Yemeklerin pişme şekli Gİ seviyesini etkiliyor

Glisemik İndeks (Gİ), kan şekerini dengede tutmayı sağlıyor. Düşük Gİ'li yiyecekler kan şekerini yavaş yavaş yükseltiyor. Böylelikle enerji sabit kalıyor, daha uzun doygunluk hissi duyuluyor, aradaki atıştırmaları önlüyor. Yüksek Gİ'li yiyecekler ise insülin hormonunun aşırı salınımına neden oluyor. Bu da ken şekerini düşürüyor ve siz kısa sürede yeniden acıkıyorsunuz. Bu şekilde devam ettiğinde de kilo almamak imkansız oluyor. Peki kan şekerinizin dengede olup olmadığını nasıl anlayacaksınız?

Aşağıdaki soruların çoğuna "evet" cevabını veriyorsanız, yapmanız gereken bundan sonra yiyeceklerinizi Gİ seviyesine göre seçmek.

* Sabahları yataktan kalkmakta zorluk çekiyor musunuz?

* Günde 8 saatten fazla mı uyuyorsunuz?

* Sabahları harekete geçebilmek için mutlaka çay, kahve veya sigara içmeniz gerekiyor mu?

* Gün boyunca 2-3 fincandan fazla çay-kahve içiyor musunuz?

* Kolalı içecekler, gazozlar, şekerli meyve sularını sık tüketiyor musunuz?

* Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyuyor musunuz?

* Sürekli susuyor musunuz?

* Ağzınız kuruyor mu?

* Yemeklerden sonra ağırlık basıyor mu?

* Gün boyunca uyukladığınız oluyor mu?

* Beyaz ekmek, pirinç ya da makarnayı çok miktarda ve sık mı yiyorsunuz?

* Her gün çikolata, şeker, tatlı yeme gereksinimi duyuyor musunuz?

* Enerjiniz eskiye göre daha mı az?

* Sık sık başınız ağrıyor, kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz?

* Egzersiz yapmaktan kaçınıyor musunuz?

* Sık sık konsantrasyon güçlüğü çekiyor musunuz?

* Yemek saatlerini kaçırdığınızda, 4-5 saati aç geçirdiğinizde kendinizi kötü mü hissediyorsunuz?

* Karnınız çok sık acıkıyor mu?

* Alkol kullanıyor musunuz?

* Sürekli kilo mu alıyorsunuz?

Karbonhidratları seçerek yiyin
İştahınızı belirleyen, kanınızdaki şeker miktarıdır. Kanda şeker, yani glukoz, azalınca kendinizi aç hissedersiniz. Ancak aldığınız glukoz miktarını da dengede tutmanız gerekiyor. Çünkü fazlası glikojen olarak karaciğer ve kaslarda depolanıyor, daha da fazlası yağa çevrilerek vücudun belirli bölgelerinde tutuluyor ve şişmanlığa yol açıyor. Aç kaldığınızda, başınız dönüyorsa, kendinizi halsiz hissediyorsanız, terliyorsanız, konsantrasyon bozukluğu hissediyorsanız, işte bu kan şekerinizin düştüğü anlamına geliyor. Ne yiyeceğinizi seçerken dikkat etmeniz gereken noktalardan biri de aldığınız karbonhidratların yavaş mı hızlı mı salındığını bilmeniz. Çünkü yavaş salınan karbonhidratlar ateşte ağır yanıp uzun süre ısınmayı sağlayan odunlar gibi enerjinizin gün boyu sabit olmasını sağlar.

Hızlı salınan şekerler: Toz şeker, bal, şekerleme, çikolata, haşlanmış patates, üzüm, kuru kayısı, reçel, pişmiş kök sebzeler.

Orta hızla salınan şekerler: Kuru meyveler, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, patlamış mısır, bagel, mısır cipsleri, simit.

Yavaş salınan şekerler: Taze meyveler, esmer ekmek, elenmemiş undan makarna, esmer pirinç, yoğurt, tahıllar, baklagiller, çiğ kök sebzeler, çavdar ekmeği, dondurma.

Zeytinyağını tercih edin
Düşük Gİ'li besinlere gelince... Bir yiyeceğin Gİ'nin düşük olması, nasıl pişirildiğine de bağlı. İşte markette alışveriş yaparken ve yemeği pişirdiğiniz sırada dikkat etmeniz gerekenler...

Alışveriş sırasında
* Kuru fasulye, arpa almanızda bir sakınca yok. Ancak, özellikle kuru ve taneli yiyecekleri seçmeye dikkat etmelisiniz.

* Yoğurt ve süt alırken, az yağlı hatta yağsız olanlarını tercih edin. Örneğin sütlaç yapacaksanız, beyaz pirinç kullanacağınız için sütü yağsız seçin. Böylece Gİ seviyesi dengelenmiş olur.

* Yağ konusuna gelince... Yemekleri zeytinyağı ile yapmaya özen gösterin ve bu yağı da minimum miktarda kullanın. Bu nedenle markete gittiğinizde, zeytinyağından başka yağın yanına yaklaşmayın.

* Etten vazgeçemiyorsanız tercihiniz yağsız et olsun. Ancak şunu belirtmek gerekir ki, en iyisi balık almak.

* Şifalı otlardan da vazgeçmeyin. Bu otlar sayesinde hem yemeklerinize lezzet katarsınız hem de sağlığınızı doğal yollarla korumuş olursunuz.

Mutfakta
* Bir yemek ne kadar çok işlemden geçerse, Gİ'si de o denli yüksek olur. Örneği elma. Tek başınıza yediğinizde gayet sağlıklı. Ama suyunu sıktığınızda ya da tatlısını yaptığınızda Gİ'si yükseliyor, hatta kalorisi ve yağı da... Bu nedenle meyve-sebzeleri pişirirken fazla katkı maddesi kullanmamaya, onları oldukları gibi pişirmeye gayret edin.

* Yemekle birlikte ekmek yemekten kaçının. Böylece yediğiniz sebzenin tadını da daha iyi alırsınız.

* Tavuk pişirmeye karar verdiyseniz, derisini çıkartın. Aynı şey et için de geçerli. Yağlarını ayıklamadan pişirmeyin.

* Pişirdiğiniz yemeğin yağ oranının düşük olmasını istiyorsanız kızartmayın. Haşlayın, fırında pişirin, ızgara yapın...

* Tuzu çok kaçırmayın. Bunun yerine şifalı ot, baharat koyun.

* Örneğin yumurta pişirmek için tavaya yağ döktüyseniz, yumurtaları koymadan önce tavadaki yağı dökün. Kalanı size yeter.