Sahur ve iftarda bu gıdaları sofranızdan eksik etmeyin
.
Ramazan ayında sıklıkla yaşanan ağız kokusu, sindirim problemleri ve halsizliği yok eden mucize bitki kakuleye büyük ilgi gösteriliyor.
Diyetisyen Derya Zünbülcan, Ramazan ayının gözdesi kakule bitkisinin faydalarını anlattı.
Ramazan'da üç temel problemden bahseden Zünbülcan, "Ramazan ayında herkesin yaşadığı üç temel problem vardır; ağız kokusu, sindirim problemleri ve halsizlik.
Bu üç problemin üçüne birden çözüm olabilecek altın niteliğinde Ramazan'nın gözdesi olan bir bitki var; kakule.
Hem çayı tüketilebiliyor, hem çiğnenerek tüketilebiliyor.
Kahvenin içine karıştırıldığında halsizliği önlüyor.
Eğer ağız kokusundan korunmak istiyorsanız iftarda çayını demleyebilir, sahurda çiğneyebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca dozunda ve düzenli tüketildiği takdirde de sindirim problemlerini önleyebilirsiniz" dedi.
Sahuru atlamayın Zünbülcan, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken beslenme şekline de dikkat çekti.
Ramazan ayının sağlıklı beslenme, vücudun temizlenmesi, yenilenmesi ve aynı zamanda kilo kontrolünün sağlanması açısından önemli olduğuna vurgu yapan Zünbücan, ilk olarak sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğini söyledi.
Zünbülcan, "Sahura kalkılmadığında Ramazan ayında kilo verebilecekken, kilo alacak duruma gelebilirsiniz.
Sahurda bir tabak salata, zeytinyağlı yemek, bol miktar yeşillik, bir yumurta, tahıllı ekmeğiniz ve üzerine bir bardak tarçınlı süt içebilirsiniz" diye konuştu.
İftarı iki bölüme ayırın İftarın iki ayrı bölüme ayrılması gerektiğini kaydeden Zünbülcan, ilk bölümde hurma, zeytinyağlı yemek veya salata gibi hafif yiyecekler yenilmesi gerektiğini, yarım saat ila 45 dakikalık molanın ardından da ana yemeğe geçilmesi gerektiğini ifade etti.
Ramazan ayının vücudun temizlendiği bir ay olduğunu ancak bu temizlenme sürecinin de sofrada tüketilenlere bağlı olduğunu dile getiren Zünbülcan, şöyle konuştu: "Eğer 'tüm gün aç kaldım' deyip iftarda her şeyden fazla fazla yerseniz iftardan sonra kalp problemleriyle, ani bayılmalarla, tansiyon yüksekliğiyle, baş ağrılarıyla karşılaşabilirsiniz.
Bu nedenle iftarda yemeğe yüklenmek yerine ilk etapta hafif yemeli, ardından ana yemeğe geçmelisiniz.
Burada porsiyon miktarına dikkat etmelisiniz.
Örneğin bir porsiyon tatlı tüketmek istiyorsunuz.
Tatlıyı yarım porsiyon tüketip ardından bir bardak tarçınlı süt içerek sütün ve tarçının kan şekerini dengeleme etkisinden faydalanabilirsiniz.
Örneğin hamur işi tükettiniz. Bunun kan şekerinizi yükseltme etkisini azaltılabilmesi için bir yemek kaşığı sirkenin ılık suya karıştırılıp içilmesi, yemeğin yanında bol miktarda salata tüketilmesi gerekir."
Ramazan ayının mucizesi o!Kapış kapış satılıyor... Şuruplu tatlılardan uzak durun İftardan 1,5 saat sonra ara öğün tüketimi olması gerektiğini belirten Zünbülcan, "Günlük iki porsiyon meyvemizi iftardan sonraki kısımda yemeyi ve yanına bir bardak tarçınlı sütü öneriyoruz.Ramazan ayında tüm gün aç kalındığı için iftarda aşırı yağlı, tuzlu ve hamur işi gıdaların tüketilmesini önermiyoruz.
Ağır kızartmalardan, şuruplu tatlılardan uzak durulmalı. Daha tok oruç tutmak için kompleks karbonhidrattan zengin ürünler seçilirse hem göbek bölgesinde azalma sağlanır hem de gün içinde fazla acıkmadan ve susamadan oruç tutmayı garanti etmiş oluruz" ifadelerini kullandı.
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile oruç tutmak daha da zorlaşıyor.
Ramazan ayında sağlık problemleri yaşamamak için sahur ve iftarda tüketilen gıdalara dikkat edilmesi gerekiyor.
Uykunuzu bölün ve sahura kalkın
16 saatlik açlığın yaşandığı bu ayda sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi kahvaltı öğünü; yani sahur öğünü asla atlanmamalıdır.
İftarda tüketilen ev yemekleri, hamur işi gıdalar, pilav makarna ve tatlılar açlık ve susuzluk hissini artıracağından sahurda yenilmemelidir.
Sahurda tokluk hissi veren besinler tercih edilmelidir.
Yulaf ezmesi: Sahurda yoğurt, kefir veya süt ile karıştırılarak tüketilirse daha da doyurucu ve besleyici olacaktır.
Yoğurt veya süt: Tok tutucudur. İçinde triptofan amino asit var olması nedeni ile uykuya tekrar geçişe yardımcı olacaktır.
Meyve ve komposto: Enerji verir ve bağırsakların gün içinde çalışmasında yardımcıdır.
Ceviz: Krom mineralinden zengindir başta insülin seviyesinin düzenlenmesinde yardımcıdır bu nedenle tok tutucu özelliği vardır.
İçeriğindeki omega ve sağlıklı yağlar da tokluk hissi verecektir.
Yumurta: Sahurda mutlaka alınması gereken bir besindir. Tercihen haşlanmış tüketilmelidir.
Fakat yulaf kepeği ve mantar biber gibi sebzeler ile omlet haline getirilerek az yağda yapılarak da tercih edilebilir.
Tahin ve pekmez: Birlikte vitamin mineral ve enerji deposudur. Yağdan da zengin olan susam yağından meydana gelen tahinin tok tutucu özelliği vardır.
Pekmezle karışınca mide için zararsız hale gelecek ve sindirim için sıkıntı yaratmayacaktır.
1-2 tatlı kaşığı ölçüye dikkat ederek alınmalıdır.
Az tuzlu veya tuzsuz peynir: Gün içinde gereken enerji ihtiyacını karşılayacak, proteinden zengin kalsiyum deposu bir besindir.
Özellikle sahurda peynir tüketilecekse de tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.
Oruç hurma ve su ile açılmalı
1 dilim peynir, 1 dilim pide veya tam buğdaylı ekmek veya 1 kase çorba orucu açtıktan sonra alınabilecek en iyi başlangıç öğünüdür.
15-20 dakika beklenmeli ve ardından ana yemek ve yanına yoğurt/cacık, salata ile öğün devam etmelidir.
Günün en önemli ana öğünü olan iftar saatinin protein alımı yüksek oldukça, gün içindeki tokluk az olacak ayrıca iftar sonrası tatlı tüketim miktarı ve sıklığı azalmış olacaktır.
Ana yemek olarak kırmızı et, tavuk, balık veya etli sebze yemeği tercih edilebilir.
Bir pide 16 dilim ekmek demektir
Ramazan pidesi tercih ediliyorsa iftarda yenmelidir. 400 gramlık pidenin, 16 dilim ekmeğe eşdeğer bir kaloride olduğu unutulmamalıdır.
Salata, çiğ ya da söğüş sebze öğünlerin olmazsa olmazıdır.
Özellikle bu ay süresince limitsiz tüketilmesi sıkıntı oluşturmaz.
Tokluk sağlar, kilo kontrolüne yardımcı olur ve bağışıklık sistemini artırır.
Kavun, karpuz ve muzu az tüketin
Yaz meyvelerinin de oldukça çeşitlilik gösterdiği Ramazan ayında meyve tüketim saati iftardan 1.5-2 saat sonrasıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan kavun, karpuz, muz, incir ve üzüm gibi meyvelerin daha az sıklıkta tüketilmesi gerekmektedir.
Susatacak besinlerden kaçının
Salçalı, soslu, baharatlı pişen yemekler çok tuz içermektedir. Bu tür pişen yemekler ve turşu gibi salamura besinler su ihtiyacını daha da arttıracağından tercih edilmemelidir.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için başta su olmak üzere salata, sebze yemekleri, meyve, meyve kompostoları, çorba, ayran, kefir, cacık, süt, soda ve mineralli sular ve bitki çayları tercih edilebilir.
Kişiye göre değişse de günlük sıvı gereksinimi 2.5-3.5 litredir.
İftardan 1-2 saat sonra spor yapılmalı
Özellikle iftar yemeğinden 1 saat sonrasında hareket etmek aktiviteyi artırmak sindirim ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşımaktadır.
Oruç tutan kişiler spor yapmak için iftar ile sahur arasında yemekten en az 1-2 saat sonrasını tercih etmelidir.
Su kaybını artırmamak için oruç tutulan saat diliminde spor yapmaktan kaçınmak gerekmektedir.
Tatlısız olmazsa ne tercih edilmeli?
Tatlı tüketiminde dikkat edilmesi gereken; tatlının ne olduğu, ne kadar tüketileceği ve ne sıklıkta tüketilmesi gerektiğidir.
Güllaç, kazandibi, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar ile meyve ile hazırlanmış tart ve kuplar tercih edilebilir.
Haftada 3-4 gün yeterli olacaktır. Hem sağlıklı hem de az kalorili bu tatlı atıştırmalara da tüketebilirsin
Tarçınlı süt ve kuru hurma
Zencefilli yulaflı ev kurabiyesi + süt
Probiyotik yoğurt + içine keten tohumu, tarçın, buğday ruşeymi ve ceviz
Zencefil ve taze naneli limonata + 15 fındık badem
Yoğurt+taze meyve+fındık/badem karışımı,
derin dondurucuda bekletilerek dondurma kıvamında tercih edilebilir.
Tarçınlı meyve kompostosu + ½ çay bardağı beyaz leblebi