardından da temel besinlerin yaklaşık kalorilerini! Yaş ilerledikçe azalan metabolizma hızı ile alınan kalorilerin harcanması zorlaşıyor. İnsülin direnci, obesite ve metabolik sendrom çağımızın en önemli epidemilerinden. Kişi yaşa göre beslenmezse, fazladan alacağı her kalori ileride oluşacak hastalıkları için yatırım olacaktır
Günde en az 30 dakika egzersiz
Kişinin yaşına, bünyeye göre değişmekle birlikte, günde en az 30-45 dakikalık ve yine haftada en az 3-4 kez orta egzersiz öneriyorum. Buna “Physical Training” deniyor. “Ağır ve haftada bir” yapılan egzersiz sağlıklı değil örneğin. Yürüyüş, yüzme, pilates, yoga, bisiklet gibi tercihe ve imkanlara göre herkes seçimini yapmalı. Çok değer verdiğim bir meslektaşımın sözüdür: “Bir gün 24 değil, 23 saattir, kalan saat egzersiz saatidir.”
Demirel'in günlük mönüsü
- Sabah kahvaltısında genelde 4-8 tuzsuz zeytin (1-2 tanesi tuzlu kaçak, göz ardı ediliyor), meşhur kibrit kutusu kadar peynir (tuzsuz ve yağı az), domates-salatalık-yeşillik, haftada 2-3 kez yumurta, 2 dilim ekmek, günaşırı şekersiz hazırlanmış reçel. Pazar kahvaltıları peynir-zeytin çeşitleri daha zengin oluyor ve Anadolu lezzetlerini de her hafta sırayla ikram ediyoruz.
- Öğle yemeğinde ölçülü miktarda protein içeren (et-tavuk-balık) ana yemek, akşam yemeğinde sebze yemeği tercihimiz. Yanında tercihe ve mönüye göre; yoğurt veya ayran, şekersiz komposto, salata, çorba, ölçülü pilav, ölçülü makarna olabiliyor.
- Ara öğün konusunda son dönemde tartışmalar ve farklı görüşler var. Diyabetik bireylerde, özellikle insülin kullanıyorsa ara öğün şart. Yemeklerden 2 buçuk saat sonra 80-150 kalorilik bir ara öğün veriyoruz. Ana öğünlerde tüketilen süt-yoğurt-protein ve karbonhidrat hakkına göre alternatif sunuyor ve tercihlerine göre de ikram ediyoruz.
- Genelde beslenme programına uyumluyuz; olur da bozulursa dışarıda, seyahatte ya da Anadolu’dan gelen lezzetlerle olabiliyor. İşte o zaman öncesinde veya sonrasındaki günlerin öğünlerinde bir düzenleme yapıyoruz. Isparta’ya gidecekse, kebap yiyeceği belli; bir gün evvel sebze yemeği ve dönünce de diyetteki bozulma durumuna göre yine bir iki öğün ayar yapıyoruz. Yani siz, sık olmamak ve ölçülü tüketmek şartıyla, arada kaçamak yapılmasına göz yumuyorsunuz; kendisi de sizin diğer mönüleri hafifletmenize. Bir de tabii pişirilme şekli önemli yemeklerin. Burada kesin kurallarımız var.
