Yaz aylarında soğuk soğuk yemesi keyifli oluyor, fakat aynı zamanda zayıflatıyor diye düşünerek salata yemek çok doğru bir davranış değil. Çünkü birçok salata çeşidinin, içinde kullanılan malzemeler nedeniyle kalorisi oldukça yüksek! Ya da sadece yeşil sebzelerden oluşan bir salatanın enerji değeri çok düşük oluyor ve tok tutmuyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan “Ana yemek yerine salata tüketmek istiyorsanız salatanızın içine tok tutacak besinler eklemeniz gerekiyor. Fakat bunu yaparken salatanızı çok kalorili bir hale de getirmemelisiniz. Çünkü böyle bir salata birçok ana yemekten çok daha fazla kalori içerebilir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan Vatan Gazetesi okurları için hem ana yemek yerine, hem de yemeklere yardımcı olarak tüketilebilecek salata çeşitlerini yazdı; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Salata tüketirken dikkat edilecek
1- Sadece yeşil salata tüketiyorsanız kaloriyi en fazla içine koyduğunuz soslardan alırsınız. O nedenle sosları salatanıza kendiniz ekleyin.
2- Sade salata yiyorsanız yardımcı yemek olarak yemeğinizin yanında tüketin.
3- Ana yemek yerine salata yiyecekseniz üzerinde et, tavuk, balık, peynir gibi tok tutacak besinlerden olmasına gayret edin.
4- Bulgur, nohut, karabuğday, kinoa, chia gibi besinlerden salatanıza ekleyecekseniz en fazla 4 yemek kaşığı kadar eklemeye dikkat edin.
5- Mayonezli salatalar yerine yoğurtlu salataları tercih etmek sizin 1 porsiyon salatadan 50-60 kcal az enerji almanızı sağlar.
6- Salatanın içinde nar, kayısı, avokado, elma gibi meyvelerden olması kaloriyi artırır. Salatanın içinde meyveyi az tutmaya çalışın.
7- Mısır hem glisemik indeksi düşük bir besin, hem de kalori yoğunluğu fena değil. Salatanızın içinde 2 yemek kaşığından fazla mısır kullanmayın.
HANGİ SOS KAÇ KALORİ?
2 yemek kaşığı balzemik sos 90 kalori
2 yemek kaşığı zeytinyağı 180 kalori
2 yemek kaşığı nar ekşisi 52 kalori
2 yemek kaşığı dijon sirke 60 kalori
2 yemek kaşığı hardal 18 kalori
2 yemek kaşığı soya sosu 20 kalori
SOSLAR!
Soslara çok dikkat etmek gerekiyor. Limon, sirke, hardal ise salatalarda en rahat kullanılabilecek soslardan. Dışarıda salata tüketirken en iyisi sosların hepsini masaya istemek ve sosu kendinizin koymanız. Zeytinyağını 1-2 tatlı kaşığını geçmeden salatanıza ekleyebilir, limon, hardal ve sirkeyi kontrollü bir şekilde kullanabilirsiniz. Diğer şekerli sosları ise diyette iseniz kullanmamanızda fayda var.
Ana yemek yerine tüketebilirsiniz!
Cevizli peynirli salata
1 porsiyonu yaklaşık 400 kcal içeriyor. Tam ve dengeli bir ana öğün yerine geçmesini sağlamak için yanında 1 dilim tam buğday ekmeği ile tüketmelisiniz.
Sezar salata
1 orta boy kase tavuklu sezar salata yaklaşık 450 kcal enerji veriyor. Mayonez yerine yoğurt kullanmak alacağınız kaloriyi düşürmenizi sağlıyor. Dengeli bir öğün için 2-3 adet kepekli grisini veya 2 adet wasa ile tüketebilirsiniz.
Buğdaylı mercimek
1 porsiyonu yaklaşık 280 kcal enerji veriyor. Yanında bir kase yoğurt veya ayran ile ana yemeğinizin yerine tüketebilirsiniz.
Hellim peynirli salata
1 büyük kase ızgara hellim peynirli salata 500 kcal. Tam buğday ekmeği ile tüketildiğinde uzun süre tokluk sağlıyor.
Mısırlı ton balıklı salata
300 gr kadar mısırlı ton balıklı salata 380 kcal ediyor. Sadece içine eklenen mısırın çok fazla olmamasına dikkat etmek gerekli.
Deniz ürünleri salatası
Izgara yapılmış veya haşlanmış deniz ürünlerinden yapılan salatanın bir orta büyüklükteki kasesi yaklaşık 300 kcal enerji veriyor; ana yemek yerine rahatlıkla tüketilebilir. Ekmek grubundan bir besin ile desteklenirse tokluğu uzun süre sağlıyor.
Kionalı semizotu
Kinoa gluten içermeyen bir tahıl. Salatalara eklendiğinde ekmek tüketmiş gibi düşünmek gerekiyor. Salatanın kalorisini de artırıyor. Semizotunu pişirirken içine kinoa ekleyerek bir salata yaparsanız bu salatayı ana yemek olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz. Tabii ki yanına bir kase yoğurt ekleyerek. 1 porsiyonu yaklaşık 300 kcal enerji veriyor.
