Gazetevatan.com » Yazarlar » Ramazanda sağlıklı atıştırmak için...

Ramazanda sağlıklı atıştırmak için...

04 Ağustos 2013 Pazar


Uzun süren bir açlık döneminden sonra bırakın sağlıklı atıştırmayı sağlıklı yemeyi bile düşünmek zor, biliyorum. Ama bazı ufak değişikliklerle bile insanın kendini çok sağlıklı hissetmesi, şişkinliği, rahatsızlığı önlemesi mümkün olabiliyor. ‘Çok badem yedim, şiştim' diyene rastladınız mı? Veya ‘Aşırı ceviz yedim, gece uyuyamadım’ diyene....? Ancak aşırı şekerli yağlı yiyecekler, içecekler hepimizde sorun yaratıyor.
Son 10 yıldır yapılan araştırmalarda kuruyemişlerin beslenmemizde mutlaka yer alması gerektiği açığa çıktı. Her geçen gün yeni araştırmalarla sağlık için yeni yeni faydaları ortaya çıkıyor. Daha sağlıklı bir kalp-damar sistemi sağlıyor, kanserden koruyor ve sindirimi düzenliyorlar. Kaliforniya Üniversitesi’nden yapılan açıklama şöyle:
- Çok kalorili de olsalar, kuruyemiş yiyenler toplumun geneline göre daha inceler.
Çünkü kuruyemişler açlığı bastırıyor, sindirim sırasında emilimleri zor.
- Enerjiyi artırıyorlar.
- Sık kuruyemiş tüketmek kan şekerini düzenlediği için şeker hastalığı riskini azaltıyor.
- Oksidatif stres ve yangıyı önleyerek kanser riskini de azaltıyor.

Araştırmacıların son sözüne gelince :

‘Binlerce yıldır insanların beslenme şeklinde yer almalarına rağmen kuruyemişlerin sağlığı nasıl etkilediklerini daha yeni yeni anlıyoruz'
Sağlıklı atıştırmak ne kadar güç biliyorum. Vitamin-mineral deposu kuru meyveler ve kuru yemişler bizi beklerken niye abur-cubur atıştırıp kof kalori alalım ki? İftardan sonra aşırı ve boş kalorili tatlılar yiyeceğinize kuruyemiş-kuru meyve karışımları yiyebilirsiniz. Şimdi bunların besin değerlerine bakalım:

KAYISI

- Taze kayısı - vitamininin bitkisel şekli olan Beta-karotenden çok zengin. Kayısı kuruduğunda vitamini daha da artıyor.
- Yüksek Beta-karoten bizi kansere ve yaşlanmaya karşı koruyor.
- Kuru kayısı tazesine göre 10 kat fazla demir ve lif içeriyor.
- Kabızlığa ve kansızlığa en iyi gelen meyvelerden.
- Cildin güzelleşmesini sağlıyor.
- Ses kısıklığına da iyi geliyor.
- 100 gr. kuru kayısı 182 kalori.

Ceviz

- Kuruyemişlerin şahı. Antioksidan gücü hepsini solluyor.
- Besin değeri çok yüksek.
- Yararlı bileşliklerin çoğu zarında, zarını soymadan yeyin.
- Kolesterolü düşürüyor.
- Kalp krizi riskini azaltıyor.
- Şeker hastalarında damar sorunlarını azaltmaya yardımcı.
- Bol E vitamini sayesinde cildi güzelleştiryor.
- Yağı vücudumuzun strese karşı koymasına yardımcı.
- 100 gramında 654 kalori var.

KURU ÜZÜM

- Kuru üzüm demir deposu, kansızlığa birebir.
- Taze üzümse C vitamininden zengin.
- Tonik meyvelerden;enerji veiyor, halsizliği gideriyor.
- Kabızlığa iyi geliyor.
- Alerjilerin dozunu hafifletebiliyor
- İçerdiği bileşikler kalp kasını besliyor.
- Kanı temizliyor, vücudu toksinlerden arındırıyor.
- 100 gramında 246 kalori var.

ANTEP FISTIĞI

- Adını en çok yetiştiği yerden Gaziantep’den alıyor.
- Yağ oranı diğer çerezlere göre daha düşük.
- İyi kolesterolü artırıyor, kötü kolesterolü azaltıyor.
- Damarları koruyucu özelliğe sahip.
- Kanda antioksidan düzeyini yükseltiyor.
- Kabukulu kuruyemiş olduğu için yeme hızımızı azaltıyor, kilo vermeye yardımcı.
- 100 gramında 571 kalori var.

BADEM

- Bir Akdeniz bitkisi. Şeftali ve kayısının akrabası.
- Bol B vitamini içeriyor; enerjiyi artırır.
- Bol E vitamini içeriyor; cildi güzelleştirir.
- Yüksek fosfor içeriğiyle beynin dostu, hücre onarımına yardımcı oluyor.
- Kanser ve yaşlanmaya karşı bizi koruyor.
- 100 gramında 612 kalori var.

FINDIK

- Bol çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum, demir içeriyor.
- Çinko seks hormonlarının dengelenmesine yardımcı bir mineral; bu yüzden libidoyu (cinsel isteği) artırabilir.
- Saç ve tırnağa iyi gelen Biotin vitamini zengini. Â 100 gramında 650 kalori var.

Besleyici ve leziz tarifler

Arnavut Ciğeri

Malzemeler: - 500 gr. dana ciğeri - 4 ActiFry kaşığı un
- 1/4 ActiFry kaşığı kırmızı toz biber - 1 ActiFry kaşığı zeytinyağı
- 1 ActiFry kaşığı kıyılmış maydanoz - 1/2 ActiFry kaşığı tuz

Besin Değerleri Tablosu

/ 1 porsiyon için
249 kcal
Protein = 26.4 gr.
Yağ = 9.3 gr.
Karbonhidrat = 13.6 gr.
Sodyum = 0.1 gr.

Adım 1

Un, toz biber ve tuzu bir kasede karıştırıp, ciğerleri bu karışıma bulayın. Fazla unu silkeleyin.

Adım 2

Pişirme haznesine zeytinyağını koyup ActiFry’ı çalıştırın. 2 dakika sonra ciğerleri ilave edip 15 dakika pişirin.

Adım 3

Arnavut ciğerini servis tabaklarına alın, üzerine kıyılmış maydanoz serpip servis yapın. İsteğe bağlı olarak ince dilimlenmiş kırmızı soğan ile de servis yapabilirsiniz.

gül böreği

Malzemeler: - 2 adet taze yufka (taze) - 200 gr. lor peyniri
- 100 gr. ıspanak - 2 adet yumurta - 1 adet yumurta beyazı
- 1 ActiFry kaşığı sıvı yağ - 1/2 ActiFry kaşığı tuz
- Karabiber - 1/2 ActiFry kaşığı sıvı yağ

Adım 1

Yufkayı 4’e bölün. Ispanak yapraklarını ince ince doğrayıp peynir, tuz, karabiber ve yumurtalar ile karıştırın.

Adım 2

Yufkanın 1/4’lük kısmına 2 yemek kaşığı peynirli harçtan yayın. Yumurta beyazını fırça ile yufkanın boş kalan kısımlarına sürün. Yufkayı silindir şeklinde sarıp, uç kısımlarını yumurta beyazına bulayın ve içe doğru (salyangoz gibi) sarın. Derin dondurucuda en az 1 saat dinlendirin.

Adım 3

Pişirme haznesine sıvı yağı koyup ActiFry’ı çalıştırın. 2 dakika sonra börekleri ilave edin ve 25 dakika kızartın. Pişmesine 5 dakika kala üstüne yumurta sarısı sürerseniz, daha iyi kızarır. Küçük ve sıkı sararsanız, pişerken dağılma riski o kadar azalır.

Şeftali Tatlısı

Malzemeler:

- 2 adet şeftali,
- 2 ActiFry kaşığı bal,
- 1 ActiFry kaşığı tereyağı,
- 2 ActiFry kaşığı taze krema.

Adım 1

Şeftalileri dörde veya altıya bölün ve çekirdeklerini çıkartın. Tüm malzeme ile birlikte ActiFry’ın pişirme haznesine yerleştirerek 15-17 dakika pişirin. Piştikten sonra tabağa alırken üzerinde sosunu gezdirin. Vanilyalı dondurma veya taze krema ile servis yapabilirsiniz.

Besin Değerleri
114 kcal
Protein : 3,4 g
Yağ : 5,8 g
Karbonhidrat : 14,7 g