comScore
Gazetevatan.com » Yazarlar » Protein tüketimi ne kadar olmalı?

Protein tüketimi ne kadar olmalı?

Tüm vücut hücrelerimizin yapı taşı oluşumunu ve yaşamsal fonksiyonlarımızın sağlayan proteinleri ne miktarda tüketmeliyiz?


Alyuvar ve akyuvarlarımızın oluşması, cildimizin ışıldaması, yaralarımızın iyileşmesi, saç ve tırnaklarımızın uzaması, hafızamızın çalışması, çocuklarımızın büyüme hızı ,tüm vücut hücrelerimizin yapı taşı oluşumu; kısaca yaşamsal fonksiyonlarımızın sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için yeterli miktarda protein almamız gerekiyor.

-Bilimsel olarak günlük yaşantımızda tüketmemiz gereken sağlıklı protein miktarı vücut ağırlığımızın her 1 kilograma karşılık olarak 1 gramdır.

-Oysa batı tarzı beslenmenin ağırlıklı olarak uygulandığı ülkemizde tüketilen günlük protein miktarı bunun çok üzerindedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaysanız ve yoğun olarak spor yapmıyorsanız bir günde 70 gram protein aslında sizin için yeterlidir.

-Et yemek için en iyi vakit aslında öğlen yemeği veya erken yenilen akşam yemeğidir. Bu öğün uyumadan en az dört saat önce olmalıdır. Böylece vücudunuz geceleyin kendisini yenilerken proteinleri kullanır.

-Vücudumuz eğer 10-12 saat süreyle iyi kalitede bir protein almazsak yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmek için kaslarımızdaki protein rezervlerini kullanıyor. Yeterli protein almazsak kaslarımız zayıflar.

Protein kaynakları

-Protein biyokimyasal olarak 20 farklı aminoasit zincirinden oluşuyor. Vücudumuz 9 tane aminoasidi kendi kendine üretemiyor ve bu amina asitleri mutlaka dışarıdan yiyeceklerle almamız gerekiyor.

-Et, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal gıdalar tam protein kaynağı.

-Chia tohumu, kinoa ve kara buğday bitkisel ve tam protein kaynakları.

-Mercimek, antep fıstığı, fasülye, bezelye, kabak çekirdeği, kuşkonmaz, karnıbahar, brokoli, yulaf gibi bitkisel proteinler ise vücutta üretilmeyen 9 temel aminoasitin tamamını tek başlarına karşılayamıyorlar. Bu durumda çeşitli bitkisel proteinleri tüketmek gerekiyor.

Nasıl tüketmek gerekiyor?

-Normal koşullar altında haftada yarım kilo kırmızı et ve iki porsiyon balık yemek bir haftalık et tüketiminiz için yeterlidir.

-Eti bol miktarda karbonhidratla bir arada tüketmeyin. Örneğin bir porsiyon eti, bir porsiyon pilav üzerine yemeyi tercih etmeyin. Karbonhidrat seçiminizi yemek saatine göre bir ya da iki dilim ekmek olarak seçebilirsiniz. İsterseniz bir dilim ekmek yerine iki çorba kaşığı haşlanmış bulgur, kinoa ya da başka bir karbonhidrat yemeği seçebilirsiniz.

-Eti kendi yağıyla, suyu ile pişirmek normal günlük beslenmeniz için çok sağlıklıdır. Ancak kilo verme döneminde zayıflama hızınızı düşürür.

-Aynı öğünde birden fazla çeşit proteini birlikte tüketmeyin. Sadece dana eti, balık, tavuk ya da mercimek olsun.

Örnek protein beslenmesi

Sabah

-Limon damlatılmış bir bardak ılık su

Kahvaltı

-1 adet haşlanmış yumurta

-2 dilim beyaz peynir

-5-6 tane zeytin

Ara öğün

-1 bardak su

-Küçük bir havuç

Yemekten 30 dk önce

-1 bardak su

Öğlen

-100 gr ızgara ya da haşlanmış tavuk veya balık.

-Limitsiz salata

Ara öğün

-2 bardak su

-1/2 Ayva

İkindi

-5 adet kestane

Yemekten 30 dk önce

-1 bardak su

Akşam

-100 gr haşlanmış veya ızgara yağsız    kırmızı et

-Limitsiz salata

Gece

-1 bardak su

-Atıştırmalık olarak çok az haşlanmış ya da buharlanmış  havuç, brokoli, karnabahar

Yatmadan önce

-1 bardak su