Uzun bir koşudan sonra yapılması gerekenler

KEREM AKYILDIZ / akyzkerem@gmail.com |  29 Nisan 2018 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 29 04 2018 - 2:30

Birçok kişi için maratonu koşmak en büyük hedef ancak, yarış sonrası vücudun nasıl toparlanacağını kimse düşünmüyor. İşte öneriler.


Harekete devam

Bitiş çizgisini geçtiğiniz anda, bacaklarınız koşudan tamamen hareketsiz hale gelecek. Fakat durmayın. Yapabileceğiniz en iyi şey ne kadar yavaş olduğunu umursamaksızın hareket etmeye devam etmek. Temiz, kuru kıyafetler ve rahat ayakkabılar bulun ve hareket etmeye devam edin.

Eğer hafif bir ağrınız varsa dondurucu spreylerle soğuk kompresi deneyebilirsiniz. Bu spreyler beyne giden ağrı hissini yok eder. Bu süreç; bir uyarandan gelen sinyallerin, beyine ağrı hissettiren sinirleri bloke eden “kapı kontrol teorisi” olarak bilinir. Ancak kriyoterapinin (soğuk kompres) sadece geçici bir ağrı rahatlaması sağladığını ve yaralanma meydana gelirse uzun süreli bir çözüm olmadığını hatırlamak önemlidir.

İbuprofen gibi ağrı kesicilere dikkat etmek gerek. Susuz kaldığınız için fazla çalışan böbreklerinize zarar vermenin yanında, kan basıncını yükseltir ve hipotermi riskini artırır.

Su kaybına dikkat

Koşu sonrası vücudun kaybettiği suyu geri kazandırmak çok önemli. Nabız yükseldikçe vücut ısısı artar ve vücuttaki sıvıyı terle bilikte kaybederiz. Aynı zamanda, kaslar enerjiyi kan yoluyla temin ettiğinden, damar içi sıvı miktarının azalması kaslara iletilecek enerjininde azalmasını sağlar. Dolayısıyla yarış sonrasında inceltilmiş meyve suları, özel toparlanma içecekleri hedef olmalı.

Enerji depolarını doldurum

Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Koşu sonrası ilk 30 dakika içinde glikojen depolaması ve protein alım kapasitesi çok yüksek olacağından, protein ve karbonhidratlı yiyecekler tüketilmeli. Kabaca her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein alınmalı. Böylece koşu sonrasında oluşabilecek kas krampları en aza indirilebilir. Burada öncelikle ilk 30 dakika içerisinde çikolatalı, muzlu süt, whey proteini eklenmiş süt gibi sıvı gıdalar sonraki 3-4 saatte ise peynirli sandviç veya bir hamburger tercih edilebilir. Fazla protein alımına da dikkat etmek gerekir. Çünkü bu, gastrik boşaltma sürecini yavaşlattığından, vücudun karbonhidrat alımını da durdurur. Bu yüzden en verimli oran 4/1’dir. Toplam 100 ile 300 kalori arasında bir tüketim etkili olacaktır.

Sıcak mı soğuk mu?

Konforlu evinize döndünüz. Sıra ağrıyan uzuvları suya sokarak dinlendirmeye geldi. Soğuk bir banyo, yorucu bir koşudan sonra istediğiniz şey olmayabilir fakat, gecikmiş kas ağrılarını azaltmak gibi olumlu bir etkisi vardır. Eğer isterseniz sıcak bir duş alabilirsiniz.

Masaj yaptırın

Yarış sonrası masaj kesinlikle yardımcı olacaktır. Masaj, yarış sırasında oluşan laktik asitleri temizler. Kendinizi zorlamak kaslara zarar verebilir. Spor masajları kas liflerini sürtünme ile ısıtarak ve kan dolaşımını iyileştirerek yardımcı olur.İyileşmenin en etkili yöntemlerinden biride dinlenme.

ETİKETLER


YAZARLAR Prof. Dr. Halim Hattat Prof. Dr. Halim Hattat
Penisin de “hisleri” var!
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Bahara merhaba diyen kitaplar
Ahmet Örs Ahmet Örs
Sosu bağlamak gerek…
Türkan Hiçyılmaz Türkan Hiçyılmaz
Çocuğa baskı yapmak okula uyum sürecini uzatır
Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan
Estetik dünyasında son gelişmeler
Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta
Gıda intolerans testlerinin gerçek yüzü
Kürşad Zorlu Kürşad Zorlu
Bozkırda yeşeren başarı öyküsü…
Hasan Genç Hasan Genç
iPhone’larda Home tuşuna güle güle
Bahar Saygılı Bahar Saygılı
Federer’in şifreleri
Lütfü ÖZEL Lütfü ÖZEL
İşte karşınızda Selin Williams
Demet Sarova Demet Sarova
MasterChef’i sakın Ramsay görmesin!
Zeynep Kakınç Zeynep Kakınç
Bayram sofrasında büyük buluşma
Gül Yiğit Gül Yiğit
Mutlu ve başarılı insanların yaşam felsefesi
Güldeniz Ayral Güldeniz Ayral
Yeni jenerasyon modacılarımız
Murat Çelik Murat Çelik
İrlanda’nın ata sporu boks
Ayşe Kucuroğlu Ayşe Kucuroğlu
Ege’nin iki kardeş mutfağı buluştu
Ayşe Brav Ayşe Brav
Kınada şıklık yarışı
Berna Laçin Berna Laçin
Okullar açılırken veli dilekleri
Füsun Saka Füsun Saka
Tenten’den Birkin çantaya; Avrupa’yı Avrupa yapan değerler
Cem Ceminay Cem Ceminay
Çalıntı şarkıyı çalmışlar kopyasını yapmışlar
Teoman Hünal Teoman Hünal
Diyarbakır’ın eşsiz lezzetleri
Süha Derbent Süha Derbent
Yanı başınızdaki cennet Meis Adası
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Okunması gereken dünya klasikleri
Dr.Yasemin Bradley Dr.Yasemin Bradley
Sağlıklı oruç tutmanın yolları
Engin Akın Engin Akın
Korfu Adası'nda dalak dolması
Eylem Kaftan Eylem Kaftan
'Herkesin yarım kalmış hikayesi var'
Damla Doğan Damla Doğan
Aldırdığınız yağdan kök hücre üretiyorlar
Canan Tan Canan Tan
Şiddet mi, cinnet mi?
Güney Öztürk Güney Öztürk
21. yüzyılda ne ile karşı karşıyayız?
Barış Öztürk Barış Öztürk
75 yıllık efsane Jeep