Kaslı vücut ağırlıkla değil, doğru beslenmeyle olur
Türkiye’yi İtalya’daki Vücut Geliştirme Avrupa Şampiyonası’nda temsil eden milli vücut geliştirmeci ve fitness eğitmeni Timuçin Canel, Kuruçeşme’deki “Muscle Private” salonunda kişiye özel vücut geliştirme eğitimi vererek yeni şampiyonlar yetiştiriyor. Canel, “İnsanlar çok fazla kardiyo yapınca yağ oranı düşecek, çok ağırlık kaldırınca da kasları hemen şişecek sanıyorlar. Ama bu işin sırrı beslenme. Beslenme yüzde 70, ağırlık yüzde 30 önemli” diyor.
38 yaşındaki Timuçin Canel, 1992 yılında şu anda ortak salon işlettiği fitness eğitmeni arkadaşı Yiğit Kuşbeygi’nin spor salonunda vücut geliştirme sporuyla tanıştı. 1993 yılında Gençler Dünya İkincisi olduktan sonra defalarca ağır siklet Türkiye Şampiyonu oldu. Son olarak geçen yılki Avrupa Şampiyonası’nda ise 4. oldu. Bu yılki en büyük hedefi ise şeytanın bacağını kırıp Türkiye’ye bir altın madalya kazandırmak... Canel, yaşça birçok sporcudan büyük olmasının bu sporda dezavantaj değil, avantaj olduğunu şu sözlerle anlatıyor: “Kas kalitenizin artması genç bir sporcunun yanında farkınızı ortaya çıkarıyor. Eski bir sporcunun kasları çok daha işlenmiş olduğu için podyuma çıktığında daha iyi gözükür. Kaslarının dağılımı ve birbiriyle uyumu daha yüksektir.”
“Yağ oranımız düşünce sinirli oluyoruz”
Yarışma dönemine girmeden önce yaklaşık 7-8 ay diyet ve daha fazla antrenman yaparak vücuttaki yağ oranını minimale düşürdüklerine dikkat çeken Canel, normal bir erkekteki yağ oranı yüzde 12 ile 20 arasında değişirken, kendilerinde bu oranın yüzde 3-4 seviyelerine indiğini vurguluyor. Caner, yağ oranının düşmesinin kendilerini daha sinirli yaptığını anlatıyor: “Aniden bir şeylere sinirlenebiliyorsunuz. Ama biz kendimizi bu konuda aştığımız için kendimizi kontrol edebiliyoruz. Ancak yağ oranının düşmesi iç organların çalışmasını bozabiliyor. Ne kadar çok yemek yesek de yağ oranın düştüğünde dayanılmaz açlık hissediyorsunuz. Çünkü kan şekeriniz de sürekli düşük kalıyor.”
“15 yaşında vücut çalışmaya başlanabilir”
Önceleri hentbol yaptığını, gençliğinde izlediği Rambo ve Arnold filmlerinin de etkisiyle vücut geliştirme sporuna merak saldığını söyleyen Timuçin Canel, bu spora 15-16 yaşında başlanabileceğine işaret ediyor. Ancak 15 yaşındaki bir insanla, 20 yaşındaki vücut gelişimini tamamlayan birine farklı bir ağırlık programı uyguladıklarını belirtiyor: “Klasik bir Bench Press hareketiyle ve büyük ağırlıkların altına girerek ‘kaslı’ olunabileceği yanılgısı var. En başta doğru egzersiz eğitmenini bulmak önemli. Kişiye özel programı bir kere egzersiz eğitmeni hazırlıyor. Çünkü herkesin kilosu ve kas yapısı farklıdır.”
Kaslı bir vücuda
sahip olmak için nasıl beslenmeli?
Timuçin Canel’in partnerı milli vücut geliştirmeci Yiğit Kuşbeygi, kaslı bir vücut için protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin şart olduğunu belirterek örnek bir öğün veriyor: “Bir öğün olarak, kilo başına 3 gram protein ve 2 gram karbonhidrat alıyoruz. Kafanızda eğer 3 ana öğün belirliyorsanız her öğünde minimum 200-300 gram tavuk eti veya kırmızı et olmalı. Yanında 100 gram kepekli makarna veya bulgur olabilir. Bol salata, çok az yoğurt..
Bu 3 ana öğünü yedikten sonra ara öğünler olabilir. Ara öğünlerde de yine meyve yiyin. Çok aperatif olan tost ta olabilir.
Kahvaltıda ise yumurta ve kepek ekmeği yiyebilirsiniz. Yumurtanın yüzde olarak beyazını daha fazla yiyoruz. 10 yumurtada 2-3 sarı yenebiliyor. Üçe bir gibi bir oran var. 80 kiloluk 1.80 boyunda bir erkeği göz önüne alırsak... Sabah 6 yumurta beyazı, 2 sarısı, omlet yapabilir ve proteinini ondan alır. Yanında da 2 dilim esmer ekmek yer. Normal çay içebilir. Biraz yağ da alması gerekiyor. Onu da 5 adet zeytin yiyerek ya da söğüş salata yapıp üzerine bir çorba kaşığı sızma zeytinyağı koyarak alabilir. Öğlen yemeğinde de 100 gram kepekli pirinç, bulgur veya kepekli makarnadan karbonhidratını alır. Yanında 200-250 gram protein alır. Bu da tavuk, balık ya da kırmızı et olabilir. Yanında salatasını yer. Onun içine de yine 1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı koyar. Daha sonra bir ara öğün koyarız. Bunda da bir adet meyve yer. 200 mililitre yoğurt yer, yanında da badem, ceviz ya da fındık tarzında yağ açısından sağlıklı bir besin tüketir. Akşam yemeğinde de yine proteinini alır. Bunu seçmesi yine kendisine kalmış. 250-300 gram arası idealdir. Tavuk, balık ya da eti seçer.”
“Göbek yağlarının kasa dönüştüğü sananlar yanılıyor”
Vücut geliştirmeye başlayanlar önce adaptasyon programına alınıyor. Ardından yavaş yavaş ağırlıklarla tanışıyorlar. Canel, “Herkesin mutlaka yavaş gelişen ya da hızlı cevap veren kasları vardır. Bu yavaş ya da hızlı gelişen kaslara göre vücuda yapılacak yüklemenin ayarlaması yapılır” diyor. Canel, bu sporda sıkça rastlanan bir başka yanlışın altını çizmeden geçmiyor: “Herkes bize gelip göbeğimiz kasa nasıl dönüşür diye soruyor. Bir kere yağ kasa dönüşmüyor. Bu ayrı bir şey. Bunu herkesin bilmesi gerekiyor çünkü her gelen, ben yağlarımı kasa dönüştürmek istiyorum diyor. Bizim buradaki hedefimiz doğrultusunda, bir kişi vücudundaki yağ oranını düşürmek istiyorsa, yağ oranını bölgesel olarak düşürmekten çok, o kişinin beslenmesini takip altına alıyoruz ve yağ oranını düşürüyoruz.”
“1 verip 10 alacağım mantığında olmamak lazım”
Timuçin Canel’in partnerı milli vücut geliştirmeci Yiğit Kuşbeygi ise 24 senedir gerek sporcu gerekse de eğitmen olarak bu sporun içinde olduğuna dikkat çekerek, kaslı olmak isteyenlerin aceleci olduğuna değiniyor: “Birden çok hırslanıyor, çok büyük beklentiler içine giriliyor.
Bu işin gerçekten çok sabır isteyen bir iş olduğunu başta kabul etmek gerekiyor. ‘1 verince 10 alacağım’ gibi düşünülmemesi gerekiyor. Adım adım ilerleniyor. Vücut geliştirmeci olmak veya vücudunuzun gerçekten göze çarpıcı bir hale gelmesini istiyorsanız başka bir program öneriyoruz. Ama fit bir insan olmak istiyorsanız, yağ oranım düşsün, sağlıklı eklemlere ve kas yapısına sahip olayım diyorsanız, işiniz daha kolay. Ama yine beslenme ve hocanın dediklerinin dışına çıkmamak gerekiyor.
Bir de insanlar her şeyi egzersizden bekliyor. Çok fazla kardiyo yapınca hemen yağ oranı düşecek, çok ağırlık kaldırınca da kasları hemen şişecek sanıyor insanlar. Halbuki hiç alakası yok. Hepsinin kişiye özel yapılan bir matematiği var. Bu spor tamamıyla beslenmeyle paralel orantılı. Beslenme yüzde 70, egzersiz yüzde 30 önem taşıyor. Bu işi yapıyor görüntüsü çizmek için minimum 6 ay- en fazla 1 sene çalışmak gerekiyor. Çünkü bir adaptasyon süreci var. O süreç içinde vücudun alışması ve yenilenmeye cevap gelmesi 3-6 ay gibi bir süre alıyor. Ama ondan sonra gelişip kaslarınızı ortaya çıkarmak için de 1 senenizi vereceksiniz. 6 ayla 1 sene içinde ‘iyi kaslı bir vücut’ ortaya çıkarılabilir.”
