Sağlıklı bir Ramazan için

Et suyuna çorba içmeyin Bir gün meyve bir gün tatlı tüketin Sahurda hamur işi yemeyin

Ramazanda en büyük problemlerden biri de uzun süren açlık sonunda yenen yemekler nedeniyle alınan kilolar. Oruç tutan sağlıklı bir insanın yediklerine
dikkat etmezse Ramazan ayı boyunca ortalama 4-5 kilo aldığını söyleyen
Metabolizma Uzmanı Prof. Dr. Ziya Mocan kilo almadan, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için yapılması gerekenleri anlattı ve ‘sihirli’ tarifler verdi.

Sebzelerinizi domates sosunda pişirin

Orucu açmak için en uygun içecek sudur ve suyun yerini hiçbir şey tutmaz. Bir bardak su içtikten sonra kan şekeri düşeceği için iki hurma yiyin. Hurmanın içeriğinde bulunan selülöz hem tok tutar hem de kan şekerini yükseltir. Hurmadan sonra tekrar bir bardak su için. Ardından bir kase çorba yiyin. Ancak bu çorba kremasız olmalı, et suyuna da yapılmamalı. Çünkü et suyu mide asidini artırır, iştahı tetikler ve daha çok yemeğe sevk eder. Sütlü, yoğurtlu, naneli çorbalar tercih edin. Domates çorbası da içebilirsiniz. Çorbadan sonra, ana yemekten önce salatayı tek başına yiyin. Mümkünse yağsız salata tüketin. İçine de bol elma sirkesi koyun. Elma sirkesi metabolizmayı hızlandırır, halsizliği giderir. Salatanızı yedikten sonra ise
10 dakika ara verin. Namaz kılanlar bu arada namazlarını kılabilir.

BİR BARDAK SU+İKİ HURMA+BİR BARDAK SU+ ÇORBA+SALATA
10-15 DAKİKA ARA VERİN
SEBZE, TAVUK YA DA ET YEMEĞİ+PİDE VEYA PİLAV+ TATLI+ ÇAY

Ana yemek olarak haftada iki gün sebze, yaz olduğu ve çabuk bozulabileceği için bir defa tavuk, 1-2 defa ızgara ya da fırında balık, 2-3 gün ise ızgara et tüketebilirsiniz. Yağsız ve löp et tercih etmelisiniz. Haftada bir gün köfte yiyebilirsiniz ama yanında asla patates olmasın. Ramazanda kilo almak istemiyorsanız sebze yemeklerini mümkün olduğu kadar yağ kullanmadan domates sosunda pişirin. Eğer yağ kullanmadıysanız yemeğin suyunu da içebilirsiniz. Aksi takdirde yemeğin suyunu tüketmeyin. Sebze yemeklerine kıyma ya da et ilave edebilirsiniz. Yemeklerin yanında yağsız yoğurt da yenilebilir. Ana yemekten sonra tatlı yememeye çalışın. Ama tatlı yemeğe alışkın bir toplum olduğumuz tatlıyı ya da meyveyi yemekten en az yarım saat sonra tüketin ve sütlü tatlıları tercih edin. İdeali bir gece tatlı bir gece meyve yemektir. Şerbetli tatlıları ise masaya kişi başına bir tane ya da küçük bir dilim şeklinde getirin. Hindi füme, yağsız lor, çökelek, light beyaz peynir, zeytin, rendelenmiş ve üzerine sirke dökülmüş havuç ile sofranızı sağlıklı bir şekilde zenginleştirebilirsiniz.

İftar için iştah kesici halsizliği giderici Ramazan salatası

Marul salatasına elma rendeleyin ve üzerine bol elma sirkesi dökün. Bu salata hem iştahınızı keserek daha az yemenize neden olur hem de halsizliğinizi alıp dinçleşmenizi sağlar.

Türk risottosu

Prof. Dr. Ziya Mocan pilavdan vazgeçemeyenlere yağsız pişirmelerini tavsiye ediyor. Dünyanın en sağlıklı pilavı dediği ve Türk risottosu adını verdiği pilavın tarifini şöyle veriyor: Bir litre suya, biraz tuz ve birkaç damla sıvı yağ ekleyin. Kaynarken içine bir bardak pirinç atın. Suyunu çekmeye yani pirinç ile su aynı seviyeye gelince karıştırmaya başlayın ki su iyice içine geçsin. 3 dakika kadar karıştırarak pişirin. Suyu tamamen çekince altını kapatın. Tencerenin kapağını ise kapatmayın. Üzerine nane serpip yoğurt ile yiyebilirsiniz. Normalde salatadan sonra ana yemek olarak bu pilavı yemek yeterli. Ancak Ramazan’da et yemeği ile birlikte yenebilir.

Su

Orucunuzu oda sıcaklığındaki su ile açın. Çünkü soğuk su boş mideye zarar verir. Spazma sokabilir, karın ağrısı ve gaz yapabilir. Yemek boyunca su içmeye devam edebilirsiniz. Su mide asidini azaltıp, mide gerginliğini artırır, doyma hissi verir. Orucunuzu açtıktan sonra 3 litre su tüketin.

Soda

Suyun dışında tercih edilecek en sağlıklı içecekler, soda ya da soda+ayrandır. Sodanın içine taze limon dilimi de eklenebilir. Soda, oruçluyken elektrolit kaybından meydana gelen halsizliği de giderir.

Asitli içecekler

Asitli içeceklerin içerisinde çok yüksek miktarda şeker bulunuyor. 200 cc’lik bir bardakta 300-400 kalorilik enerji veren şeker var. Bu neredeyse bir öğünde alınması gereken kaloriye eşdeğer. Bu içeceklerin verdiği enerji sağlıksızdır. Kan şekerini yükseltir ve sonrasında da birden bire düşürür. Pankreası yorar, insülin direncini azaltır, kısa süre sonra çok acıkmanıza ve yemek yemenize yol açar.

Pide

Ramazan pidesi iftarda bir ekmek dilimi kadar yenmeli. Masaya bütün bir pide getirilmemeli. Kişi başı bir dilim yeterli. Pilav varsa pide tüketilmemeli. Etin yanında pilav varsa bu ekmek yerine yenmeli.

Çay

İftar yemeğinden sonra çay içebilirsiniz ama mutlaka şekersiz olmalı. Çayı hazırlarken 3’te bir yeşil çay, 3’te iki siyah çay kullanın ya da damak tadınıza göre bunu 4’te bire, 4’te üç de yapabilirsiniz. Daha sağlıklı olur.

Meyve

Meyve tercihi olarak kayık şeklinde kesilmiş ince bir dilim kavun ya da karpuz yenebilir. Kilolu olanların şeftali ve armut yemesi daha doğru olur. Kavun karpuz yerine narenciye grubu mevyeleri tercih etmek daha da sağlıklı. Portakal, greyfurt yenilebilir. Yeşil her meyveyi yiyebilirsiniz. Elma yemek isteyenler ise bunu salatalarının üzerine rendelesinler.

Sahurda şekerden uzak durun

Oruç tutanların hepsi mutlaka sahura kalkmalı. Sahur uzun süren bir açlığa hazırlık. Bu nedenle tok tutucu yiyecekler seçilmeli. İki, üç haşlanmış ya da omlet yapılmış yumurta akı yenmeli. Yumurtanın sarısını yiyecekseniz bir yumurta sarısı iki yumurta akı yemelisiniz. Yanında peynir ve zeytin olabilir. Pide yerine tam buğdaylı, tam tahıllı lif oranı yüksek bir iki dilim ekmek yenebilir. Şekerli yiyecekleri ve hamur işi börek, çörek gibi şeyleri sahurda yemeyin çünkü ertesi gün daha çok acıkmanıza neden olur. Bir avuç ceviz ertesi gün tok kalmanıza yardımcı olur. Süt de tokluk sürenizi uzatır. Üzerine serpilen tarçın kan şekerinizi dengeler. Sahurda içilen elma çayı ertesi gün halsiz kalmanızı engeller.

TOK TUTAN SEBZELİ OMLET

- 2 yumurta beyazı - 1 yumurta sarısı - 1 kabak - 1/2 havuç n 1/2 demet dereotu n 1/2 demet maydanoz - 1 soğan - 1 tatlı kaşığı sıvıyağ - İstediğiniz baharatlar

Yapılışı

Havuç ve kabağı rendeleyin. Yanmaz tavada 1 tatlı kaşığı ilave edin, ince doğranmış soğanlar ile karıştırarak pişirin. Suyunu bırakan sebzeler tekrar sularını çekince diğer malzemeleri ekleyin. İstenilen kıvamda pişme sağlanınca yumurtaları ilave edip pişirin.
* Sebzeli omlet içeriğindeki posa
yardımı ile gün boyu tokluk hissi verir.

Kan şekerini dengeleyen elma çayı

Sahurda içeceğiniz bu elma çayı ertesi gün kan şekerinizin düşmesini engeller, halsiz kalmamanızı sağlar. Bir miktar suyun içine 1 elma, 1 portakal, (bulunmuyorsa konmayabilir, bu durumda iki elma koyun) 1 limon, 2 çubuk tarçın, 2-3 karanfil koyup kaynatın. Sıcakken süzüp için.

DİKKAT!

- Kabızlık çekiyorsanız sahurda yatmadan önce bir iki kayısı yiyip üzerine su için.
- Diyabet hastaları kesinlikle oruç tutmamalı. Tansiyon hastaları ise orucunu açar açmaz ilacını almalı. Çünkü mide doluyken alınan ilaç geç etki eder. Sahurda ise yemek bittikten sonra yatarken ilaçlarını almalılar.
- İftar sonrasında üzerinize bir halsizlik çöküyor ve yatıp uyumak istiyorsanız yedikleriniz sağlığınız için yanlıştır. Sağlıklı yiyecekler tüketmeye çalışın.

İftarda peş peşe içilen sigara kalp krizine davetiye çıkarıyor

Sıcak ve uzun günler nedeniyle oruç tutanların dikkatli olması gerektiğini söyleyen Memorial Şişli Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bingür Sönmez, kalp sağlığı açısından oruç tutanları üç konuda uyarıyor: Uyku düzeni, sigara ve ilaç kullanımı.

- Oruç tutmak isteyen sağlıklı kişiler için gündüz uykusu şart!
Açlık süresinin 15 saatten fazla olması ve sıcaklar, vücutta su ve tuz kaybına neden oluyor. Sıvı ve tuz kaybı nedeniyle sağlıklı kişilerde bile tansiyon, kalp ritminde bozukluk, baygınlık ve kan şekerinde düşme gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. Gündüz iki saatlik uyku uzun süreli açlıktan metabolizmanın daha az etkilenmesine yardımcı olacağı gibi kalbe de çok iyi gelecektir. Hafta içi gündüz uykusu mümkün değilse hafta sonu iyi uyunmalıdır. Öğle saatlerinde ya da öğle sonrası bir saatlik uyku, son derece dinlendiricidir ve vücuttaki bütün stresi alır. Öğle uykusu uyuyanların uyumayanlara göre kalp krizi geçirme riski yarı yarıya düşmektedir.

- Sahurda içilen sigara da iftardaki kadar tehlikeli
15-16 saat vücudunda hiç nikotin ve karbondioksit olmayan bir insan ardarda sigara içtiği zaman nikotinin spazm yapıcı etkisi, karbonmonoksitin ritim bozukluğu yapıcı etkisi ve sigara dumanının pıhtı yapıcı etkisi bir araya gelince ani ölüm nedeni olabiliyor. Özellikle sigara ile oruç açmak akut nikotin ve karbonmonoksit zehirlenmesine yol açarak koroner damar spazmına sebep olmakla birlikte ölümle sonuçlanabiliyor. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını sağlayan “fibrinojen” sigara içenlerde arttığı gibi, kanda bulunan trombositlerin çökme hızının artması da ani pıhtı oluşmasını hızlandırarak kalp krizine davetiye çıkartır.
Sahurda içilen sigara da iftardaki kadar tehlikelidir. Sahurda ağır bir yemek, üstüne
5-6 tane sigara ve tatlı bir
uyku, yattıktan sonra uyanamamalarına dahi neden olabilir. Sahur sonrası sigara içerek, dolu mideyle uykuya dalmak, kalp krizine davetiye çıkarır. Bunun için sahurda yemek yendikten 45 dk-1 saat sonra uyunmalıdır...

İlaçlarını alamayanlar
kriz geçirebilir

Kısa günlerde oruç tutulan Ramazanlarda durumu uygun olan kalp hastalarına oruç tutabilecekleri söylenebilirken, yazın tutulan oruç konusunda ise dikkatli olunması gerekir. Sıcaklar ile uzun günler birleşince 17 saatlik açlık, kalp hastaları için tehlikeli olabilir, kalpte sorunlar meydana gelebilir.

Düzenli ilaç kullanımına ve yeterli su tüketimine dikkat edilmeli!

Kalp, tansiyon ve şeker ilaçlarının belli aralıklarla düzenli bir şekilde alınması gerekir. İlaçların sadece sahurda ve iftarda alınması sakıncalıdır. Bu ilaçlar, 12’şer saat veya 8’er saat arayla alınması gereken ilaçlardır. Tansiyonlarıyla ilgili bir kriz yaşayabilirler, şekerle ilgili kriz yaşayabilirler, stent ve bypass ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Özellikle kroner hastalarında su çok önemli. Kan koyulaşır su kaybedilirse hiç olmayacak şekilde normalde tıkanmayacak bir damar tıkanır ve kalp krizi geçirebilirler. Tansiyon ilaçları, süresi uzadığı için ciddi tansiyon krizi geçirebilirler.