Sağlıklı beslenmek İçin 8 altın tavsiye

Cambridge Üniversitesi uzmanlarına göre dengeli bir beslenme için dikkat edilmesi gereken iki nokta var. İlki, gün içinde ne kadar hareket ederseniz, o kadar yemelisiniz
İkincisi ise öğünlerinizde mümkün olduğu kadar çeşitli besinler olmalı. İşte dünyanın en saygıdeğer bilim adamlarından sağlıklı bir diyet ve uzun bir yaşam için tavsiyeler:

Her öğünde karbonhidrat

Ekmek, pirinç, makarna ve patates gibi karbonhidrat bakımından zengin olan yiyecekler her öğünde tüketilmeli. Ancak bunların tam tahıllı olanları tercih edilmeli. Karbonhidratlı gıdalar bir gün içerisinde yediklerimizin üçte birini oluşturmalı. Bu gıdalar enerji sağlamasının yanında lif, kalsiyum, demir ve B vitamini içerir. Ana öğünlerde mutlaka bir porsiyon karbonhidrat temelli bir yiyecek bulunmalı.

Doymuş yağ ve şekeri azaltın

DoymuŞ yağ fazla tüketildiğinde kolesterolü yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır. Yemeklerde her zaman zeytinyağı veya soya, fındık ya da kanola yağı gibi bitkisel yağlar kullanmaya özen gösterin. Salam, sosis, sucuk, sert peynirler, katı yağ, krema, kek, bisküvi gibi hamur işleri yüksek oranda doymuş yağ içerir. Abur cuburlar ve gazlı içeceklerde yüksek miktarda bulunan şeker yüzünden birçok insan gün içinde ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla şeker alır. Fazla şeker, diş çürümesine ve fazla kilolara yol açar. Çayı ve kahveyi şekersiz için.

Düzenli egzersiz yapın

Fazla kilolar, kalp hastalığı, tansiyon ve diyabete sebep olur. Fiziksel aktiviteyle sağlıklı bir kiloda kalmayı sürdürün. Bunun için sıkı bir egzersiz programın izlemeye ve kendinizi zorlamaya gerek yok. Her gün en az yarım saat hızlı tempoda yürümeyi deneyebilirsiniz. Araştırmalara göre her gün en azından 30 dakika yapılan egzersiz kansere ve kalp krizine yakalanma riskini azaltıyor. Zamanınız kalmıyorsa, işinize yürüyerek gitmek veya öğle yemeği arasında spor yapmak mümkün...

Suyu ihmal etmeyin

VÜcUDUN susuz kalmaması için günde 6 ile 8 bardak arası (1.2 litre) sıvı tüketmek gerekli. Yaz aylarında vücudun su kaybı arttığı için bu miktar biraz daha artırılmalı. Kola gibi şeker katkılı gazlı içeceklerden özellikle kaçının. Alkollü içecekler de yüksek kalori içerdiği için kilo sorununa yol açabilir. Kadınların günde bir, erkeklerin ise günde iki kadeh şarap ya da bira gibi hafif alkollü içkiyi aşmamaları tavsiye ediliyor.

Bol bol mevye ve sebze

Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli ancak birçok kişi yeterince yemiyor. Taze, kurutulmuş ve konserve meyve ya da sebze tüketmek size kalmış. Az da miktarda da olsa çok çeşitli mevye ve sebze denemeye çalışın.

6 gramdan çok tuz tüketmeyin

Bİr günde alınan tuzun yüzde 75’i işlenmiş gıdalardan gelir. Yani birçok kişi farkına bile varmadan ihtiyacından fazla tuz tüketiyor. Yediğiniz gıdaların üzerinde yazan tuz oranlarına dikkat edin. Tuz tansiyonu yükseltip, kalp krizi ve felç riskini üç kat arttırır. Üzerinde daha fazla delik olan tuzluklar da tuz tüketimini artırıyor. Bu nedenle daha az delikli tuzlukları tercih edin.

Haftada bir kez balık

Haftada en az bir gün balık yenmeli. Balık, yüksek miktarda protein, vitamin, mineral içerir. Haftada 900 gram balık yemeyi hedefleyin. Özellikle omega-3 bakımından zengin olan ve kalbi koruyan yağlı balıkları tercih edin. Somon, uskumru, alabalık, ton balığı, sardalya, ringa balığı, yılan balığı gibi.

Kahvaltıyı Geçiştirmeyin

KahvaltI güne başlarken gerekli olan enerji, vitamin ve mineralleri sağlar. Kilo vermeye de yardımcıdır. Sanılanın aksine kahvaltı etmemek kilo vermeyi kolaylaştırmaz, tersine yeterince besin alamayan vücut yağ depolayarak daha fazla kilo almaya sebep olur. Kahvaltıda meyve suyu ya da süt içmek, çay veya kahve gibi içeceklerden daha faydalı.

Bıraktığınız an sağlığınız düzelmeye başlar

Bİr yIl boyunca düzenli sigara içmek ömrünüzün üç ay kısalmasına sebep oluyor. Sigara kullananlarda yalnızca akciğer kanseri değil, ağız, dudak, gırtlak, böbrek, yemek borusu ve boyun kanserleri riskleri de yükselir. Ayrıca kalp hastalıkları ve felç tehlikeleri de artar. Sigara içenlerin yüzde 50’sinin sigaradan kaynaklanan hastalıklar yüzünden hayata erken veda edeceği hesaplanıyor. Öte yandan sigarayı bıraktıktan 12 ile 15 yıl sonra akciğer kanseri riski, sigara kullanmayanlarınkiyle neredeyse eşitleniyor. İşte sigarayı bırakırsanız kazanacaklarınız:
* 20 dakika sonra: Kan basıncı ve nabız normale döner.
* 8 saat sonra: Kandaki oksijen miktarı normal seviyeye ulaşır.
* 24 saat sonra: Vücuttaki karbonmonoksit seviyesi düşer, akciğerler sigaranın bıraktığı atıkları temizlemeye başlar.
* 48 saat sonra: Nikotin, vücuttan tamamen atılır. Tat alma ve koklama duyuları sigara kullanmadan önceki haline döner.
* 72 saat sonra: Akciğerdeki bronşitler açılır. Nefes almak kolaylaşır. Enerji seviyesi yükselir.
* 3 ile 9 hafta sonra: Akciğerlerin çalışma düzeni yüzde 10 oranında yükseldiği için öksürme ve nefes alırken hırıltı sesi çıkması gibi sorunlar azalır.
* 5 yıl sonra: Kalp krizi riski sigara içen birine oranla yarı yarıya azalır.
* 10 yıl sonra: Akciğer kanseri riski, sigara içenlere oranla yarı yarıya azdır. Kalp krizi riski hiç sigara içmemiş birininkine eşittir.

Yeşili ye, sarıyı
düşün kırmızıdan kaç!

Diyetisyenler ve beslenme uzmanları sağlıklı beslenme konusunda bugüne dek bir çok araştırma yaptı. 80’li yıllarda başlayan sağlıklı beslenme furyasında, son birkaç yıla kadar, en geçerli yol, yiyeceklerin kalorilerini saymak ve günlük ihtiyacın belli bir kaloriyi geçmemesiydi.

Uyarı zorunluluğu

Kalori saymak her ne kadar bilimsel olarak geçerliliği kanıtlansa da, uygulamadaki zorluğu nedeniyle yanlış anlamaya ve aksiliklere neden oldu.
Elinizde bir hesap makinesiyle öğlen yemeğinde almak üzere olduğunuz kalorileri hesaplamayı düşünün. Uzmanlar, bunun üzerine, kalori saymak ile aynı temelde olan ancak uygulamada daha kolay yeni bir sağlıklı beslenme sistemi geliştirdi. “Trafik ışığı beslenmesi” adı verilen bu sistem, sağlıklı, az sağlıklı ve sağlıksız besinleri ayrı sınıflarda topluyor. Bu sistem, dünyada artık o kadar geçerli ki, İngiltere ve Avustralya hükümetleri, süpermarkette satılan her besin ürünün üzerinde, trafik ışığı uyarıları koymayı zorunlu hale getirdi.
Peki bu trafik ışığı beslenmesi ne anlama geliyor? Tüm beslenme uzmanları, besinleri üç kategoride toplama konusunda aynı fikri paylaşıyor. Yeşil renkli besinler, günün her zamanı tüketilebilecek sağlık açısından zararı olmayan ve düşük kalorili yiyeceklerden oluşuyor.

İngiltere öncü

Bunlara örnek olarak, taze ve kuru meyveler, taze sebzeler, salatalar verilebilir. Sarı renkte de kalori miktarı yeşil renkten yüksek olan ancak içerdiği mineral ve vitaminler nedeniyle sadece belirli miktarlarda tüketilmesi gereken besinler yer alıyor. Kırmızı et, yumurta, ekmek, balık bunlara örnek gösterilebilir. Kırmızı renkte de, uzun süreli beslenmede kısıtlanması hatta uzak durulması gereken yağ, tuz ve şeker açısından zengin fast-food, patates cipsleri, tereyağı, alkol, tuz bulunuyor. İngiltere’de geçen yıl uygulanmaya başlayan trafik ışığı sisteminde, süpermarketlerde satılan yiyeceklerin ambalajında yiyeceğin içinde bulunan yağ, tuz veya şeker oranları gösteriliyor. Obeziteyle savaş için hazırlanan sisteme göre, örneğin bir patates cipsinin ambalajında, kırmızı renk bulunuyor ve bu ürünün “kırmızı besin” sınıfına giren tuz açısından zengin olduğunu gösteriyor.