İnce kalmak için lifli beslenin!

Oysa liften zengin beslenme; kilo verdiriyor. Çabuk doymamızı, az yemeyi ve böylece ince kalmamızı sağlıyor. Kan şekerini dengelemeye yardımcı. Kabızlığı gideriyor. Son yıllarda hızla artan kolon kanserine karşı koruyucu. 50 yaşına kadar bir erişkin erkek günde 38 gram, kadın günde 25 gram lif almalı. Hamilelik ve süt verme dönemlerinde bu oranı biraz daha artırmak gerekiyor. 50 yaşından sonra ise erkek günde 30 gram, kadın günde 21 gram lif almalı. “İyi de ne kadar lif alıyoruz yiyeceklerden?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. İşte yanıtı...

Ne kadar lif var?

MEYVELER

Porsiyon Kalori Lif ( gr)

Elma, 1 orta boy 75 3.3

Muz, 1 orta boy 105 3.1

Mavi böğürtlen 40 1.7

Kiraz, 10 tane 45 1.4

Hurma (kuru), 5 tane 115 3.3

İncir (kuru), 3 tane 65 2.5

Greyfurt, orta boy 50 2.0

Üzüm, yarım cup 55 0.7

Kiwi, 1 orta boy 45 2.3

Portakal, 1 orta boy 60 3.1

Kuru erik, 5 tane 100 3.0

Şeftali, 1 orta boy 40 1.5

Armut, 1 orta boy 95 5.1

Kırmızı böğürtlen, 1/2 cup 30 4.0

Çilek, 1/2 cup 25 1.7

Kavun, 1/2 cup 25 0.3

1 cup VE OZ ne kadar?

1 cup, hacim için kullanılan bir ölçü birimi. Kuzey Amerika’da kullanılıyor. Sıvı, un, şeker gibi yiyecekleri ölçmek için kullanılıyor. Uluslararası kesin bir tanımı yok; 1 cup 200-284 ml arasında değişiyor. Amerika’da yiyecek etiketlerinde kullanılan cup 240 ml. 1 oz ise ağırlık ölçüsü. 1 ounce (1 oz) = 28.34 gr.

SEBZELER (PİŞMİŞ)

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Kuşkonmaz, 1/2 cup 20 1.8

Brokoli, 1/2 cup 25 2.6

Mısır, 1/2 cup 90 2.2

Yeşil fasulye, 1/2 cup 20 2.0

Bezelye, 1/2 cup 65 4.4

Patates (püre) 1/2 cup 120 1.6

Ispanak, 1/2 cup 20 2.2

Kabak, 1/2 cup 15 1.3

BAKLAGİLLER (PİŞMİŞ)

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Kuru fasulye, 1/2 cup 120 5.2

Nohut, 1/2 cup 135 6.2

Barbunya, 1/2 cup 110 6.5

Mercimek, 1/2 cup 115 7.8

Soya fasulyesi, 1/2 cup 150 5.2

SEBZELER (ÇİĞ)

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Havuç, 1 orta boy 25 1.7

Kereviz, 1 orta sap 5 0.6

Salatalık, 1/2 cup 10 0.3

Marul, 1 cup 10 1

Mantar, 1/2 cup 10 0.3

Ispanak, 1 cup 5 0.7

Domates, 1 orta boy 20 1.5

EKMEK, TAHIL, MAKARNA

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Bagel, yarım 90 0.8

Ekmek, tam buğday, yarım 95 3.0

Ekmek, Fransız, 1dilim 90 1.0

Ekmek, beyaz, 1 dilim 65 0.6

Ekmek, hamburger, yarım 60 0.5

Makarna, pişmiş, 1/2 cup 110 1.3

Pide, yarım 80 0.7

Pirinç, esmer, pişmiş, 1/2 cup 110 1.8

Pirinç, beyaz, pişmiş, 1/2 cup 120 0.3

KAHVALTILIK, TAHIL BAZLI YİYECEKLER

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Corn flakes, 1 oz 100 1.3

Granola, 1 oz 140 2.4

Yulaf (pişmiş), 1/2 cup 75 2.0

Patlamış pirinç, 1 oz 115 0.5

Kuru üzümlü lifli, 1 oz 90 3.4

HaftanIn sözü

“Hayat enginar yemek gibi, bir şeyler alabilmek için çok uğraşmak gerekiyor!” Tad Dorgan (1877-1929)-Amerikalı karikatürist

ATIŞTIRMALIKLAR

Porsiyon Kalori Lif (gr)

Mısır cipsi, 1 oz 140 1.5

Humus, 2 yemek kaşığı 45 1.5

Fıstık (kavrulmuş), 1/4 cup 215 2.9

Popcorn (sade), 3 cup 95 3.5

Ayçiçeği çekirdeği, 1/4 cup 185 3.6

Ceviz, 1/4cup 190 2.0

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Araştırma Servisi.