Lutein ve zeaksantin içeren besinler var mı? Eğer varsa lutein ve zeaksantin içeren besinler hangileri? İşte tüm bilmeniz gerekenler.
Lutein ve zeaksantin, göz sağlığı için hayati öneme sahip olan karotenoidlerdir. Bu güçlü antioksidanlar, genellikle gözdeki makula bölgesinde yoğunlaşarak mavi ışıktan ve oksidatif stresten korunmaya yardımcı olurlar. İlginç bir şekilde, bu sarı ve turuncu pigmentler en çok yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. Özellikle ıspanak, bu besinlerden zengin kaynaklardan biridir. Düzenli olarak lutein ve zeaksantin içeren gıdaları tüketmek, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıklarının riskini azaltmada önemli bir rol oynayabilir.
Lutein ve zeaksantin içeren besinler
Lutein ve zeaksantin açısından zengin besinler genellikle koyu yeşil ve parlak renkli sebzelerdir. Bu besinlerin başında ıspanak gelir ve 100 gramında yaklaşık 7.450 mcg lutein içerir. Ispanağın yanı sıra, lutein ve zeaksantinin diğer kaynakları şunlardır:
- Kara lahana
- Şalgam yeşillikleri
- Hardal yeşillikleri
Daha az miktarda olsa da, diğer önemli kaynaklar arasında yaz kabağı, bezelye, bal kabağı, Brüksel lahanası, brokoli, tatlı sarı mısır, avokado ve tatlı kırmızı biber bulunur. Bu sebzeleri günlük beslenmenize dahil etmek, vücudunuzun bu önemli karotenoidleri almasını sağlar.
Yumurta sarısı da iyi bir lutein kaynağıdır. Genel lutein miktarı düşük olmasına rağmen, yumurta sarısındaki lutein vücut tarafından kolayca emilir ve biyoyararlanımı yüksektir.
Lutein ve zeaksantin kullanım dozajı
Şu anda lutein ve zeaksantin için resmi olarak belirlenmiş bir günlük önerilen alım miktarı bulunmuyor. Ortalama günlük tüketim kişi başı 1-2 mg civarında olsa da, bu miktar özellikle yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz sağlığı sorunları riskini azaltmak için yetersiz olabilir.
Bazı çalışmalar, göz sağlığını desteklemek ve AMD riskini azaltmak için daha yüksek dozların faydalı olabileceğini göstermektedir. Bu tür araştırmalara göre, günlük 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin dozu önerilmektedir. Ancak ihtiyacınız olan miktar yaşınıza, genel sağlık durumunuza ve diğer çevresel faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, herhangi bir takviye almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Beslenmenizi çeşitlendirerek ve lutein-zeaksantin açısından zengin gıdaları tüketerek doğal yollarla bu antioksidanları almayı hedeflemek en iyi yaklaşımdır.
