Spor yaparken karbonhidrat mı yağ mı tüketelim?

Spor yapmak ve vücut geliştirmek özellikle de gençler arasında yeni bir akım haline geldi. Daha iyi ve kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen gençlerse yardımcı besin konusunda ikiye bölünmüş durumda. Milli sporcular da dahil olmak üzere çoğu atlet daha iyi performans göstermek için elma, ekmek gibi karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerle besleniyor. Ancak yapılan araştırmalar karbonhidrat kadar yağ içeren besinlerin de tüketilmesi gerektiğini ortaya koydu.

1960 yılında İsveçli araştırmacılar karbonhidratın maraton koşan sporcular üzerinde olumlu etkiler bıraktığını gözlemledi. Buna göre yarışmadan birkaç gün önce ağır karbonhidrat içeren yiyecekler tüketen yarışmacıların diğerlerine göre daha atik ve hızlı olduğu görülmüştü. Fakat herkes aynı düşüncede değil. Avusturya Spor Enstitüsü Profösörlerinden Louise Burke, vücuttaki yüksek yağ oranının karbonhidrata göre direnci daha çok artırdığını ve daha fazla enerji verdiğini düşünüyor. Prof. Burke, metobolizma farkının da önemine değiniyor. İnsan vücudunun doğası gereği yağ depoladığını ve bu yağı enerjiye çevirebildiğini söyleyen Prof. Burke, bunun insandan insana değişim gösterebileceğinin altını çizdi.

En fazla 300 gram tüketin

Spor eğitmenleri ve araştırmacılar bir fenomen haline gelen “Spordan önce karbonhidratlı yiyecekler yemeliyiz” düşüncesinden önce her bir sporcunun kendi metobolizmasına uygun diyet planı hazırlamasını ve buna göre hareket etmesini önerdi. Örneğin, Tour de France'a katılan bir bisikletçi ya da Ironman'de yarışan bir triatloncu günde 150 gram karbonhidrat alırken daha fazla oranda yağ tüketiyor. Aşırı güç gerektiren bu iki sporda karbonhidrat-yağ dengesini vücut karşılayabiliyor. Ama profesyonel spor yapmayanlar için uzmanlar ise günde 300 gram karbonhidratın yeterli olacağı görüşünde: “Amatör olarak spor yapanlar için günde 300 gram karbonhitrat almak inslülin direncini hızlı düşürmez, ama daha fazla karbonhidrat alımına izin vermeyin yoksa daha hızlı yorulur ve performansınız düşer.”

Yağı tohumlardan alın

Sporcular karbonhidrat seçerken özellikle sebzelere, yağlı tohumlara, bakliyata ve balığa yönelmeli. Şeker, un, nişasta gibi üç beyazı (tabii ki tuz da) mümkün olduğunca azaltmak gerekiyor. Özellikle spor yapanlar doğal yağlardan yağ ihtiyaçlarını karşılamalı. Uzmanlar, koşucuların zeytinyağı ve tereyağını abartmadan kullanabileceklerini belirtiyor. Haftada düzenli olarak spor yapanların çoklu doymuş yağ ihyiyaçlarını balık yağı ile karşılamaları öneriliyor. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 35-40'ını yağdan karşılamak sporcular için makul sınırlar içinde kabul ediliyor.