Gazetevatan.com » Yazarlar » Ramazan’da diyet de mümkün iftardan 1-2 saat sonra spor da

Ramazan’da diyet de mümkün iftardan 1-2 saat sonra spor da

26 Mayıs 2018 Cumartesi


Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, sağlıklı bir Ramazan geçirmek isteyenler için beslenme önerilerinde bulundu. 
 
Ramazan ayını çok severim. Bu güzel ayda oruç farzınızı yerine getirmenin verdiği huzurun yanı sıra iftarı açarken yediğiniz o ilk lokmanın ya da içtiğiniz o ilk yudum suyun lezzetini başka hiçbir şeyde bulamazsınız. Her evde ayrı bir oruç heyecanı, telaşlı bir iftar hazırlığı ay boyunca devam eder gider. Elbette konumuz hiç değişmiyor. Beslenmemiz nasıl olmalı? Nelere dikkat etmeliyiz… Dillendiremeyiz bir türlü, ama biyolojik ihtiyaçlarımız ile psiko-sosyal âdetler arasında arasında sıkışır kalırız çoğu zaman. Beslenme ve Diyet uzmanı Dilara Koçak’la keyifli bir Ramazan ve sağlıklı beslenme sohbeti yaptık. 
 
“Oruç tutarken aynı zamanda normal yaşamımızdaki ihtiyaçlarımızı aynen karşılayabiliriz” diyorsunuz. 
 
Peki nasıl?
 
Aslında Ramazan ayında enerji ve besin ihtiyacımız diğer zamanlardan farklı değildir. Burada tek farklılık öğün düzenleri ve öğün sayısı oluyor. Normalde gün içine yaydığınız öğünlerle aldığınız besinleri, Ramazan’da sahur, iftar ve ara öğün şeklinde planlayacağınız öğünlerde almanız gerekiyor. 
 
O zaman öğün atlamak hata…
 
Ramazan’da yapılan en büyük hatalardan biri öğün atlamak. Sahur öğünü genellikle uyku sevenler tarafından atlanıyor. Bu kişilerde metabolizma hızının yavaşlaması, kan şekeri düşüklüğü, vücudun susuz kalması gibi durumlar gözlenebiliyor.
 
Yani iftar sofrasında yüklenmeyeceğiz….
 
İftar en beklenilen öğün. Orucunuzu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. 20.00-20.30 arası orucunu açan bir birey, 2 saat sonra 22.00-22.30 arası bir ara öğün yapabilir. 
 
Geleneksel iftariyeliklere dikkat!  
 
Ramazanda gelenek halini almış iftariyelikler adı altında yenen besinler aslında genel anlamda şarküteri ürünleri. Sucuk, salam, pastırma, kaymak vb. Bu ürünler doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için riskli.
 
İdeal bir iftar ve sahur mönüsü nasıl olmalı?
 
Yumurta, az tuzlu peynir, ceviz, yeşillikler ve tahıllı ekmek ile yapılan bir kahvaltı ideal olabilir. Eğer sahurda kahvaltılık değil de yemek yemeyi tercih ederseniz, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. İftar için ise; 1-2 adet hurma ve 1 kâse sebze çorbası, 15-20 dakika sonra porsiyon ana yemek yanında ise yoğurt ve salata olabilir. Bulgur, ekmek, makarna, pide gibi karbonhidrat içeren besinleri dengeli bir şekilde tüketmek gerekir.
 
Ramazan ve diyet yan yana nasıl duruyor? 
 
Bu dönemi de yılın diğer zamanları gibi düşünebilirsiniz, almanız gerekenden daha az kalori alırsanız kilo kaybedebilir, eğer daha fazla alırsanız da kilo alma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bunun için mutlaka öğün atlamadan, sahur, iftar ve bir ara öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin.
 
ISPANAKLI YILDIZ YUMURTA
 
Malzemeleri
 
- 4 adet yumurta
- 1/2 kg ıspanak
- 1 adet doğranmış kuru soğan
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Kimyon l Kekik l Kırmızıbiber
- Tuz l Karabiber
 
Hazırlanışı:
 
Ispanakları el ile irice parçalayın. Tavanıza zeytinyağını, doğranmış kuru soğanı ve damak zevkinize göre tüm baharatları ekleyin. Soğanlar pembeleşinceye kadar kavurun. Tavaya ıspanakları da ekleyip pişene kadar kavurmaya devam edin. Ispanaklı harcın içerisinde küçük boşluklar oluşturun ve yıldız kalıplar koyun. Kalıpların içerisine yumurtaları kırın ve pişirin. Üzerine kırmızı biber serperek sıcak olarak servis edebilirsiniz.
 
 
İftarda pide, sahurda tam tahıllı ekmek yiyin 
 
Spor aktivitelerine devam edebilir miyiz? 
 
Ramazan ayında eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, iftardan 1-2 saat sonra sporunuzu yapabilirsiniz. Gün içinde spor sırasında özellikle sıcak havalarda sıvı kaybı ve uzun süren açlık, sorunlara sebep olabilir, aman dikkat.
 
Ya ekmek ve pide?
 
Ramazan pidesinin avuç içi büyüklüğündeki bir parçası bir dilim ekmeğe eşittir. İftarda pide tüketebilirsiniz ama sahurda daha uzun süreli tokluk için mutlaka tam tahıllı ekmek tüketmenizi öneririm.