Yaz için light tarifler!

Yaza daha fit bir vücutla girmek için bir an önce doğru bir diyet programıyla kışın alınan kilolardan kurtulmak gerekiyor. Dr. Yasemin Bradley, yazı dizisinin bugünkü bölümünde sağlıklı bir şekilde kilo verdiren ‘light tarifler’ sunuyor.

Hepsi 300 kalorinin altında!

Fırın patlıcan + 1 kutu probiyotik yoğurt + 1 dilim ekmek= 215 kalori

Fırında peynirli domatesli patlıcan ( 4 kişilik) 1 porsiyon 95 kalori
1 orta boy patlıcan (ince dilimlenmiş)
2 iri domates (dilimlenmiş)
1 avuç light beyaz peynir (çatalla ezilmiş)
4 yemek kaşığı light yoğurt
Toz karabiber

- Fırını 180 derece ısıtın.
- Patlıcan dilimlerini tuzlu suda yarım saat kadar bekletin. Sonra yıkayıp kağıt peçete arasında suyunu alın.
- Cam fırına dayanıklı bir kabı zeytinyağı ile yağlayın. Patlıcan ve domates dilimlerini üst üste dizin.
- Üzerine peyniri serpiştirin.
- Yoğurdu çırpıp üzerine gezdirin.
- En üste karabiber serpip fırına verin.
- 30 dakika pişirin.

Önerim; bu yemeği 1 kutu probiyotik yoğurt ve 1 dilim kepekli ekmekle yemeniz. Toplam 215 kalori.

Gazpacho (Soğuk domates çorbası) 1 porsiyon= 52 kalori

6 KİŞİLİK
1 salatalık (soyulmuş, küçük doğranmış)
4 - 5 iri taze domates
1 yeşil dolmalık biber
1 iri soğan (ince kıyılmış)
1 - 2 diş sarımsak
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
12 çay kaşığı toz şeker
450 ml domates suyu
2 yemek kaşığı limon suyu

- Tüm malzemeyi karıştırın.
- Üstünü kapatıp 2 saat kadar buzdolabında dinlendirin.

Havuçlu tatlı (4 kişilik) 1 porsiyon 70 kalori

1/2 kilo havuç
4 yemek kaşığı elma suyu
1 yemek kaşığı bal 1 çay kaşığı tereyağı
1/2 çay kaşığı muskat rendesi

- Havuçları ince halkalar şeklinde doğrayın. Buharda al dente pişirin.
- Bir küçük tavada, su, tereyağı elma suyunu karıştırıp, tereyağı eriyinceye kadar pişirin
- İçine 1 yemek kaşığı bal karıştırın.
- Düz bir tabağa aldığınız havuçların üzerine bu karışımı gezdirin
- Üzerine muskat rendesi serpin. Tarçın da yakışıyor.

Ballı- bademli şeftali = 165 kalori 2 kişilik 1 porsiyon= 165 kalori

2 iri şeftali
2 yemek kaşığı bal
12 badem
2 yemek kaşığı
Tarçın
limon suyu

- Şeftalileri ortadan ikiye bölün, çekirdeklerini çıkartın.
- Tepsiye pişirme kağıdı serin.
- Yarım şeftalileri tepsiye yerleştirin. Bal, badem limon suyu ve tarçını bir kasede karıştırın. Bir tatlı kaşığı yardımıyla şeftalilerin ortasını doldurun. 180 derecede 20 dakika pişirin.

Kepekli tost + 1 bardak light ayran= 274 kalori
1 adet 220 kalori 200 ml= 54 kalori

2 dilim light kepekli ekmek
60 gram light kaşar
2 halka domates dilimi
Karpuz + light beyaz peynir= 186 kalori
( 250 gr=75 kalori) 60 gram peynir (111 kalori)

Peynirli sebzeli dürüm = 260 kalori

1/2 kepekli tortilla
50 gram patlıcan
50 gram kırmızı biber
50 gram mozarella
Roka (bir tutam)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- Patlıcanı halka halka, biberleri uzunlamasına dilimleyin. Buharda dişe gelir şekilde pişirin.
- Fırında ısıttığınız tortilla ekmeği içine sebzeleri yerleştirin. İçine peyniri dilimleyin.
- Roka yaprakları ekleyin. Zeytinyağını gezdirin. Dürüm yapın.

Ballı meyveli yoğurt = 193 kalori

1 kutu Activia sade
1 yemek kaşığı bal
100 gram çilek
5 adet badem

- Çilekleri bir kaseye halka halka doğrayın.
- Yoğurdun içine bal karıştırıp blenderdan geçirin.
- Çileklerin üzerine gezdirin.
- 5 adet bademi bıçakla kıyıp üstüne süs yapın.

Enginarlı - peynirli salata=292 kalori

1 kişilik 1 porsiyon=292 kalori

2 adet buharda pişmiş enginar
2 avuç marul (doğranmış)
40 light beyaz peynir
1 iri domates
1 iri salatalık
1 yemek kaşığı zeytinyağı

- Tüm malzemeyi karıştırın.

Fırın tavuk + Salatalık+ kiraz domates = 276 kalori

(160gr=232 kalori) (200 gram) ( 5 adet)

- Tavuğu fırında kağıt üzerinde istediğiniz baharatları ekleyerek pişirin.

- Yanında yağsız çoban salatayla servis edin.

Fırında levrek + Buharda sebze = 261 kalori

(160 gram=187 kalori) (100 gram havuç, brokoli, kabak= 74 kalori)

- Levreği fırında kağıt üzerinde pişirin.
- Yanında sebzeyle servis edin.

Dana bonfile + Karışık yeşillik =297 kalori

(160 gram =285 kalori) (2 avuç = 12 kalori)

Buzlu güllü-ballı yeşil çay

3 yemek kaşığı yeşil çay
2 yemek kaşığı bal
Taze gül yaprakları
1 litre doğal mineralden zengin kaynar su

- Tüm malzemeyi kaynar suya ekleyin. Demlensin. Soğuyunca süzerek bir sürahiye boşaltıp buzdolabına koyun. Bol buzla servis edin.
- İşi kolaylaştırmak isteyenler aynısını güllü yeşil çay poşetleriyle de yapabilirler.

Su zayıflatır mı?

Yaz için tüm kadınlar canla başla hazırlanıyoruz! Hepimiz fazlalıklarımızdan kurtulma derdindeyiz. En çok sorulan sorulardan biri de şu: Hiç su içmiyorum, aklıma gelmiyor, acaba kilomun bununla ilgisi olabilir mi?

- Su zayıflatır mı?

Evet! Su zayıflamaya çok iyi bir yardımcıdır. Daha az yemenize yol açar. Yağ metabolizmasını hızlandırır. Toksin atmanızı sağlar.

Yağı yakabilmek için vücudumuzun suya ihtiyacı var. Artı; su içtikçe açlık duygusu azalıyor, gereksiz atıştırmaların önüne geçebiliyorsunuz. Midemiz hacim reseptörlerine duyarlı bir organ. Ortalama iç hacmi de 1,5 litre civarında. Bu hacmi doldurduğumuzda sinirler bu iletiyi beyne taşıyor, beyin de bize ‘ Dur! Doydun!’ komutu veriyor. İşte kilo vermek veya kilomuzu korumak istiyorsak bu komut daha da önem taşıyor. Kalorisi az, hacmi fazla yiyecek ve içeceklere ihtiyacımız var. Suyun kalorisi yok, üstelik hacmi de fazla. Bir boş alanı hemen doldurabilir. Bu aşamada erken doydun komutu almak istiyorsak su ideal bir seçenek. Araştırmalar gazozların yerine suyu koyduğumuzda günlük kalori alımının 200 kalori veya daha fazla azalabileceğini ortaya koyuyor.

- Günde kaç bardak su içmeliyim?

En az 8 bardak!

WHO (Dünya Sağlık Örgütü)’nün önerisine kulak verelim:

1,5 litre İçeceklerden

1 litre Yiyeceklerden

Toplam= 2.5 litre

Bu da günde 8 bardak su demektir.

Her 2 saatte 1 bardak!

30 derecenin üzerindeki hava sıcaklıklarında, hareket de artmışsa ihtiyaç günde 4-5 litreye kadar çıkabiliyor.

Doğal mineralden zengin su içtiğinizde vücudunuzun sadece sıvı değil, mineral ihtiyacını da karşılamaya yardımcı olursunuz.

- Suyun pH’ının önemi var mı?

Evet!

Suyun pH derecesi , suyla karışmış hidrojen miktarını gösterir . Aynı zamanda o suyun sertlik derecesinin de belirleyicisidir. pH’ı 7’nin altında olan su asidik, 7’nin üzerine olan su alkalen veya baziktir. pH derecesi 7’nin üzerinde olan sular alkalen su olarak adlandırılır ve daha fazla oksijen içerirler.

Düşük pH’lı su asidik, aşındırıcı olabilir. Asidik su demir, bakır, çinko, manganez, kurşun gibi metalleri yüksek oranda içerebilir. Asidik su ayrıca geçtiği borulardan bu metallerin suya karışmasına da neden olabilir. Sağlığımız için bu maddelere ihtiyacımız olsa da fazlası risk oluşturuyor. Asidik su ağzınızda ekşi, metalik bir tat bırakacaktır. Tanklarda ve borularda mavi-yeşil bir renge yol açar. Bir su ne kadar bazikse kimyasını değiştirebilecek asidik etkilere o kadar dirençli demektir. Vücut için yararlı olan bazik su içmektir. Kaliteli su seçin. Seçtiğiniz suyun kimyasına dikkat edin. pH seviyesi yüksek, doğal mineralden zengin suları tercih edin.

- İçtiğimiz su sıcak mı, soğuk mu olmalı? Hangisi daha yararlı?

İdeali oda sıcaklığında su, yani 20-24 derece arası. Çünkü bunun altındaki su, özellikle de 10 derecenin altı vücut tarafından soğuk olarak algılanıyor. Su içtiğimizde ağız, dil algılaması devreye giriyor. Sonra yemek borusu, mide ve ince bağırsaklar... Amaç; suyun önemli bir kısmının mide ve bağırsaklardan emilerek vücudun fizyolojik su ihtiyacına destek olması. Su sindirim yolu tarafından soğuk algılanırsa, vücudun bunu kullanılabilir bir sıcaklığa getirmesi gerekiyor. İşte burada da mide zorlanıyor! Mideden emilmesi gereken suyun bir kısmı hızla ince bağırsağa geçiyor. Orada da vücut suyu ısıtmaya uğraşıyorsa, o zaman vücut suyun önemli bir kısmını emmeden kalın bağırsağa, sonra da dışarıya atıyor.

Maksimum yararlanma için oda sıcaklığında su içmeyi tercih etmelisiniz.

- Ne zaman su içelim? Susayınca mı?

Hayır! Susamayı beklememelisiniz. Çünkü susadığınızı hissettiğinizde vücudunuz çoktan susuz kalmış demektir. Özellikle çocuklar ve yaşlılar susuzluğa daha çok meyilliler. Bu gruba yazları daha da dikkat etmek gerekiyor.

- Herkes idrarını kontrol etsin!

İdrar renginize bakarak susuzluk derecenizi ölçebilirsiniz. İdrar açık sarı, saman sarısı olmalı. Özgün kokusu dışında kesif bir koku olmamalı. Eğer koyu ve kokuluysa yeterince su içmiyorsunuz demektir.

- Susuzluk özellikle kadınların davranışlarını değiştiriyor.

Conneticut Üniversitesi’nden Prof. Lawrence E. Armstrong ‘un yaptığı deney kadınların erkeklere göre susuzluğa karşı daha hassas olduğunu ortaya koydu.

Prof. Armstrong günde 3 kez 40 dakika egzersiz yapan fit kişileri denek olarak kullandı.

Erkeklerde yüzde 1 susuzlukta herhangi bir değişiklik olmadı.

Kadınların ruh halleriyse önemli oranda etkilendi. Halsizlik, anksiyete, kafa karışıklığı gibi belirtiler ortaya çıktı. Sonuç: Susuzluk bizim davranışlarımızı değiştiren, yönlendirebilen bir mekanizmayı tetikliyor.

- Maden suyu ve soda aynı şeyler mi?

Hayır! Ama çoğu kişi bunların ikisini de aynı içecek sanıyor. Maden suyu yeraltındaki çatlaklardan kendine yol bularak yukarıya çıkıyor. İçerisinde mineraller ve karbondioksit gazı doğal olarak var. Soda ise suya karbondioksit gazı verilerek elde ediliyor. Yani bir tür işlenmiş su, yapay. Maden suyunun cinsine göre içerdiği mineraller artabiliyor. Suya göre kalsiyum, magnezyum mineralleri açısından daha avantajlı.

- Bir günde kadar maden suyu içebiliriz?

Günde maksimum 2 küçük şişe. Yani 2-3 su bardağı kadar.

- Maden suyu zayıflatır mı?

Aynen su gibi zayıflamaya yardımcı olur. Ama özellikle ‘zayıflatıcıdır’ denemez. Sindirimi kolaylaştırır. Kasları gevşetir. Yazın denizde çoğu kişinin korkulu rüyası olan kas krampı riskini azaltır.

- Kimler maden suyu kullanmamalı?

Kronik böbrek yetmezliği olanlar! Çünkü maden suyundaki bol mineral böyle böbreklerin daha çok zorlanmasına neden olabilir.

YARIN: Güneşte korunmadan fazla kalmak kanser yapar mı? Selülit kremleri işe yarıyor mu? Selülitle nasıl baş edeceğiz?