Gazetevatan.com » Yazarlar » Sağlıklı öğle yemeği mönüsü nasıl olmalı?

Sağlıklı öğle yemeği mönüsü nasıl olmalı?

24 Haziran 2018 Pazar


Yoğun iş temposunda çoğu zaman atlanan öğle yemeklerinin birçok soruna davetine çıkardığını belirten için Beslenme ve Diyet Uzmanı Güzin Çaltı Yener, sağlıklı öğle yemeği mönüleri verdi. 

Çalışanlar yoğun iş temposunda öğle yemeği için vakit bulamıyor ya da sağlıksız yiyeceklerle öğünü geçiştiriyor. Bu da stres, dikkat dağınıklığı, fiziksel aktivitenin azalması ve kilo sorunu olarak geri dönüyor. Kadıköy Florence Nightingale Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Güzin Çaltı Yener, “Öğle yemeği gün içindeki beslenme döngümüzün tam ortası olduğu için bir bakımdan da denge taşıdır. Dengeli bir öğle yemeği gün içindeki fiziksel ve zihinsel performansı artırır, kan şekerini dengeleyerek gün içindeki sinir stresimizi bir parça frenler, akşam yemeği öncesi aşırı acıkmaları ve yemekte yüksek kalori alımını engelleyerek, kilo kontrolüne de yardım eder” diyor. 

Günlük olarak ihtiyaç duyulan kalori miktarının 4’te birini öğle yemeğinden almanın ideal olduğunu söyleyen Yener, öğle yemeği denince akla gelen salatalarla ilgili de şunları söylüyor:  “Sağlıklı bir öğün denince akla hemen sebzeler ya da salatalar gelir. Ama sağlıklı bir öğün sadece bir kase salatayı içermez. Her besin öğesinin öğüne dengeli bir şekilde dağılması gerekmektedir. Kepekli tahılları içermesi ve kaliteli proteinlerin de eklenmesi gerekir.” İşte Güzin Çaltı Yener’in sağlıklı öğle yemeği önerileri.  

Lahmacunun proteini yetersiz

Yetişkin çalışan bir birey için bu mönü günlük öğle yemeği enerji ihtiyacını karşılamak açısından düşük enerjili dahi sayılabilmekle birlikte kalorinin nereden geldiği de çok önemli. Lahmacun fast-food alternatifleri içinde nispeten daha sağlıklı bulduğumuz bir seçim. Ancak bir lahmacuna düşen protein yani et miktarı pişmiş 30 gramı aşmıyor. Bu miktar tek başına öğle yemeği için yetersiz kalacağından lahmacunun yanına mutlaka büyük bir bardak ayran ya da bir kase yoğurt ilave edilerek protein miktarı desteklenme. İkinci bir lahmacunla proteini arttırmaya çalışmak karbonhidrat alımına da aşırı artıracağından doğru olmayacaktır.

 

Sebzeyi proteinle dengeleyin

Öğle yemeğinde sebze ağırlıklı bir mönü oldukça sağlıklı bir tercih. Öğle yemeklerinde sebze yemeyi tüketmek akşam yemeğinde ise protein ağırlıklı et grubu yiyecekleri yemek özellikle yaz dönemi için metabolizmanın sıcaklar nedeniyle dinlenmesi açısından da iyi olacaktır. Sebze öğünlerimizi protein ile zenginleştirmek adına sebze tabaklarının yanına mutlaka ayran kefir cacık yoğurt gibi süt proteinli gıdalar ekleyerek sebzenin karbonhidrat içeriğinin kan şekerimizi yükseltme potansiyelini de dengelemiş oluruz. Proteinler önemlidir; çünkü enerjinin sürdürülmesinde, kan şekeri kontrolünün sağlanmasında ve tokluk hissinin artmasında önemli bir rol oynar.
 
Balıklı mönü enerjinizi karşılar
 
Tüm besin gruplarından bir öğeyi içermesi bakımından balıklı mönü uygun içeriklidir. Bu mönü yetişkin çalışan erkeklerin öğle yemeğinde alması gereken enerji ve besin öğeleri gereksinimini karşılar. Ancak çalışan bir kadın için enerjisi yüksek. Yaklaşık 100 kalorilik bir eksiltme ile mönü sağlıklı bir hale dönecektir. Akdeniz salatada bulunan mısır ve havuçları tüketmezseniz 30 kalori daha az alırsınız, balık ızgarada nar ekşisi sos kullanmazsanız 35 kalori daha karınız olur. 
Öneri: Bir porsiyon meyvemizi de yoğun çalışma tempomuz arasında ara öğün olarak ikindi saatinde yemek üzere yanımıza alın. Böylece öğle yemeğinizden toplamda 130 kalori eksiltmiş olursunuz. 
 
Bu kadar ağır yemeyin
 
Yetişkin çalışan kadın ya da erkek bir birey için oldukça yüksek enerjili bir öğle yemeği örneği. Kalorisinin yüksek olmasının yanı sıra yağ asidi örüntüsü açısından da gereksiz olan bu mönüyü gelin birlikte düzenleyip sağlıklı bir hale getirelim: Öncelikle çorba seçimlerimizi kesinlikle unsuz çorbalar şeklinde yapın. Mercimek-ezogelin çorbası gibi bitkisel proteinlerden zengin çorbalar, hem glisemik indekslerinin düşük olması hem de demir içeriklerinin ve posa kalitesinin yüksek olması sayesinde 140 kalori az almanızı sağlar. Kuzu sarma  mönüde miktar olarak makul olmakla birlikte kırmızı et tüketiminin kalp damar sağlığımız açısından haftada 2-3 kez olması gerektiğini unutmayalım! Sütlü bir tatlı seçimi iyi bir alternatif olmakla beraber yine de tatlı tüketimini ikindi saatlerine, bir ara öğün olarak denk getirmek daha yerinde olacaktır.