Sınavda ‘kaygı’yı böyle yenersiniz

En sık görülen rahatsızlık ise ‘kaygı’. Sınav kaygısı, kişiye sınav öncesi ve sınav anında gereğinden fazla tedirginlik yaşatan, öğrenilen bilgilerin sınavda kullanılmasını engelleyen ve başarısızlığa yol açan ‘yoğun kaygı’ olarak tanımlanıyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Uzman Klinik Psikoloğu Yekta Korkmaz, kaygı sorunu yaşayan öğrencilere bu sıkıntıdan kurtulmak için yol gösterdi:

Sınav kaygısını azaltan teknikler

Sınav kaygısını azaltmak için kullanılan rahatlama teknikleri endişeyi azaltır, yaşanılan kaygıları kontrol edebileceği hissi kazandırır ve sınava daha iyi odaklanmayı sağlar.

1) Diferansiyel gevşeme

- Sandalyeye dik bir şekilde oturun.

- Düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun.

- Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun.

- Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı da zemine doğru sıkıca itin.

- 5’e kadar yavaş yavaş sayarak bir süre bu pozisyonda kalın.

- Tekrar 5’e kadar sayarken bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın.

- Sınav başlamadan önce bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.

2) Nefes egzersizleri

Öncelikle gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. Sağ elinizin avuç içini midenizin üstüne, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken ağır ve derin nefes alın, omuzların kalksın, karnınız şişsin. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa, doğru nefes alıyorsunuz demektir. Nefes alırken içinizden 1, 2, 3, 4 diye sayı sayın. Ciğerleriniz tamamen dolunca, 4-5 saniye bekleyip nefesinizi tutun, ardından yine içinizden 1, 2, 3 diye sayarak nefesinizi verin. Nefes alınan sürenin iki katı sürede nefes verilmesine dikkat edin. Egzersizi bir kere daha tekrarlamak için en az 4-5 kere normal nefes alıp vermelisiniz.

Sınav kaygısını artıran nedenler

- Uykusuzluk ya da çok uyumak

- Olumsuz düşünceler

- Daha önceki başarısızlıklar

- Kişinin ya da çevresinin kendi başarısını başkasıyla kıyaslaması

- Öğrenme bozukluğu

- Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu

Sınav öncesi dikkat edilmesi gerekenler

- Uykunuzu iyi alın

- Sınav sabahı ağır yemekler yemekten kaçının

- Doktor kontrolü olmadan herhangi bir ilaç almayın

- Sınav öncesinde, aileniz veya arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmamaya çalışın

- Gevşeme egzersizleri yapın

YGS sorularının tamamı açıklanacak

ÖSYM, soruları açıklama yasağını kaldırdı. YGS kitapçığı kamuya açık olacak.

Ölçme, Seçme ve Yerleştirme Merkezi (ÖSYM), 13 Mart’ta yapılacak 2016-Yükseköğretime Geçiş Sınavı (YGS) sorularının tamamının, kurumun internet sitesinden kamuoyunun bilgisine sunulmasını kararlaştırdı. Merkez yetkililerinden alınan bilgiye göre, ÖSYM Yönetim Kurulu, 13 Mart 2016’da yapılacak YGS’deki soruların tamamının “Temel Soru Kitapçığı” adı altında, ÖSYM’nin internet sitesinden tüm kamuoyunun bilgisine sunulmasına karar verdi. Daha önce sınav sorularının yalnızca yüzde 20’si açıklanıyordu.