Soğuk havalarda sabah saatlerinde egzersiz yapmak sakıncalı olabilir

Vücut ısınıza dikkat edin

Soğuk havalarda açık hava egzersizi yapacak kişiler öncelikle doktor muayenesinden geçerek soğukta egzersiz yapabileceklerini onaylatmalı. Kalp damar hastalıkları, astım veya dolaşım bozuklukları olan hastaların aşırı soğuk bir ortamda egzersiz yapması uygun olmayabilir. Bu kişilerin özellikle de daha soğuk olan sabah erken saatlerde egzersiz yapması sakıncalı. Soğuk havada egzersiz yaparken yaşanabilecek en önemli sorun, vücut ısısındaki aşırı düşmedir. Vücut ısısı kaybı, çoğunlukla kıyafet ve ekipmanın yetersiz ve ıslanmış olması, susuzluk ve aşırı yorgunluk nedeniyle olur. Genellikle kontrol edilemeyen titreme, yürüme zorluğu ve konuşma bozukluğu gibi bulguların ortaya çıkmasıyla kendini belli eder ve derhal egzersizin sonlandırılması gerekir. Soğuk havada egzersiz yaparken yağış nedeniyle görüş mesafesinin azalabileceği, kayganlığı artıracak su birikintileri olabileceği de unutulmamalı.

Pamuklu giysiler tercih etmeyin

Soğukta egzersiz yaparken temel hedef vücut ısısının korunabilmesidir. Mutlaka katlardan oluşan, hafif ve su geçirmez malzemeli giysiler tercih edin. Cilt ve kumaş arasında oluşan yalıtkan tabaka vücut ısısını koruyacağı için çok katlı giyinmek bu korumayı artırır. Birkaç kat ince giysi, tek kat kalın bir giysiden çok daha fazla koruyucudur. Ve egzersiz sırasında aşırı ısınma olduğunda katları azaltmak mümkün olur. Vücuda temas eden en iç katın sentetik hafif bir kumaş olması gerekir. Bu giysiler, vücuttaki nemin yüzeyden uzaklaşmasının sağlar ve çabuk kurur. Pamuklu ve doğal maddelerden yapılmış giysiler en iç kat olarak giyilirse egzersiz sırasında teri çekecek ve sonrasında sürekli bir ıslaklık oluşturacaktır. Islanan kumaş yalıtım özelliğinin yüzde 90’ını kaybeder ve kişinin ısı kaybını çok hızlandırır. Egzersiz sırasında ara kat olarak doğal materyalden yapılan hafif ve uzun kollu içlikler giyilerek ısı yalıtımı artırılmalı. En üst kat ise mutlaka fermuarlı ve kolaylıkla giyip çıkarılabilen bir giysiden oluşmalı. Hafif ve su geçirmez bir giysi yağmur, kar ve rüzgardan koruduğu gibi fazla ısınınca da kolaylıkla çıkarılabilir.

En ideali yürüyüş ve hafif koşular

Yapılan egzersiz özellikle belli hava koşullarını gerektirmiyorsa (kayak ve buz pateni gibi) aşırı karlı ve buzlu havalarda salon antremanlarını tercih edin. Bunun dışında makul ölçüdeki soğuk havalarda dışarıda yapılacak en ideal egzersiz yürüyüş ve hafif koşular ile uygun ortamda bisiklet olabilir.

YEMEĞİNİZİ SPORDAN 90 DAKİKA ÖNCE YİYİN

Günün hangi saatleri egzersiz için tercih edilmeli?

Herkesin kendine ait bir vücut saati olduğunu biliyoruz. Bu ritm fizyolojik olarak belirlenir ve sabah erken veya gece geç saatlerde daha enerjik olmamıza neden olur. En doğru egzersiz saatleri kendimizi en iyi hissettiğimiz zamanlardır. Egzersiz günün her saatinde, özellikle de sabah erken, öğlen veya akşam saatlerinde yapılabilir. Önemli olan kişinin egzersiz saatlerini deneyerek kendisini en iyi hissettiği zamanı bulmaya çalışmasıdır. Ancak özellikle hipertansiyon hastalarının, sabah erken saatlerde tansiyonun daha yüksek olacağını bilmeleri ve bu saatlerde yapılacak egzersizin yoğunluğunu iyi ayarlamaları gerekir. Gece geç saatlerde yapılan egzersiz ise vücudun uykuya hazırlanmasını geciktirerek uyku bozukluğuna neden olabilir. Yapılan araştırmalar, sabah saatlerinde egzersiz yapanların bunu daha kolay alışkanlık haline getirdiklerini, gün içerisinde ve akşam saatlerinde yapanların ise sık sık egzersiz düzenlerini bozmak zorunda kaldıklarını gösteriyor.

Özel bir beslenme programı uygulanmalı mı?

Egzersiz yapan bir kişinin dikkat etmesi gereken en önemli konu egzersiz öncesindeki beslenme alışkanlığı. Eğer yürüyüş gibi hafif bir egzersiz yapılacaksa sadece bir miktar su içilerek aç karnına egzersiz yapılabilir. Ancak özellikle dayanıklılık gerektiren uzun süreli ve yoğun bir egzersiz asla aç karnına yapılmamalı. Egzersiz öncesi yenilecek öğün hafif olmalı ve en az 90 dakika önce yenmeli. Tek bir ideal egzersiz öncesi yemeği yoktur. Temel kural, düşük yağlı, orta miktarda karbonhidrat ve protein içeren, düşük lifli, sıvı içerikli ve kişinin kendi alışık olduğu yiyeceklerin az miktarda yenmesi. Eğer kişi açık havada ve uzun süreli egzersiz yapacaksa, kalori ihtiyacı için uygun bir yiyeceği (bir miktar kuruyemiş gibi) yanında bulundurması gerekir. Egzersiz öncesinde mutlaka yeterli su alınmış olmalı ve gerekirse egzersiz esnasında da az miktarlar halinde su takviyesi yapılmalı.

İYİ UYUMAMIŞ BİR KİŞİ İÇİN UYKU EGZERSİZDEN DAHA ÖNEMLİ

Kas-iskelet sistemi ağrılarına iyi geliyor

Uyku düzeni vücudumuzun ritmiyle değişiklik gösterebilir. Burada önemli olan, uykunun süresinden çok kişiyi dinlendirme ve ertesi gün boyunca bedensel ve zihinsel aktivitelerindeki kolaylığı sağlaması. İyi uyumamış bir kişi için uyku egzersizden daha önemli. Ancak iyi bir egzersiz için kaliteli uyku gerekirken, kaliteli bir uyku için de egzersiz o kadar gerekli. Düzenli egzersiz uyku bozukluklarıyla baş etmede etkili bir yöntem. Yapılan araştırmalar, özellikle ağır olmayan egzersizlerin (yürüyüş gibi) uykuya dalışı kolaylaştırdığı ve ara uyanmaları azaltarak uykunun etkinliğini artırdığını gösteriyor. Kaliteli, vücudu dinlendiren bir uyku, kronik kas iskelet sistemi ağrılarının tedavisinde de önemli bir yer tutar.