2 bin adım kilo aldırmaz 6 bin adım uzun yaşatır 10 bin adım zayıflatır

DR.YASEMİN ARSLAN - DT.ŞULE ARSLAN / dt.sulearslan@gmail.com |  11 Mart 2018 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 11 03 2018 - 2:30

Günlük hareket rutininize ekleyeceğiniz adımlar sizi daha sağlıklı yapacaktır. Bu nedenle durmayın, hareket edin!


Yürüyüşü tablet haline getirebilseydik dünyada en çok satılan ürün olurdu! Biz de sürdürülebilir bir yürüyüş - beslenme reçetesi vereceğiz. Basit bir hesaplamayla günde 30 dakika yürürseniz hayatınızın sonraki oniki yılında tam 91 gün yürümüş olursunuz. Her gün yürümek bir bakıma geleceğinize yatırım yapmaktır. Zayıflamayı bir bakıma ekonomist gözüyle görmek bakış açınızı çok değiştirecektir.

Aktif misiniz tembel mi?

Hareketsiz: Günde 5 bin adımın altında

Az Hareketli: Günde 5 bin -7 bin 499 adım

Orta Hareketli: Günde 7 bin 500-9 bin 999 adım

Hareketli: Günde 10 bin adım

İdeali günde 10 bin adım

10 bin adım adım boyunuza göre değişmekle beraber yaklaşık 8 km yürüyüşe ya da yaklaşık 90 dakikalık bir yürüyüşe eşdeğerdir. 10 bin adım günlük hayatınızın süreci boyunca atılması önerilen rakam. Alışverişe giderken, işinizi yaparken, yemeğinizi pişirirken vb. attığınız adımlar da buna dahil. O zaman her an kaç adım atacağınızı nasıl belirleyeceksiniz ?

Adımsayar veya apps’ler

Adımsayar kemere ya da sütyen askısına takılabilen, kibrit kutusundan daha küçük, basit, ucuz bir alet ve gün boyunca attığınız her adımı kaydediyor. Akıllı telefonların da hemen hepsinde adımsayar (pedometre) aplikasyonları var. Ancak akıllı telefonlar bu özelliklerini üzerinizde taşıdığınız sürece gösterebiliyorlar. Oysa telefonların sabah uyandığınızdan itibaren üzerinizde olması sağlıkla ilgili başka bir tartışmanın konusu. Yine de bir alternatif. Adımsayar kullanmanın motivasyon artırıcı etkisi yapılan deneylerle gösterildi.

0,5 kg kas yaşamını sürdürebilmek için günde 50-100 kalori yakar. 0,5 kg yağ ise sadece 1-1.5 kalori..  Yorum sizin…

Eğer hiç egzersiz yapmazsanız 35 yaşından itibaren her 10 yılda bir kas kütlenizin yüzde 5’ini kaybedersiniz.

İdeal bir erkek vücudunda 7 kg yağ bulunur. Bu yağ dokusunda da yaklaşık 100 bin kalori depolanmış halde bulunur.

Metabolizmanız 30 yaşından sonra her 10 yılda bir yüzde 2 azalır. Yaş ilerledikçe kilo almanın nedenlerinden biri de budur. Bu sebeple yemek-hareket dengesini her zaman korumalısınız.

Yağlarınızı en hızlı nasıl yakabilirsiniz? 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken 2 dakika süratli yürüyün. Sonra tekrar 10 dakika yavaş ritimli yürüyüş yaparken ardından tekrar 2 dakika yüksek ritimle devam ederseniz daha hızlı yağ yakarsınız.

Rutininize 2 bin adım ekleyin kilo almayın

Olağan günlük yaşamınıza devam ederken 2 bin adım daha eklerseniz ve sağlıklı beslenmenize de devam ederseniz hiç kilo almayabilirsiniz.

Aynı şekilde 6 bin adım eklerseniz daha uzun ve sağlıklı yaşarsınız. Tembeller ortalama günde 2 bin- 3 bin adım atıyorlar. Günde 10 bin adımı hedeflerseniz zayıflarsınız. Tabii iyi bir beslenme programıyla birlikte. Araştırmalar günde 8 bin - 10 bin adımın zayıflamayı desteklediğini gösteriyor.

Zinde misiniz, ölçün

- 1 km’lik bir mesafeyi hızlı yürüyün ve ne kadar zorlandığınızı ve süreyi kaydedin. Düzenli yürüyüşten sonra her ay aynı zamanlarda bu testi kendinize uygulayın ve nasıl bir gelişme gösterdiğinizi görün.

- Yürüyüş sonrası önce bir bacağınızı yüksek bir yere koyun (iki basamaklı merdiven gibi), sırasıyla alt bacağınızı, ayak parmaklarınızı, bilek ve  dizlerinizi bükerek birkaç kez gerin, gevşetin. İşlemi diğer bacak için de yapın. Kasların içinde biriken  laktik asitten bacakları arındırıp “et kesmesinden” kurtulursunuz.

- Vücut aldığı her 1 kg için uç uca eklendiğinde yaklaşık 3 km’yi bulan damar ağı örer. 3 kg veren bir kişi kalbin kan göndermek zorunda olduğu 9 km’lik damar ağını besleyip oksijenlendirmek yükünden kurtulur.

Metabolizmanızı hızlandırın

- Hareket ederseniz vücudunuzun ısısı artar. Vücut sıcaklığındaki her 1 C’lik artış metabolizmanızı yaklaşık yüzde 5 hızlandırır.

- Çok düşük kalorili diyet programlarını egzersiz yapmadan uygularsanız metabolizmanız yavaşlar. Çünkü vücudunuz ve beyniniz açlık durumundadır. Bütün vücut alarm halinde SOS vererek kıtlık var zannettiği için yiyecekleri yakmak yerine doğal bir koruma mekanizmasının sonucunda yağ olarak depolamaya başlar. Yani zayıflayayım derken yağlanmanız işten bile değildir. Bizden uyarması! Düzenli yürüyüş, kan insülin düzeyini dengeye oturarak vücudun yağ sentezi yapmasını engeller.

Yürüyüşün vücuda faydaları

- Vücudunuzdaki yağlarınızın yakılmasını sağlar.

- Mevsim değişikliklerinde yaşanan zor uyanma gibi depresyon belirtileri düzenli yaptığınız yürüyüşle ortadan kaybolur.

- Güne başlamadan sabah saatlerinde yapacağınız yürüyüş, gün boyu daha enerjik olmanızı sağlar.

- Yüksek tansiyon, şeker, kalp ve damar hastalıkları gibi kronik hastalıklardan birisi varsa  başladığınız yürüyüş programı sonrasında tedavi olmaya başladığınızı göreceksiniz.

- Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır.

Yürürken dikkat edin

- Ağır yemeklerden sonra yürüyüş yapmayın. Yemek ya da kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra ideal zamandır.

- Sauna eşofmanları ya da vücudunuza naylon sarıp yürümeyin. Bu kilo verdirmez. Terlemeniz artacağı için toksik maddelerden vücudunuzu arındırmış olursunuz.

- İmkan varsa beton yerine çim zeminde yürüyün. Harcadığınız kalori miktarının daha fazla olmasını sağlar.

- Sabahleyin güne başlarken uzun uzun gerinin. Kaslarınızda birikmiş laktik asidi itmiş olursunuz.

ETİKETLER


YAZARLAR Prof. Dr. Halim Hattat Prof. Dr. Halim Hattat
Penisin de “hisleri” var!
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Bahara merhaba diyen kitaplar
Ahmet Örs Ahmet Örs
Sosu bağlamak gerek…
Türkan Hiçyılmaz Türkan Hiçyılmaz
Çocuğa baskı yapmak okula uyum sürecini uzatır
Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan
Estetik dünyasında son gelişmeler
Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta
Gıda intolerans testlerinin gerçek yüzü
Kürşad Zorlu Kürşad Zorlu
Bozkırda yeşeren başarı öyküsü…
Hasan Genç Hasan Genç
iPhone’larda Home tuşuna güle güle
Bahar Saygılı Bahar Saygılı
Federer’in şifreleri
Lütfü ÖZEL Lütfü ÖZEL
İşte karşınızda Selin Williams
Demet Sarova Demet Sarova
MasterChef’i sakın Ramsay görmesin!
Zeynep Kakınç Zeynep Kakınç
Bayram sofrasında büyük buluşma
Gül Yiğit Gül Yiğit
Mutlu ve başarılı insanların yaşam felsefesi
Güldeniz Ayral Güldeniz Ayral
Yeni jenerasyon modacılarımız
Murat Çelik Murat Çelik
İrlanda’nın ata sporu boks
Ayşe Kucuroğlu Ayşe Kucuroğlu
Ege’nin iki kardeş mutfağı buluştu
Ayşe Brav Ayşe Brav
Kınada şıklık yarışı
Berna Laçin Berna Laçin
Okullar açılırken veli dilekleri
Füsun Saka Füsun Saka
Tenten’den Birkin çantaya; Avrupa’yı Avrupa yapan değerler
Cem Ceminay Cem Ceminay
Çalıntı şarkıyı çalmışlar kopyasını yapmışlar
Teoman Hünal Teoman Hünal
Diyarbakır’ın eşsiz lezzetleri
Süha Derbent Süha Derbent
Yanı başınızdaki cennet Meis Adası
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Okunması gereken dünya klasikleri
Dr.Yasemin Bradley Dr.Yasemin Bradley
Sağlıklı oruç tutmanın yolları
Engin Akın Engin Akın
Korfu Adası'nda dalak dolması
Eylem Kaftan Eylem Kaftan
'Herkesin yarım kalmış hikayesi var'
Damla Doğan Damla Doğan
Aldırdığınız yağdan kök hücre üretiyorlar
Canan Tan Canan Tan
Şiddet mi, cinnet mi?
Güney Öztürk Güney Öztürk
Yırtık 5 Euro nasıl kendini tamamladı!
Barış Öztürk Barış Öztürk
75 yıllık efsane Jeep