Sağlıklı yaşam için iyi uyku şart

Daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uyku nefes almak, beslenmek kadar önemlidir. Uyku yaşam için, sağlık için ve vücudumuz için vazgeçilmez bir dönemdir. Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Bu sürecin kaliteli, düzenli ve yeterli olması günlük yaşamımızı en iyi şekilde geçirmemizi sağlar.

Ama bilmemiz gereken bir durum vardır ki o da uykumuzun doğuştan programlandığı ve isteğimize bağlı olarak çok fazla müdahale edemediğimizdir.

Nasıl mı? Örneğin; bebekler ilk 3 ay gece ve gündüze eşit olarak bölünmüş uyku uyanıklık periyodları halinde 1618 saatini uykuda geçirirken, 6 aylıktan itibaren giderek gündüzü daha uyanık halde geçirirler. Yaş artması ile birlikte uyku periyodlarımız okul öncesinde çağdan itibaren biz erişkinlerde de olan ama iş ve yaşam şartları nedeniyle genellikle yapamadığımız uzun gece uykusu ve kısa öğleden sonra uykusu olmak iki bölüm haline gelir.

Türk toplumu üzerinde yapılan çalışmalarda büyük bir kesim 7-8 saat uyumaktadır. Ülkemizde 6 saatin altında uyuyanlar ancak yüzde 10 kadardır. Ayrıca kişiler uykuya yatış saatine göre de ‘gece erken yatanlar’ ve ‘geç yatanlar’ olmak üzere iki gruba ayrılır. Çevrenize baktığınızda “Kendimi ne kadar zorlasam da gece yarısından önce uykum gelmiyor” ya da “Ne kadar dirensem de gece uzun süre oturamayıp uyumaya gidiyorum” diye söylemleri duyarsınız. Bu gruplar da aralarında ‘uzun uykucular’ ve ‘kısa uykucular’ olarak ikiye ayrılırlar.

Erken uyuyup kısa uykucu olan bir kişi sabah erken kalkıp uykusunu almışsa ve gün içinde uykusu gelmiyorsa bu kişinin uyku yoksunluğundan bahsedilemez. Başka bir açıdan bakılınca uzun uykucu bir kişi günde 10 saat uyku ile kendisini iyi hissediyorsa 8 saat uyuduğunda uykusu yetersiz kalacaktır ve günü yorgun geçirecektir.

Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücudumuzda birçok metabolik ve ruhsal bozukluklar ortaya çıkar

Birkaç örnek vermek gerekirse; bağışıklık sistemimiz bozulur, hastalıklara karşı direncimiz düşer, baş ağrısı, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır. Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz.

Rüya dönemi (REM uykusu) hafızamızın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gereklidir. Bu dönemde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz. Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi aslında sık sık gece içinde uyanmış kötü kalitede bir uyku uyumuştur. Gecenin ilk yarısındaki daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılanır. Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuş ve derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar. Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında çalışma süresinin azaltılması, dinlenme periyodları, sayılsa da kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavi ihtiyacımız olan eksik uyku süremizi tamamlamaktır.

UYKU HİJYENİ KALİTELİ BİR UYKU İÇİN GEREKLİ

Bunu sağlayabilmek için,

- Uykumuz gelince yatağa gitmeliyiz.

- Uyuyamazsak yatakta fazla vakit geçirmemeliyiz.

- Yatak odası çok sıcak ya da çok soğuk olmamalı tercihen karanlık ve hafif serin olmalı.

- Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalı.

- Hafta sonu ve tatil süresince sabah kalkış saatleriniz çok değişmemeli.

- Gün içinde uyumamalı, dayanamıyorsanız saat 15:00’ten önce ve çok kısa süreli şekerleme yapılabilir.

- Alkol, kafeinli içecekler ve çikolata tüketimi uyku saatinden 4-6 saat öncesinde kesilmeli.

- Yatmadan önce sigara içilmemelidir.

- Akşam yemekleri çok ağır yenmemeli. Uyku öncesi ağır spordan kaçınmalı

- Yattıktan sonra günlük düşüncelerden uzak durulmalı.

- Uykuyu bozacak ilaçlar (Antidepresanlar, kortizon, grip tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı kalp ilaçları, vb.) uykuya yakın saatlerde alınmamalı.