Sağlıklı yaşamın sırrı: Hareket

Sağlıklı, uzun ömürlü ve kimseye bağımlı olmadan yaşamak hepimizin temel isteğidir. Hepimiz iyi veya kötü genetik bir mirasla doğarız. Sahip olduğumuz genetik miras bizi diğer insanlara göre şanslı veya şanssız kılar. Genetik miras çok önemli olsa da yaşam tarzımızın da sağlığımıza etkisi büyüktür. Çoğumuz hareketin, sadece kilo vermek veya forma girmek ya da form da kalmak için yapılması gerektiğini düşünürüz. Oysa hareket etmek daha önemli sebepler nedeniyle yaşamın vazgeçilmezidir. Vücudumuz hareket etmeye, ayakta durmaya göre organize olmuştur. Kalp, damar, kas, kemik ve diğer tüm doku ve organlarımız, hareket edebilmemiz için özel bir denge ve düzen içindedir. Şişli Florence Nightingale Hastanesi, Ortopedi bölümünden Doç. Dr. Neslihan Aksu uzun süren hareketsizliğin vücudumuzdaki yıkımlarına dikkat çekiyor:

Hareketsizlik sonuçları

1-Kas-iskelet sistemini korumak elinizde: Hareketsiz kalmak eklemlerde hareket kısıtlılığı ve sertliklere neden olur, bu daha sıklıkla elimizle saçların taranması için boyuna veya sırta uzanabilmede zorluk, belden eğilme yeteneğinin bozulması, çorap giyememe, parmakların ince işlerde kullanılabilmesinde azalma ile düğme iliklemede güçlükler, yeterince dik duramamak, kalça ve diz eklemlerini düz hale getirmede ve katlamada zorlanma, harekete başlarken ve sabah uyanmasında eklem sertliği şeklinde kendini belli eder. Ayrıca kas zayıflığı ve erimesi, kemiklerde zayıflama (osteoporoz), kıkırdak yıpranması (kireçlenme), eklemlerde ve kemiklerde şekil bozukluğu (en çok eller ve dizlerde), vücut duruşunda bozukluklar, kamburluk, boyda kısalma, karın kaslarında gevşeme eğilimine sebep olur.

2-Kalp sağlığına dikkat: Kan ve plazma miktarında azalma, kalp ve damar sisteminin performansında azalma ve kondisyonsuzluk, damarlarda pıhtı oluşma eğilimi ve tıkanmaların getirdiği sorunları yaşamamak için hareketi yaşamınıın odak noktasına alın.

3-Hareketsizlik: Nefes almada zorlanma, öksürme mekanizmalarında bozulma, hava yollarını temizleyen süpürgeciklerin hareketliliğinde bozulma, akciğer hastalıklarında artmalara yol açacağını asla unutmayın.

4-Sinir sistemi üzerindeki etkilerini atlamayın: Sersemlik, dalgınlık, depresyon gibi duygulanım bozuklukları, entelektüel kapasitede azalma, hareketlerimizin denge ve düzeninde bozulma, duyu bozuklukları…

5- Erkeklik hormonlarında ve sperm oluşumunda azalmalara dikkat! Kan şekerimizi düzenleyen insülin etkileşiminde bozulma, büyüme hormonunun etkileşiminde bozulma (dokuların yenilenmesinde görev alan büyüme hormonu yaşlandığımızda da etkilidir)

6- İdrar birikmesi ve taş sürecine kadar olan süreyi hızlandırır.

Bu hareketleri yapın:

1- Hergün en az yarım saat tempolu yürümek (bir arkadaş ile grup olarak veya müzik dinleyerek)

2- Bütün eklemlerinizi yavaşca son sınırlarına kadar açıp kapatacak esneme hareketlerini 40-45 kez yapmak ve zamanla tolere ettiğiniz kadar arttırmak.

3-Sırtüstü yatarken bacağınızı düz durumda düz bacak kaldırıp indirme hareketini en az 40-45 kez yapmak (bu hareket uyluk ön kasınızı güçlendirir ki bu kas yürümenizi, oturduğunuz yerden kalkmanızı ve merdiven inip çıkmanızı sağlayan temel kastır) ve zamanla tolere ettiğimiz kadar sayıyı arttırmak.

4-Yukardaki hareketlere ek olarak diğer bölge kaslarını çalıştıran hareketler de yapılmalı.

Şu bir gerçektir ki gençliğimizde hiçbir çaba sarfetmesek de iyi olan kemik-kas kitlemiz ve vücut performansımız yaşlanma süreciyle azalma dönemine girer. Vücut kas-kemik kitlemizi ve performansımızı aynı düzeyde tutmamız için çaba sarf etmemiz şart hale gelir. Hareket vazgeçilmezimiz olmalı.

Hareketin bize kazandıracaklarını göz ardı etmeyin!

Kimseye bağımlı olmadan sağlıklı ve daha uzun bir yaşam, daha güçlü olmak ve daha yüksek bir moddur. Düzenli olarak hergün yapacağımız 1 saat egzersiz uzun yaşama şansımızı artıracaktır. Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, en basit egzersizleri bile düzenli olarak hergün yapmak, diyabet, kanser ve diğer kronik rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltıyor.

Egzersizi zevk haline getirin

Hepimiz yaptığımız işle ilgili olarak bazı vücut bölgelerimizi daha fazla ve uygunsuz kullanmamızdan dolayı belirli ağrılar çekeriz. Masabaşı iş yapanlar sırt boyun ağrıları, bilgisayar kullananlar el, elbileği, dirsek ağrıları, ağırlık kaldıranlar bel, omuz ağrıları gibi. Yaptığınız iş çok ağır olmasa da ufak belirli hareketleri gün boyu tekrarlamak da ağrılara sebep olabilir. Bu nedenle her ne iş yaparsanız yapın, arasıra işin başından kalkıp 10-15 dakika esneme hareketleri yapmanız sizi bu ağrılardan kurtaracaktır.

Egzersiz denilince aklınıza zor, yorucu koşular değil, daha az yorucu ve zahmetsiz uğraşlar ve hareketler gelmeli. Egzersiz ve harekete başlamak hepimiz için zor gelebilir, o nedenle bunu bir görev veya mecburiyet değil de zevkli hale getirmek şarttır. Egzersizleri arkadaşlarla grup halinde yaparak, yaparken müzik dinleyerek veya televizyon karşısında yaparak ve sevdiğiniz mekanları tercih ederek kendinizi motive edebilirsiniz.

Sadece mükemmel vücuda sahip olmak isteyenler değil, aynı zamanda sağlıklı ve kimseye bağımlı olmadan bir yaşam sürmek isteyenlerin de güçlü kaslara sahip olması gerekir. Sağlıklı kasların en basit olarak yürümemiz, rahat merdiven inip çıkmamız, gündelik ihtiyaçlarımızı karşılamamız için bile bize gerekli olduğunu aklımızdan çıkarmayalım.

Stresten uzaklaşırsınız

Egzersiz ve hareket en basit olarak kan dolaşımınızı artırarak vücut dokularınızın beslenmesini ve oksijenlenmesini artırır. Beyninize daha fazla kan gitmesi ve bir müddet de olsa yaptığınız egzersize odalanarak gündelik yaşamdaki streslerden uzaklaşmanızı sağlar. Aktif olmak mutluluk hormonu denilen endorfin salgılamasını artırarak modunuzu yükseltir.