Oruç düzeninden normal öğüne geçişte 10 altın kural

Ramazan dönemi üzerine yapılan bilimsel araştırmalar; düzenli uyuyan, yeterli sıvı alan, öğün aksatmayan, aşırı yemek yiyerek yüklenmek yerine kalori yoğunluğu düşük besinleri bolca tüketmeyi tercih eden sağlıklı kişilerde sağlığa yarar sağladığı rapor ediliyor. Uzman diyetisyen Selahattin Dönmez, "Oruç sonrasında normal yaşama geçerken öğün düzenin iyi ayarlanması son derece önemli. Çünkü oruçtan çıkıldığında daha serbest yeme zamanına kavuşmak sürekli yemek yeme veya atıştırma davranışının açığa çıkmasını sağlayabilir. Sahura kalkılarak gece yeme durumunun oruç sonrasında da devam etmesi ile kilo kontrolünde olumsuzluklara neden olabilir. Bu nedenle normal düzene geçerken 10 altın kural ile öğün düzenini kolayca sağlayabilirsiniz" diyor. Dönmez'e göre bu kurallar şöyle:

Uyku düzenini dengeleyin: Günde en az 7-8 saat kadar kaliteli uyku iştahın kontrolünde önemli adımdır. Özellikle sahura kadar uyanık olanlar için uygulanması gereken ilk kuraldır. Uykusuzluk açlık hormonlarını artırarak doyma hormonlarının da fizyolojik olarak azalmasını sağlar. Özellikle gece geç uyuyup sabah çok erken saatlerde uyanan kişilerin akşam eve geldikten sonra uyuma vaktine kadar fizyolojik açlık nedeniyle daha fazla atıştırdıklarını ve bu durumun zamanla normal bir yaşam şekliymiş gibi vücudun algılanmasını sağlayarak kilo almayı tetiklediğini bir gerçek. Uykusuzluk şekerli ve kafein içeren yiyecek-içecek alımına teşvik ederek açlığı da tetikliyor.

Su için: Günlük sıvı alımı ister su, ister yiyecekler yardımı ile olsun iştahı kontrol etmede en iyi yol. Yetersiz sıvı alımı vücutta kısmı dehidratasyon yani susama duygusu olmadan vücudun susuz kalmasına neden olur ve bu durum acıkmayı tetikler. Bu nedenle gün içinde su içimine dikkat etmenizi öneririm. Susamadan gün boyu en az 6-8 su bardağı su için. Böylece açlık sinyallerinin kaybolduğunu ve aşırı yeme ataklarınızın da azaldığını fark edeceksiniz. Oruç sonrasında normal öğün düzenine geçerken her ana öğün öncesinde 2 su bardağı su içmeyi ihmal etmeyin.

Güne hafif, besleyici kahvaltı ile başlayın: Oruç bitimi sonrasında en fazla özlenen sabah kahvaltılarını az kaloride fakat doyurucu besinlerle açmak önemli. Bu, gün boyu acıkmayı önleyen en kritik kural. Çünkü araştırmalar güne yüksek kalorili ve fazla porsiyonlu besin seçimi ile başlayanların diğer öğünlerde de fazla yediğini gösteriyor. Kahvaltınız 500 kaloriyi geçmesin.

Öğünlerinizin arasında 4 saat bırakın: Ghrelin ve leptin adlı iki hormon acıkma ve doyma üzerine etkili yegane iki hormondur. Ghrelin acıkmayı tetiklerken leptin doymayı sağlar. Ghrelin gün içinde yemek yemeden bağımsız artar ve acıktığınızı hatırlatır. Leptin ise yemeden sonra doygunluğunuzun sağlanması için salgılanır. Uykusuzluk, sık yeme ve öğün atlama bu iki hormonun düzenli çalışmasını bozar. Dolayısı ile gün içi iştah kontrolsüzlüklerinin açığa çıkmasını kolaylaştırır. Bir hormon daha vardır ki; kortizol stres anında artar ve iştah tetiklenmesini de sağlar. Yüksek kortizol düzeyi insülin eksikliğine neden olur ve yağ depolanmasını da artırır. Bu durumu önlemek için yeterli uykuya dikkat etmek, 3 ana öğün ve 1 ara öğün yapmayı tercih edin. Ve güne kahvaltı ile başladıktan sonra en az 4 saat kuralını hatırlayarak sırası ile öğle, ikindi ve akşam öğünlerini planlayın.

Öğle yemeği en değerli öğün: Öğle yemeklerinin protein ağırlıklı olmasını sağlayın. Proteinler diğer besin öğelerine göre daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yağsız kırmızı et çeşitleri bol sebze ile pişirebilir, beyaz et çeşitlerini hindi, balık veya tavuk etlerini derisiz olarak fırınlayarak tüketebilirsiniz. Yağsız protein kaynaklarınızın yanına sebze ya da kurbaklagil bazlı çorba ve doyumu daha da iyi sağlamak için bol taze sebzelerden hazırlanmış salatalara yer verin. Ve yanına tam tahıllardan yapılmış ekmek çeşitleri ya da bulgur, kepekli pirinçten pilav zengin bir öğle yemeğini sağlamada önemli bir yoldur.

İkindide yağı azaltılmış besinler en doğru seçim: Günün en fazla acıkılan zamanı olan ikindi vakti daha sağlıklı alternatiflerle ve uzun süre tok kalmayı sağlayan besin seçenekleri ile daha zevkli hale getirin. Az yağlı peynir yanına tam buğday ekmeği, ayran yanına 1 avuç badem, az yağlı süt yanına ince dilim ev yapımı yağsız kek, sebzeli börek veya taze meyve yanına kuru yemiş çeşitleri ile haftanın farklı günlerinde lezzetli alternatifler ile zenginleştirin.

Akşam yemeğini hafif geçirin: Akşam zeytinyağlı veya sıcak mevsim sebzelerinden oluşan yemek ya da kuru baklagilleri bulundurun. Yanına yoğurt, cacık, ayran veya kefir tüketin. Doyana kadar taze sebzelerden hazırlanan salata yiyin.

Yemeklerin yanında maden suyu için: Doğal maden suları vücudumuz için gerekli mineralleri sağlar. Günde 2 su bardağı maden suyunu öğle ve akşam yemeklerine paylaştırın.

Orta karar çay ve kahve sağlıklı: Gün içinde su ilk sıvı içeceğiniz olmalı. Onu maden suyu takip etmeli. Çay ve kahveyi de dengeli olarak günlük sağlıklı beslenme planı içinde yer almasını sağlayın. Günde 4-6 fincan bitki, meyve, siyah veya yeşil çayı içebilirsiniz. Kahve günde 4 fincana kadar şekersiz, sütsüz ve aromasız olduğu sürece sağlıklı tüketim miktarıdır.

Yürüyüşü ihmal etmeyin: Haftada en az 4 kere, 45 ile 60 dakika arasında orta ya da yapabiliyorsanız yüksek tempolu yürüyün. Yürüyüşleriniz sırasında her 15 dakikada bir su için. Metabolizmanızın dengede olmasını sağlarsınız. Yürüyüşü genelde sabah erken yapmak değerli olmakla beraber, hangi saat dilimi uygunsa o zaman yapmaya gayret edin.

GÜNLÜK ŞEKER ALIMINI SINIRLAYIN

Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı yaşamda günlük alınan kalorinin en fazla yüzde 10'u kadar basit şekerin sağlığı olumsuz yönde etkilemediğini bildirdi. Hatta bu sınırlamayı biraz daha alt miktarlara çekmenin önemini vurguladı. Ramazan Bayramı süresince şekerleme yemek diş çürükleri ve şişmanlık için büyük tehdit. Bunun için ev ziyaretlerinde boyalı şekerleme ile hamurlu ve bol şerbetli tatıllardan uzak durmak gerek. İkramları, sütlü tatlı ve küçük porsiyonlarda veya 2 büyük dondurma ile geçiştirmek yeterli. Çünkü sütlü tatlılar kalsiyum, sütte bulunan doğal yağlar ve süt proteinleri sayesinde kan şekerini hamurlu tatlılara göre daha az yükselttiğinden tatlı servisini iyi alternatiflerle sunmak da sağlık açısından önemli.