Patatesle zayıflamak mümkün mü?

Patatesin özellikle batılı tarzda beslenmede önemli bir yeri var. Ülkemizde de olduğu gibi nerdeyse tüm dünyada sofralarda sıkça yer verilen bir besin o. Yumrularında; nişasta halinde karbonhidrat, protein, vitaminler ve demir gibi önemli besin maddelerini içeren patates, insanlar tarafından doğrudan mutfaklarda tüketildiği gibi, işlenerek değişik şekillerde (cips, parmak patates vs.) tüketiliyor. Ayrıca, ekmek ununa belirli oranında (yüzde 2.5-3.0) patates unu karıştırıldığında, ekmeklerin lezzetini artırmakta ve bayatlamayı da geciktiriyor. Yüksek oranda nişasta içeren çeşitler endüstride hammadde (un, nişasta, alkol, v.s.) olarak ve bir kısmı da hayvan yemi (ıskartalar) olarak değerlendiriliyor. Çocuklar ve gençler arasında fast-food tarzı beslenmede önemli bir yere sahip olup kızarmış şekilde cips olarak da tüketiliyor. Ancak patatesin bu işlemlerden geçmiş olmasıyla hem yağ oranı hem de sodyum (tuz) oranının ciddi miktarda arttığı ve tüketimiyle beraber obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon gibi insan sağlığına olan zararları da biliniyor. Kızartma yağlarının defalarca kullanılmasıyla beraber okside olmuş yağda artan polar maddeler kanser riskini arttırıp ve sağlığı tehdit ediyor. Kızartma ile gelişen trans yağlar, kanser başta olmak üzere, kalp hastalığı, şeker hastalığı, hipertansiyon gibi hastalıkların gelişim riskini artırıyor. Karbonhidrat oranının yüksek olduğu düşüncesiyle sağlıklı beslenmeye önem veren, zayıflama diyetleri uygulayan bireylerce pek tercih edilmiyor. Şişli Florence Nightingale Hastanesi’nden, Diyet uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan patates ile ilgili doğru bildiğimiz yanlışları özetliyor...

İçerdiği nişasta nedeniyle zaman zaman diyetlerde tercih edilmeyen patates aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahip olması nedeniyle de tercih edilmemekte, diyabet hastaları tarafından tüketimi sınırlandırılmaktadır.

Nasıl pişirelim?

Patates C vitamini, B6 Vitamini ve potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir. Fakat patatesin kullanım şekli bu besin öğelerinin miktarı açısından farklılıklar yaratır. B vitaminleri için kayıp yüzde 25-90 arasında değişir. C vitaminindeki kayıp yüzde 40 civarındadır. Bu nedenle patatesleri haşlarken mümkün olduğunca suyunu atmayacak şekilde az suda haşlamayı tercih etmek gerekmektedir. Haşlanmış patatese en iyi alternatif patatesi kuru ısıda fırınlamaktır. Bu şekilde vitamin kayıpları aza iner. Yemeklerde patatesi kullanırken, özellikle kabuğu mümkün olduğunca ince soymak kayıpları önlemek açısından önemlidir. Kabuğu içinde pişirmek iyi bir seçenektir. Kabuğun önceden soyulması gerekirse bekletilmeden sıcak ortama konmalıdır.

Diyetlerde tüketebilir miyiz?

Doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru harmanlanmış bir öğün meydana getirilerek patatesi tüketilebilmek mümkündür. Ancak diyabet hastaları, kronik böbrek hastaları ve sürekli kabızlık yaşayan bireylerin patates tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir. Patates kızarması, patatesin kullanımındaki en az sıklıkta olan pişirme yöntemidir. Patatesin kızartılması sırasında yaklaşık 100 gram patates 10 gram civarındaki yağı yapısına almaktadır. Bu durumda kızarmış patates, zayıflama diyetlerinde kullanılmamaktadır. Kızartmanın etkisiyle oluşan trans yağlar da çeşitli hastalık risklerini arttırmaktadır (kanser, kalp hastalığı..)

100 gr çiğ patates

71.2 kalori, 2.0 gr protein, 0.1 gr yağ, 14.8 karbohidrat, 2.3 gr lif, 411 mg potasyum, 6 mg kalsiyum, 50 mg fosfor.

100 gr pişmiş patates

68.6 kalori, 2.0 gr protein, 0.1 gr yağ,

14.2 karbohidrat, 2.3 gr lif, 333 mg potasyum, 6 mg kalsiyum, 46 mg fosfor.

1200 kalori

Bir haftada 2 kilogram verdiren örnek diyet listesi.

SABAH:

- Açık şekersiz çay

- 1 dilim peynir- 30 gr

- İspanyol omleti (1 yumurta- 50gr, 1 orta boy patates, 1 tatlı kaşığı yağ)

- Domates, salatalık- söğüş

ARA:

- 3 adet kuru kayısı

ÖĞLE:

- 1 kase mercimek çorbası

- 8 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa yemeği ( 1 tatlı kaşığı yağ)

- 1 su bardağı yoğurt- 200 ml

- 1 ince dilim tam buğday ekmeği- 25 gr

ARA:

- 1 orta boy armut

- 15 adet tuzsuz badem

AKŞAM:

- 4 köfte kadar ızgara balık - 120 gr

- Bol mevsim salata (1 tatlı kaşığı yağ)

- 3 yemek kaşığı haşlanmış buğdaysalatanın içine katılsın

- 1 su bardağı ayran 200 cc

GECE:

- 1 orta boy portakal

İspanyol omletinizi kendiniz yaratın

İki adet patatesin kabuğunu soyup, küp küp şeklinde doğrayın. Patatesleri ve soğanı tereyağında bir süre kavurun. Üzerine 3 yumurta dökün. Altı piştiğinde ters çevirip, üstünü de pişirin.