.
Artık, yılın 12 ayında da her meyve ve sebze bulunabiliyor. Ama doğada yaz, kış, bahar gibi farklı mevsimlerde ihtiyaçlarımızı karşılayacak çok farklı besinler olduğunu görürüyoruz. Yiyecekleri ait oldukları mevsimde tüketmek insan sağlığı açısından çok önemli, çünkü hormonsuz ve doğal yendiğinde hepsinin faydası var. Acıbadem Hastanesi doktorlarından Uzm. Dyt. Fatma Turanlı, “Senemizi planlayalım ve 12 ay boyunca sağlıklı, daha zinde bir vücuda sahip olmak için dikkatlerimizi toplayalım” diyor ve aylara göre beslenmeyi anlatıyor..
BU GIDALARI MUTLAKA TÜKETİN
Yeni yılda beslenme planınızda bir değişiklik yapın: börek, poğaça, fast-food gibi kolay erişebilir gıdaları sık tüketmeyin. Bunun yerine daha yeterli ve sağlıklı beslenmek adına kuru meyve, ceviz, fındık, badem gibi pratik taşınabilen atıştırmalıkları beslenmenize ekleyin. Şişli Florence Nightingale Hastanesi, beslenme ve diyet uzmanı Tuba Kayan Tapan, 2015 yılında 12 ay boyunca tüketmeniz gereken gıdaları sıraladı.
OCAK
Lahana, ıspanak, havuç, pazı, brokoli, kırmızı pancar,elma,muz, portakal- mandalina, ayva, nar, kestane.
ŞUBAT
Hindibağ, pırasa, turp, armut, greyfurt
MART
Kuşkonmaz, marul
NİSAN
Enginar, roka, tere, maydanoz, marul, taze kekik, taze sogan ve sarımsak, taze bakla.
NİSAN, MAYIS, HAZİRAN
Semizotu, barbunya, bezelye, domates, çağla eriği, malta eriği ve çilek.
TEMMUZ
Karpuz, kiraz, vişne, kayısı, mısır, kavun, patlıcan, sivri ve dolmalık biber.
AĞUSTOS
Dolmalık biber, taze fasulye, kabak, kırmızı salçalık biber, vişne, kayısı, kırmızı erik, şeftali, böğürtlen, incir, kırmızı üzüm, mürdüm eriği.
EYÜL, EKİM
Havuç , salatalık, yeşil biber, patlıcan, domates, kırmızı biber,mantar, yerelması, lahana, pırasa, karnabahar, nar, üzüm, incir, kızılcık, armut, kestane, fındık, ceviz.
KASIM
Lahana, kereviz, havuç, karnabahar, pırasa, ıspanak, balkabağı, yerelması, pazı, marul , roka, soğan ,biberiye, nane, maydanoz, tere, portakal, ayva , nar, greyfurt, armut, Trabzon hurması, muz, kivi, mandalina, kestane.
ARALIK
Karalahana, havuç, karnabahar, balkabağı, ıspanak, yerelması, bürüksel lahanası, pazı, kereviz, pırasa, brokoli, portakal , mandalina, ayva, nar, greyfurt, muz, Trabzon hurması, kivi, kestane.
OCAK
Aslında 1 ocak gününe 1 büyük bardak limonlu su içip 40 dak. yürüyüş yaparak başlamak, özellikle yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salata ve sebze yemeklerini tüketmek vücudunuzdaki ağırlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ocak, en soğuk aylarından biri ve genellikle az hareket edilen, daha çok karbonhidratlı yiyecekleri tüketme eğiliminde olunan bir aydır. Bu nedenle kilo alımının ve barsak tembelliklerinin oluşması söz konusu olabilir. Bu mevsimin vitamin mineral deposu yiyeceklerinden olan balkabağı lif açısından zengin karbonhidratlı bir yiyecek olduğu için, ister çorba, ister buharda/fırında pişirerek tüketmek tatlı ihtiyacını bastırmanıza ,tok hissetmenize ,barsaklarınızın iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu mevsimin ana yiyeceklerinden, bağışıklık sisteminin güçlü olması için gerekli olan, balık ızgara veya fırında pişmiş olarak haftada 2 defa yanında bol sebze ile mutlaka tüketilmeli.
ŞUBAT
Şubat ayı gripal enfeksiyonların daha çok görülebildiği, vücut direncinin daha güçlü olması gereken kış aylarından biridir. Mevsimin antioksidan açısından zengin lahana, brüksel lahanası, karnabahar, brokoli gibi sebzelerini bol tüketmek, aynı zamanda beta karoten içeriği zengin olan havucun salata olarak veya suyuna birkaç damla zeytinyağı ilave ederek günde 1 bardak içilmesi direncin korunması için önemlidir. Günde 1 fincan adaçayı çayı, fakat içine limon katılmamış, gribal enfeksiyon sırasında boğaz ağrılarını gidermede etkilidir.
Kışın vücudun direncini artırmak için beta karoten içeriği yüksek havuç salata yapılarak ya da suyu sıkılarak tüketilebilir.
MART
Mart ilkbaharın habercisi yavaş yavaş yaza hazırlanma ayıdır. Yaza istediğiniz vücut ağırlığı ile girmek için bu aydan itibaren yediklerinize dikkat etmeye başlamanız gerekir.Kışın üzerinize bıraktığı ağırlıklardan kurtulmak için öncelikle dengeli beslenmeli, daha az yağlı ve hafif yiyeceklere yönelmeli ve mutlaka haftada 3-4 gün 45 dakika egzersiz yapmaya başlamalısınız. Bazı araştırmalar yemekten 15-20 dakika önce içilen ılık bir bardak suyun yemek yeme hızını yavaşlattığı ,öğünde daha az yiyecek tüketildiğini göstermiştir. Yemeğe salata yiyerek başlamak da öğünde tüketeceğiniz yemek miktarını azaltacaktır. Öğün aralarında ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar , 1 tatlı kaşığı keten tohumu ilave edilmiş yoğurt veya kefir gibi yiyecekler tüketilebilir. Biraz yeşil çay, biraz rendelenmiş zencefil , 1-2 dilim elma ile hazırlanmış çaydan 1-2 fincan içilmesi metabolizma hızının artmasına yardımcı olacaktır.
NİSAN
Nisan ayı hava ısı değişimlerinin çok sık olduğu dolayısıyla hastalanma riski yüksek bir aydır. Bu nedenlehem koruyucu olarak hem de kilo alınmasına neden olmayacak içine karabiber, biberiye, kekik ve diğer baharatların bol konduğu içinde maydanoz, soğan ,kereviz ,lahana gibi sebzeleri olan sebze çorbaları tüketilebilir. Et, yağsız hindi eti, balık gibi proteinden zengin besinler ve yoğurt mutlaka beslenmede yer almalıdır.
Baharla birlikte hem kilo vermek hem de sağlığı korumak için kekik, karabiber, biberiye gibi baharatlar yemeklere konmalı.
MAYIS
Yaz mevsiminin iyice yaklaştığı havaların ısındığı bu ayda mevsim geçişlerinin neden olduğu yorgunluklar söz konusu olabilir.
Bu ay bol sıvı alımına dikkat edilmelidir. Bu ayda vitamin ve mineral deposu olan çilekten bol miktarda tüketmek yorgunluğa karşı savaşır. 1 kase az yağlı yoğurt içine 2 kaşık yulaf ve 15 tane çilek konularak hazırlanan yiyecek düşük kalori içeriği ile iyi bir ara öğün olarak tok hissetmenize yardımcı olur. İyice bollaşan sebze çeşitlerini enginar, bakla, bezelye gibi, gerek salata gerekse yemek olarak tüketmek barsak sağlığı ve kilo kontrolü açısından en büyük yardımcınız olacaktır.
Yaza hazırlanırken her zamankinden daha bol sıvı tüketmek gerekiyor. Ayrıca vitamin deposu çilek de çok faydalı olabilir.
HAZİRAN
Yaz mevsiminin başladığı bu ay artık sıcakların etkisiyle daha hafif yemekler yenmeye, daha çok zeytinyağlı sebzeler tüketilmeye başlanmalıdır.
Özellikle tam mevsimi olan enginarı sofralardan eksik etmemek gerekir. Enginar kalori içeriği düşük, lif oranı yüksek yavaş yenilebilen bir sebze olduğu için kilo kontrolüne yardımcı olması yanında kolesterol düşürücü etki gösterir, salata veya sadece dereotu garnitürlü olarak zeytinyağlı pişirilip tüketilebilir.
Yaz hafif yemeklerin zamanıdır. Enginar ise lif oranı yüksek, kalorisi düşük bir sebze olarak akşamları yenebilir.
TEMMUZ
Sıcak havaların neden olduğu sıvı kaybına bağlı olarak kişilerde halsizlik ve yorgunlukların yaşandığı bir dönem olduğu için sıvı alımının önemine dikkat etmek gerekir. Bu ayda özellikle mineral kayıplarını yerine koymak için en iyi içecek ayrandır, günde iki bardak içilmesi gerekir. Bu ayın mucize sebzesi omega 3 içerikli semizotunun bolca tüketilmesi hem mineral desteği hem de sıvı desteği açısından tercih edilmelidir. Semizotu yoğurtlu salata olarak veya üzerine kinoa ve sumak ekleyerek hazırlanan salata olarak tüketilebilirdüşük kalorili olması ve tok tutması da diğer avantajlarındandır.
Mineral kayıplarının bol olduğu yaz aylarında sıvı alımı artırılmalı. Günde iki bardak ayran içilmesi yorgunluğun önüne geçebilir.
AĞUSTOS
Bu ay artık yaz döneminin son ayı olarak tatil dönemlerinin yoğun olduğu daha çok seyahatlerle geçen bir aydır.
Güneşin zararlı etkilerinden cildi korumak için karotenden zengin havuç, domates gibi sebzelerden bol miktarda tüketmek gerekir. Ayrıca meyvelerden karpuz ve kavun sıcak havalarda su içerikleri fazla olduğu için çok tercih edilmektedir ,fakat kalori içeriklerinin çok düşük olmadığı unutulmamalıdır.
Selülit görünümünden kurtulmak için şekerden uzak durulmalı,bol su içilmeli, sabahları az yağlı yoğurt,3 kaşık yulaf ,1 tatlı kaşığı keten tohumu ilave edilerek yenilebilir, günde 2 dilim taze ananas tüketilmesine dikkat edilmelidir.
EYLÜL
Artık yazın bittiği, kış dönemine vücudun hazırlanması gerektiği bir dönemdir.Bu ayda balık tüketimine ağırlık vermek, az haşlanmış yağsız makarna gibi enerji veren yiyecekleri de günlük beslenmeye ilave etmek iyi olacaktır. Taze çıkan ceviz, fındık gibi yağlı tohumları mürdüm eriği gibi meyveleri hergün belli miktarlarda tüketmek gerekir.Yazın hareketli döneminden hareketsiz çalışma ortamına gireceksek kilo almamak için mutlaka egzersiz yapmaya önem vermek lazımdır. Egzersiz aynı zamanda mevsim değişikliğinin neden olduğu depresyon halinin iyileşmesine yardımcı olacak serotonin salınımının artmasına da yardımcı olur.
Sonbaharın hissedildiği eylül ayında depresif ruh halinden kurtulmak için egzersiz yapmalı ve ceviz, fındık tüketilmeli.
EKİM
Ekim ayı patlıcan, domates gibi sebzelerin artık bitmeye yüz tuttuğu bir aydır. Bu nedenle kalorisi düşük lif içeriği yüksek patlıcan yemeklerine likopen isimli antioksidanttan zengin domatesi de ilave ederek hazırlanan salatalar iyi birer yiyecek seçenekleridir. Mantar ilave edilerek hazırlanmış yemekler de bu dönemde tüketilebilecek yiyeceklerdir, mantar yağ içeriği düşük protein ve vitamin açısından zengin özellikle D vitamini de içeren bir yiyecek olduğu için güneş enerjisinin azaldığı kış ayı için iyi bir besin maddesidir. Bağışıklık sistemini destekleyerek hastalıklara direnci artırır.
Güneşin azaldığı ekim ayında D vitamini ihtiyacını da karşılayacak mantarın yemeklerini yapmak gerekir. Böylece bağışıklığınız artar.
KASIM
Kasım kış mevsiminin tam olarak yaşanmaya başladığı dönemdir, hastalıklara maruz kalma riskinin yüksek olduğu, daha çok karbonhidrat tüketme isteğinin arttığı bir aydır. Portakal, nar, greyfurt bu ayın antioksidanttan zengin meyveleridir, bunlardan bol tüketmek hastalıklara karşı direnci artıracaktır. Kurubaklagil yemeklerinin ve içinde roka, marul, nane, maydanoz gibi yeşil sebzelerin bulunduğu salataların tüketilmesi kilo alımına sebep olmadan yeterli ve dengeli beslenmek için uygun seçenektir.
Kasım, karbonhidrat tüketme isteğinin arttığı bir ay. Bu nedenle kurubaklagil ve salata tüketmeye özen göstermek çok önemli.
ARALIK
Yılın son ayı olan bu ayda yer elması sofralarımızda yer almaya başlar, yer elmasının nişasta içeriğinin düşük olması , probiyotik açısından zengin olması barsak sağlığı açısından önemlidir, içerdiği mineraller açısından da vücut direncini artırıcı etkisi vardır. Ayrıca avakado ilave edilmiş salataların tüketilmesi protein,Evitamini,B grubu vitaminler,potasyum açısında vücudun desteklenmesine dolayısıyla bağışıklık sisteminin güçlü olmasına,cildin korunması ve yenilenmesine yardımcı olur.Bu uzun kış gecelerinde oluşan tatlı tüketme isteğini bastırmak için ıhlamur, elma, çubuk tarçın, karanfil ve zencefil ile hazırlanan çayın tüketilmesi uygun bir seçenektir.
