Gazetevatan.com » Yazarlar » Balıkla zayıfla!

Balıkla zayıfla!

21 Nisan 2018 Cumartesi


Moda diyetler aklımızı çeliyor; Önerim; sağlıklı bir diyet seçip uygulayın, fazlalıklarınızdan kurtulun. 
 
Üç yanı denizlerle çevrili bir ülkede yaşıyoruz. Buna rağmen balık tüketiminde gelişmiş ülkelerle aramızda büyük fark var. Örneğin; Avrupa’nın sadece üçte biri kadar balık tüketiyoruz. Nedeni, önemli ölçüde geçmişten gelen alışkanlıklarımız ve kültürümüzle ilgili olmalı.   Artık paket- çiftlik balıklar sayesinde balığı hazırlamak da kolay. Avrupa’da çiftlik balık bol bol tüketiliyor. Bizde balık tüketiminin bu kadar geri kalmasının bir nedeni de çiftlik balık yemekten kaçınmak olabilir diye düşünüyorum. Hazır diyet mevsimi başlamışken önerim bol bol balık tüketin, balığın bol yer aldığı diyet programları uygulayın. Balık eti hazmı kolay, hafif ve aşırıya kaçılmadıkça kilo aldırmıyor, aksine kilo vermeye yardımcı oluyor.
 
Haftada en az 2 kez balık yiyin! 
 
Özellikle de yağlı olanları! Şunu sormakta haklısınız ‘Eğer yağlıysa kilo aldırmaz mı?‘ Balık yağı kilo aldırmıyor aksine zayıflatıyor. Balıkta vücudumuzda üretemediğimiz Omega 3 yağları var. Vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Zorunlu yağ asitlerini (Omega 3 ve Omega 6) çoğumuz yetersiz alıyoruz. Özellikle Omega 3 eksikliği  hemen her toplumda çok sık görülüyor. Balık, özellikle de somon, ton, hamsi gibi yağlı olanlar Omega 3 deposu. 
 
Balık yağları azaltıyor
 
Balık yağında sebze yağları ve kara hayvanlarının yağlarında olmayan EPA (eicosapentaneoic asit) ve DHA (docosa hexaenoic asit) gibi yağ asitleri bulunuyor. Yağ asitlerinin de kalp damarlarını tıkanma ile damar sertliğini önleyici etkileri var. Balık yağı iyi kolesterolü artırıp, kötü kolesterolü ve kan yağlarını düşürüyor. Aynen aspirin gibi kanı inceltici etkisi var. Vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan ve hormon benzeri bir madde olan prostoglandinleri yapılabilmesi için EPA’ya ihtiyaç var. DHA ise beynin gelişmesi, gözler ve üreme sistemi için gerekli. 
 
Hangi balıklar Omega 3‘ten çok zengin?
 
Somon
Ton 
Uskumru
Hamsi
Sardalya
Taze yengeç
Alabalık
Kılıçbalığı
Ringa balığı yavrusu
Çaça balığı 
Çiroz
 
Omega 3 diyeti nasıl uygulanıyor? 
 
Bu diyette bol bol Omega 3‘ten zengin yiyecekler tüketiliyor. Amaç diyeti Omega 3’ten zenginleştimek. Aşağıdaki programı haftanın 2 -3 günü uygulayabilirsiniz. 
 
Kahvaltı 
1 adet yumurta
1/2 avokado
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
Semizotu
Domates
Omlet
( 2 yumurta + 1 dilim peynir) 
 
Öğlen
 Izgara/fırın balık
Salata
 
Ara
1 küçük avuç ceviz
1 elma
 
Akşam
1 kase çorba 
1 çay kaşığı keten veya chia  tohumu
Semizotu salatası
1 kase probiyotik yoğurt 
 
Ara
1 kase çilek 
Avuç içi kadar erik
 
Chia ve keten tohumu kullanırken dikkat!
 
Her ikisi de çok faydalı tohumlar. Ancak keten tohumunun 100 gramı 534 kalori, chia tohumunun 100 gramı ise 486 kalori. Yani dikkatli kullanmanız gerekiyor. Ayrıca her ikisi de mutlaka bol suyla birlikte alınmalı. Aksi takdirde bağırsak alışkanlıklarında değişikliğe yol açabilir. 
 
Haftada 7-8 yumurta yiyebilirsiniz
 
Kilo vermek için çoğumuz daha az kalorili olduğu için hep aklardan yapılmış omlet-yağda yumurta yemeye özen gösterdiğine tanık oldum. Sağlıklısı yumurtanı tümünü yemek. Diyabetiniz yoksa haftada 7-8 yumurta yiyebilirsiniz. Diyabeti olanlarda aşırı yumurta damar yapısını bozuyor.