Gazetevatan.com » Yazarlar » 3 haftada 5 kilo

3 haftada 5 kilo

13 Mayıs 2018 Pazar


Yaz iyice yaklaştı. Yaza fit girmek için yapmanız gereken en önemli şey; öncelikle bir kilo verme hedefi ve süre belirlemek. Bu hedefi belirlerken gerçekçi olmalısınız. Aldığınız kalorileri azaltıp, doğru besinleri tüketip bunları detoks ve egzersiz programlarıyla destekleyerek üç haftada 5 kilodan kurtulmanız mümkün. Diyetisyen Emre Uzun’un hazırladığı günlük 1400-1500 kalorilik diyet listesi, yağ yakımını hızlandırıcak, lif oranı yüksek sağlıklı yiyeceklerden oluşuyor. Diyetisyen Uzun, kilo verme sürecinin egzersizle desteklenmesi gerektiğini vurgulayarak, günde en az 2.5 litre su içilmesini tavsiye ediyor.  
 
1.GÜN (1400 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 su bardağı ılık su l1 dilim limon l1 adet çubuk tarçın 
 
SABAH (380 kkal)
 
- 1 fincan yeşil çay l 1 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış dereotlu, pulbiberli omlet
- Mevsim yeşillikleri
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
- 5-6 adet çiğ badem
Lor peyniri tok kalmanızı sağlamada ve özellikle yüzme ile kas yapımınızı artırmada faydalı. Pul biber sıcaklık oluturup metabolizmayı uyarıyor. 
 
ÖĞLE (390 kkal)
 
- 8 yemek kaşığı az kıymalı enginar yemeği l 1 kutu sade probiyotik yoğurt l 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Enginar, yüksek lif içeriği sayesinde yağ yakımına ve böylece bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamaya yardımcı olur.
 
ARA ÖĞÜN (150 kkal)
 
- 1 su bardağı laktozsuz süt + 4-5 çilek 
 
AKŞAM (320 kkal)
 
- 1 kepçe şehriye çorbası l6 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası l 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı bir arada içerdiğinden doyurucu bir ana öğün alternatifi. 
 
ARA ÖĞÜN (90 kkal)
 
- 2 dilim tarçınlı ananas
Yüksek lif oranına sahip olan ananas içerdiği beta karoten sayesinde daha fresh bir cilde sahip olmanıza yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller.
 
2.GÜN (1400 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 su bardağı ılık su l 1 dilim limon
 
SABAH (400 kkal)
 
- 1 fincan ıhlamur (şekersiz)
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış kepekli tost
- Mevsim yeşillikleri l 2-3 ceviz
Güne yumurta gibi kaliteli bir protein ile başlamak tok kalmak açısından önemli.
 
ÖĞLE (380 kkal)
 
- 6 yemek kaşığı bezelye (etsiz,susuz) l 1 kase yoğurt
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
 
ARA ÖĞÜN (100 kkal)
 
- 8 adet fındık l 1 fincan yeşil çay
 
AKŞAM (380 kkal)
 
- 100-120 gram ızgara et
- Haşlama veya sote yağsız karışık sebze l 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Özellikle kardio ağırlıklı egzersiz ardından tüketilecek kaliteli protein kas yapımının hızlanması için ızgara et protein alımı açısından önemli. Günlük lif oranını tamamlamak için mevsim sebzelerinden faydalanabilirsiniz.
 
ARA ÖĞÜN (130 kkal)
 
- 5-6 adet yeşil erik l 1 kutu probiyotik yoğurt
Probiyotik yoğurt içine ekleyeceğiniz tarçın yağ yakıcı özelliğinin yanı sıra kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye yardım eder. 
 
3.GÜN (1400 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 su bardağı ılık su 
- 1 parça taze zencefil 
 
Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve kolay yağ yakımına yardımcı olacaktır.
 
SABAH (260 kkal)
 
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 200 ml badem sütü l 1 çay kaşığı tarçın l 2 adet kuru kayısı
- 1 orta boy yeşil elma 
Yeşil elma kandaki oksijen seviyesini artırmada yardımcıdır, tok tutucu özelliğinin yanı sıra karın kaslarınızın çevresindeki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. 
 
ÖĞLE (420 kkal)
- 6 yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği l 1 su bardağı yoğurt
- Bol limonlu yağsız salata
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
 
Yeşil salata içindeki  sebzeler sayesinde C vitamini ve posa içeriği yüksek bir besindir. Midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar. Her ana öğünde yer verilmeli.
 
ARA ÖĞÜN (165 kkal)
 
- 1 orta boy muz l 1 ceviz
 
AKŞAM (370 kkal)
- 3 adet ızgara köfte l 1 kase haşlanmış Brüksel lahanası
- 1 kase cacık
Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Troid problemi yaşayan kişiler için sınırlandırılması önemlidir. 
 
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
 
- 1 fincan yaseminli yeşil çay l 3-4 adet grissini 
- 1 dilim beyaz peynir
 
4.GÜN (1500 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 su bardağı ılık su l 4 kuru kayısı 
Sabah ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek 
lif içeriği sayesinde kabızlık riskini azaltır. 
 
SABAH (350 kkal)
 
- 1 adet yumurta ile omlet l 2 ince dilim beyaz peynir l 5 adet zeytin l Mevsim yeşillikleri
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
 
ÖĞLE (435 kkal)
 
- 3 dilim kabak mücver l 1 kase yoğurt
- 1 kase bol yeşillikli havuç salatası
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha kolay bronzlaşmanızı sağlar.
 
ARA ÖĞÜN (170 kkal)
 
- 1 su bardağı kefir l 2 tam ceviz
 
AKŞAM (475 kkal)
 
- 150 gr fırında somon l Bol yeşillikli roka salata (limon+sirke) l 1 ince dilim çavdar ekmeği
Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balık. Beyin ve sinir sistemi sağlığına faydalıdır. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir ayrıca kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Böylece uzun süreli tokluk sağlar. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için oldukça uygun bir ekmek çeşididir.
 
ARA ÖĞÜN (100 kkal)
 
- 1 kutu probiyotik yoğurt l 4-5 adet çilek
 
5.GÜN (1300 kkal)
 
UYANINCA 
 
- 2 bardak ılık su l 3-4 dilim salatalık l 2-3 yaprak nane l 1 adet çubuk tarçın
Salatalık ve nane, aromasından dolayı hem daha taze bir lezzet katacak hem de suyun alkali seviyesini artırmaya yardımcı olarak yağ yakımında faydalı olacaktır.  
 
SABAH (330 kkal)
 
- 1 fincan yeşil çay (şekersiz) l 1 adet haşlanmış yumurta l 2 ince dilim beyaz peynir 
- 6 adet çiğ badem l Mevsim yeşillikleri
- 1 ince  dilim kepekli ekmek
 
ÖĞLE (420 kkal)
 
- 100 gr ızgara tavuk veya hindi
- 1 kase bol limonlu sirkeli salata
- 1 ince dilim kepek ekmeği
Hindi eti kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere göre daha sağlıklı bir seçim olacaktır. 
 
ARA ÖĞÜN (170 kkal)
 
- 2 adet kuru incir l 1 su 
bardağı süt
 
AKŞAM (300 kkal)
 
- 8 yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası l 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Dereotu uzun süre tok tutucu ve kilo verme diyetlerinde oldukça etkili bir besin.Tatlı krizlerini bastırmak için de iyi bir tercih.
 
ARA ÖĞÜN (50 kkal)
 
- 1 dilim ananas l 1 çay kaşığı toz tarçın
 
6.GÜN (1500 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 adet kuru incir l 2 su bardağı ılık su
İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir.Lifli yapısı sayesinde açlık seviyenizi kontrol altında tutar.
 
SABAH (300 kkal)
 
- Yarım adet avokado l 1 ince dilim süzme peynir l 2 ince dilim tam buğday ekmeği
Spor öncesi gerekli enerji seviyesini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Araştırmalarda avokado tüketimi ile iştah kapatılarak, daha az yemek yeme sağlanmıştır. 
 
ÖĞLE (340 kkal)
 
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesil 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı laktozsuz süt l 4 adet kuru kayısı 
- 6-7 adet böğürtlen 
Yulaf ezmesi eşsiz besin içeriği sayesinde mideyi tatmin edip, doygunluk hissi sağlar ve kişiyi uzun süre tok tutar. Yulaf açlığı bastırdığından gereksiz kalori alımını önlerler.
 
ARA ÖĞÜN (310 kkal)
 
Açıklama : 2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile yapılmış tost l 1 su bardağı kefir
 
AKŞAM (460 kkal)
 
- 2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et
- Bol yeşillikli havuç salatası (limon+sirke) 
- 4 yemek kaşığı yoğurt 
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
 
ARA ÖĞÜN (150 kkal)
 
- 1 adet yeşil elma l 1 su bardağı kefir  
 
7.GÜN (1400 kkal)
 
UYANINCA
 
- 1 su bardağı ılık su l 1 dilim limon
- 3-4 yaprak nane
 
SABAH (370 kkal)
 
- 1 fincan ıhlamur (şekersiz)l 1 yumurta ile yapılmış yulaflı omlet (1.5 yemek kaşığı yulaf )
- 2 ince dilim beyaz peynir l 2 tam ceviz 
- Mevsim yeşillikleri
 
ÖĞLE (300-320 kkal)
 
- Ton balıklı roka salatası 
 
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
 
- 1 fincan rezene çayı (şekersiz) l 1 orta boy armut l 6 adet çiğ badem 
 
AKŞAM (380 kkal)
 
- 4 adet ızgara köfte l 4 yemek kaşığı yoğurt 
- 1 ince dilim tam buğday ekmek l 1 kase salata (yağsız)
 
ARA ÖĞÜN (180 kkal)
 
- 3 adet kuru kayısı l 1 su bardağı kefir 
 
EGZERSİZ
 
10 harekette zayıflayın
 
1- Elleri öne-yukarı yukarı yana açarak aşağı yukarı (10-20 kez).
2- Eller yukarıda, bacaklar dik. Dizleri kırmadan avuç içini ayak parmaklarına değdirin. (10-15 kez).
3- 10 kere her yöne eller yere değecek şekilde eğilin.
4- Eller önde çömelip kalkın 
(10-20 kez).
5- Bacakları ileri geri ve yana doğru sallayın (10-20 kez).
6-Yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı keçiboynuzu şeklinde yukarı aşağı götürüp getirin (her bacak için 
10 -15 kez).
7- Kobra şeklide denilebilir. Yüz üstü uzanın sonra başınızı yukarı kaldırıp tekrar uzanın. (2-3 kez).
8- Sırt üstü uzanın. Eller yanda. Bacakları kaldırıp tekrar indirin 
(10 -15 kez).
9- 10-15 kez mekik yapın.
10- Sırt üstü uzanın bacakları sağa sola ileri geri hareket ettirin.
 
DETOKS
 
Yeşil elma detoksu haftada 2 gün uygulanabilir. Yeşil elma, maydanoz ve limonla hazırlanan metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı karışım tüm gün boyunca içilmeli. 
- Sabah, öğle ve akşam bir adet haşlanmış yumurta yenilecek.
- Bütün gün yeşil elma (veya şekersiz meyvalardan) yenilecek, bol su ile hazırlanan özel karışım  içilecek. Acıkırsanız ikihurma ve iki adet salatalık ve bir çay bardağı beyaz leblebi yiyebilirsiniz.
 
Özel karışım tarifi
 
Metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakıcı karışımın malzemeleri:
 
- 1,5 litre su l 3 yeşil elmanın sadece kabukları l 1 orta boy limon kabuklu olarak 
- 2 parça kabuk tarçın l Demet maydanoz 
- Küçük parça taze zencefil l adet karanfil 
- 5-6 adet tane karabiberl 1 poşet  veya 1 çay kaşığı kaşığı yaseminli yeşil çay l İçerken taze nane eklenebilir
 
Yapılışı
1,5 litre soğuk suya atılacak ve 1 taşım kaynatılıcak. Soğuyunca süzülerek bir şişeye konularak ve tüm gün ister soğuk isteğe bağlı olarak  doğal tatlandırıcı eklenerek tüketilir. Bir günde maksimum beş porsiyon meyve yenebilir. Yeşil elma yerine 1 kase çilek, 1 küçük armut, 2 dilim ananas da yiyebilirsiniz.