Bu yıl geçtiğimiz yıla oranla sıcaklardan daha az etkilenmiş bir ramazan ayı geçiriyoruz. Yıl boyu düzenli spor yapan, ya da yazın yaklaşmasıyla beraber spor yapmaya başlayan büyük çoğunluğa yönelik ramazan da spor yapmanın tavsiyelerini paylaşayım.

1- Eğer yıllardır düzenli olarak spor yapıyorsanız vücudunuzu en iyi siz bilirsiniz. Oruç diyeti yani intermttent fasting olarak geçen diyet son zamanlarda bir hayli popüler oldu ve sporla desteklenebiliyor. Konuyla ilgili yapılan bir çalışmada Tunuslu judo sporcularının ramazan ayı boyunca spor ve orucu beraber sürdürdüklerinde yağ oranlarında belirgin azalma gözlemlenmiş. Bizim için asıl önemli olan konu performanslarına gelecek olursak; ilk 2 hafta gelişim devam ederken, ramazan aynın son 2 haftası performanslarında hem kuvvet hem de dayanıklılık olarak düşme ve gözlemlenmiş. Ancak ramazan sonrası 3 haftalık süreçte ramazan ayı başlangıcındaki performanslarına dönmeleri gerçekleşmiş. Buradan yola çıkarak ramazan ayını sportif performans ve fiziksel olarak bir koruma ayı olarak görebilirsiniz.

2- Eğer yağ yakımına yönelik bir kardiyo çalışması yapacaksanız iftardan 1 saat önce yapmanızı tavsiye ederim. Süresinin maksimum 1 saatte kalması eğer sağlık için spor yapıyorsanız 40 dakikalık bir kardiyo çalışmasıyla sınırlandırmanız yeterli. Eğer kuvvet gelişimine yönelik bir çalışma yapacaksanız iftardan en az 2 saat sonra antrenman yapmanız doğru zamanlama olacaktır. Antrenman içeriklerinizi Ramazan ayı dışındaki zamanlardan biraz daha düşük tutmanız önemli özellikle kardiyo çalışmalarda hızını bir miktar düşürmek risk almamanız için önemli. Kuvvet antrenmanında da içeriği yüzde 10 düşürmüş olmanız korumada kalmanız için fazlasıyla etkili olacaktır. Bu sporları yaparken etrafınızda insanlar olsn tek başınıza kalmasın.

3- Beslenme konusunda iftar ve sahur arasını en az 3 öğüne yaymanız ve besin öğelerini dengeli bir şekilde tüketmeniz performansınız açısından çok önemli. İftar ve sahur arasına yayılmış bir süre zarfında en az 3 lt su tüketimine özen gösterin.

4- Sporunuzu gün aşırı olarak yapmanız ve sürdürmeniz de bir diğer kolaylık açısından önemli etmen.

Branşına son yıllarda damga vurmuş sporcular kimisi kariyerinin sonlarında kimisi hala zirvede.

Dünya tarihinde siyasi sanatçı ve sporcular öldüklerinde hala arkalarından milyonları sürüklemeye devam edebiliyor. Sporcular sanırım burada en şanslı olanlar. Başarılılarsa eleştirilecek pek de fazla yanları kalmıyor. Özellikle duruşları iyi ise bir ekol oluşturarak nesillere aktarılıyor. Tıpkı maçını canlı izlemiş olmasa da günümüzdeki çocukların Muhammed Ali’yi bilmeleri gibi. Buradaki isimlerin ortak özelliği, her biri branşına son yıllarda damga vurmuş ve hala hayatta olan sporcular kimisi kariyerinin sonlarında kimisi hala zirvede kimisi ise kariyerini sonlandırdı.

Cristiano Ronaldo

Futbolda bize Pele ve Maradona’nın çağımızdaki bayrak temsilcisi olarak yer etti. Gerek özel yaşantısındaki sosyal ve eğlenceli hali, gerek sporundaki profesyonelliği ile sanırız dünya da herkesin en çok tanıdığı sporcuların arasında ilk sırada Portekizli oyuncu.

Lionel Messi

Ronaldo ile futboldaki efsane olmaya bir diğer ortak ise Messi. Haberi yazarken bir web sayfası Ronaldo ve Messiyi 2017 -2018 sezonunda performans olarak karşılaştırmış. Kazanan Messi gözüküyor.

Michael Phelps

Kırdığı rekorlarla sadece yüzme camiasına değil, olimpiyat oyunlarına da damga vuran sporcu kariyerini sonlandırdı. Phelps kariyerine sığdırabilecek tüm başarıları sığdırdı. Adını ‘efsane’ olarak yazdırarak havuza veda etti.

Avustralya Açık’ta elde ettiği zaferle kariyerinin 20’nci grand slam şampiyonluğuna uzanan Roger Federer’e başka bir pencereden bakmaya çalıştık.

37 yaşında 4 çocuk babası

Federer’in hayatına baktığımızda; İsviçre doğumlu 36 yaşındaki tenisçi evli ve dört çocuk babası. İsviçre’nin Basel kentinde Old Boys Tennis Kulübü’nde henüz 8 yaşındayken sporculuk kariyerine başlamış. İlk antrenörü Madeleine Barlocher tenise ilk başladığı yıllarda Federer’in maç yenilgisinde sandalyenin arkasına girerek 10 dakika boyunca ağlama krizine girdiğini anlatmış. Yine maç esnasında raket kırmaları da meşhur. Federer ailesini izlediği ve set kaybettiği bir maçta ebeveynlerine dönerek “gidin başka bir yerde bir şeyler için” diye tepki göstermişliği var. Duygu kontrolünde Federer’in hala güçlük çektiğine hepimiz şahit oluyoruz. Tabii bir farkla kaybettiği için değil kazandığı için de olsa ağlıyor. Annesi Liza, Federer’in çocukluğunda sadece tenis maçında değil arkadaşlarıyla evin etrafında futbol maçı yaptığında da sinirlerine hakim olamayarak ağladığından bahsediyor. Aile ve psikolog desteği ile bu duygusal durum açıklığını kontrol altına almış.

Futboldan 10 kat daha zor

Aile hayatına oldukça özen gösteriyor. Eşi ile 2000 Olimpiyatları’nda tanışmış. Başarısında ve huzurlu aile hayatınında eşi Mirka Vawrinec, Federer’i es geçmemek gerekir. Mirka, Federer’in tenis dışı tüm mutluluk ve huzurlarının organizatorü ve dört çocuğunun da annesi. Tenis futbolun aksine hem antrenmanlar hem de maç sırasında 10 kat daha fazla enerji harcamayı gerektiren bir spor. Hem aerobik hem de anaerobik enerji gerektiren zorlu bir spor.

Hayatı dengede yaşıyor

Federer gibi büyük sporcuları sadece sabah akşam antrenman yapıp sonrasında maça çıkan robotlar gibi düşünmek büyük hata. Federer antrenman rutinini şöyle anlatıyor, “Tenisi seviyorum ama hayatım tenisten ibaret değil, günde 20 saatimi bu işe adamıyorum. Başarıya giden yol dengeli hayat sürmektir.”

Kış mevsimi boyunca formunu korumak ilerleme kaydetmek ve gelecekteki yarışlara hazırlanmak için kışın koşmak mı istiyorsunuz? İşte size kış koşusu şifreleri

Ülkemiz bu hafta itibariyle soğuk havanın etkisini tüm bölgelerinde hissetti. Peki açık havada sporu bırakacak mıyız? Elbette hayır! Egzersiz biliminde araştırmalar çoğunlukla sıcakla başa çıkmayı araştırır. Çünkü kış sporları hariç pek çok açık hava sporunun yarışmaları yazın yapılır. Soğuğun etkilerine gelince, özellikle 5 derecenin altında yapılan açık hava egzersizleri akciğerimizi, eklemlerimizi ve nabzımızı bir hayli zorlar. Bunun için salonda spor yapmaya yöneliriz. Ancak uzun vadede sürekli koşu bandının da egzersiz yapmanın da çok sağlıklı olduğunu söyleyemeyiz. Bu durumda egzersizlerimizi bir kapalı mekanda bir açık alan da yapacak gibi programlamamız en sağlıklısı. Soğuk havayla başa çıkacak birkaç tavsiyemi uygularsanız, soğuk havadan keyif alır hale geleceğinizden şüphem yok.

1- Soğukta siz kuru kalın

Soğuk hava da kat kat giymek belki de çoğumuzun uyguladığı bir yöntem. Ancak bu pratikte düşünüldüğü gibi olmuyor. Kat kat giyiniriz çünkü spora başlarken çok üşürüz. Vücut ısımız arttıkça kat kat giydiğimiz kıyafeti çıkaracağımızı düşünürüz. Ancak kimse koşunun ya da bisikletin ortasında bunu yapmaz. Ve terlemeye başlarız. Bu problemdir çünkü su havadan ısıyı daha hızlı iletir. Soğuk suda yüzmek ya da yağmur da trekking yaparken fazlasıyla üşümemizin nedeni de budur. Terlemeyi dışarı atmak için yapılan kıyafetler de terleme başladıktan sonra etkisini yitirir ve siz yine üşümeye başlarsınız. Tavsiyem kendinizi ilk 10 dakika birazcık üşümeyi göze alarak terlemeyeceğiniz konforda koşuya başlayacak kıyafetleri tercih etmeniz ve egzersiz süresince mümkünse durmayınız. Durduğunuz anda vücut ısınız değişecek ve yine terleyeceksiniz sonrasında devam etmek zor olacaktır.

2- Kafanızı ayak ve ellerinizi kapayın

Bazılarımızın elleri bazılarımızın ayakları kimimizin de kafası çok üşür. Tavsiyem her bu üç bölgeyi de kapayarak koşmanız. Kafanızı korumanız beyninizi korumanız demek olur. Kan dolaşımını beynin kontrol ettiğini düşünürsek diğer eklemler için kafamızın kapalı olması önemli. El ve ayaklara gelince vücudumuzun en uzak noktaları ve kanın bu bölgelere ulaşması daha zor. Siz önleminizi alın kan yine de giderse ne mutlu size.

3- Koşarken sık sık nefes alın

İster su altı dalışın da, ister kar da koşuda olsun soğuk ve üşüyorsanız nefesimizi tutar daha seyrek nefes alıp veririz. Tabi bu kocaman ciğerlerimize kadar çekeceğimiz nefes değil minik ve sık nefes almamız anlamına geliyor. Eğer nemin fazla olduğu yerlerde koşuyorsanız ve egzersiz sırasında öksürüyorsanız balaklava, atkı gibi ağzınızı kapayabileceğiniz yöntemleri deneyebilirsiniz. Yalnız ağzınızın yüzde yüz kapalı olmadığından emin olmalısınız. Biraz eskimiş balaklava ya da atkı daha iyi olacaktır.

Sporda doğru bilinen soruların cevaplarını güncelleyelim istedim. Size yol gösterici daha güncel bilgilerle cevaplanmış en çok sorulan soruları derledim...

Performans için kahvaltı yapın

Sabah antrenmanından önce kahvaltı etmeli miyim?

Eğer kardiyovasküler rahatsızlık riskini düşürmek istiyorsanız, tip 2 diyabetiniz varsa ya da sadece kilo vermek istiyorsanız egzersizin bir saati geçmeyecekse aç karnına spor yapmanızın hiçbir sakıncası yok. Diğer taraftan tip 1 diyabetiniz varsa hipoglisemi riskinizi düşürmek için ya da spordaki performansınızı geliştirmek istiyorsanız mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Tercih sizin.

Partneriniz gelişiminize katkı sağlar

Antrenmanı yalnız yapmak mı iyidir?

Oxford Kürek takımıyla yapılan bir çalışmada grup olarak antrenman yapanların tek başına antrenman yapanlara oranla acıya dayanma eşiklerinin fazla olduğunu belirtilmiş. Grup çalışmasındaki etkileşimin doğal endorfin olarak hissedildiğini bu sebeple acıya daha dayanabilir hale geldiği söylenmiş. Durum böyle olunca sizi motive edeceğini düşündüğünüz bir partner gelişiminize katkıda bulunacaktır.