Tas kebabı ve pilav mı? Onu da daha sonraya bırakın. Merak etmeyin, sofrayı küçültmeniz gerekiyor, ama bunun telafisi var. Sahura kadar üç-dört öğüne yayarak açlığınızı bastırmak, en sağlıklı seçenek...
Sımsıcak bir pide, sahanda pastırmalı yumurta, çeşit çeşit kızartma... Ardından üç çeşit yemek... Ramazan dendi mi akla ilk gelen iftar sofrası olur. Oruçlu bir günün ardından tıka basa yemek yemek milli bir alışkanlığımızdır. Ve sanıldığından da zararlıdır. Hele ki orta yaşı geçmişseniz, ne yediğinize çok dikkat etmelisiniz. Yatmadan önce ağır yemekler yemek, ölüme bile davetiye çıkartabilir.
AÇLIK HİSSETMEDEN ORUÇ TUTABİLİRSİNİZ
Aslında bu Ramazan, oruç tutmak pek çok Ramazan’dan daha kolay. Zira sahur neredeyse kahvaltı saatinde... Sağlıklı bir oruç tutmak istiyorsanız, sahuru kahvaltı gibi yapmakta fayda var. Bu arada bol bol su içmeyi de ihmal etmeyin. Pide daha lezzetli olabilir, ama siz kepek ekmeğinden şaşmayın. Saat akşam üzeri oldu mu, açlık yavaş yavaş kendini hissetirmeye başlayacak. İftar saat yedi civarında... Mükellef bir sofra hayal etmeyin, zira sofra ne kadar zengin olursa, sağlığınız o kadar fakirleşebilir. Bu nedenle iftar sofrasında her şeyi küçültmek gerek. Pastırmayı unutun, yerine zeytini düşünün. Tas kebabı ve pilav mı? Onu da daha sonraya bırakın. Merak etmeyin, sofrayı küçültmeniz gerekiyor, ama bunun telafisi var. Sahura kadar üç-dört öğüne yayarak açlığınızı bastırmak, en sağlıklı seçenek. Her zaman geçerli olan sağlıklı beslenme koşullarına uymak kaydıyla... Bol lifli sebzeler, bol kurubaklagil, azar azar zamana yayarak... İftardan sahura kadar uygulayacağınız bu diyet, baş ağrısız ve açlık hissetmeden oruç tutmanızın anahtarı olacak.
PİDESİZ OLMAZ
* Sizin listenizde pide yok. Peki biz kepekli ekmekle oruç açmayı nasıl becereceğiz?
Kepek ekmeği ya da esmer ekmek, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Böylece daha uzun süre tokluk sağlıyor. Ayrıca vitamin ve mineral açısından da daha zengin. Bu yüzden kepekli ya da esmer ekmek tercih etmekte yarar var.
* Ben pideden vazgeçemiyorum. Kepekli ekmek yerine ne kadar yiyebilirim?
Bir öğünde iki dilim kepek ekmeği diyorsak, bir dilimi yerine avuç içi kadar pide yiyebilirsiniz. Yani normal bir pidenin sekizde biri kadarını...
KÜÇÜK BİR PİDE TAM 1120 KALORİ!
* Bu bir öğün için öneriniz değil mi? Söyledikleriniz diğer öğünler için de geçerli mi?
Tabii...
* Peki makarna pilav yerine de pide yiyebilir miyim?
Yiyebilirsiniz.
* Siz bir porsiyon olarak 3-4 kaşık pilav ya da makarna vermişsiniz. Bunların karşılığı pide ne kadardır?
O da yaklaşık bir pidenin sekizde biri kadar.
* Ramazan’da kalori hesabı yapılmaz ama merak ettim; avuç içi kadar bir pidenin kalorisi ne kadardır?
Yaklaşık 140 kalori. Tabii her yerin pidesi farklı. Burada standart küçük boy bir pideden bahsediyoruz.
* Neden Ramazan’da kilo aldığımı anladım. Hemen hemen her akşam bir pide yiyorum. Hesaba göre 140’la 8’i çarparsam 1120 kalori ediyor. Neredeyse bir günde almam gereken kalori miktarı... Her gün bir pide yersem bir ayda kaç kilo alırım?
Bu yeme şeklinize, ne kadar yediğinize, metabolizmanızın hızına ve fiziksel aktivitenize bağlı. Yalnız şu var; oruç tuttuğunuzda metabolizmanız da yavaşlıyor. Yani daha az kaloriye ihtiyacınız oluyor. Bu yüzden iftarla sahur arasını birkaç öğüne böldük... Ama tam tersi Ramazan ayında daha fazla kalori alınıyor, hamur işleri, tatlılar ve kızartmalarla... Dolayısıyla kilo almak kolaylaşıyor. Aynı zamanda bütün gün aç kalmaktan ötürü de metabolizma yavaşlıyor. Öğleden sonra insanlar daha halsiz olurlar, kan şekerleri düştüğü için. Buna bağlı olarak daha az fiziksel aktivite yapılır. Bu da şişmanlamak için bir etken tabii...
* Çok ağır tatlılar, kızartmalar, hamur işleri ne yapıyor?
Metabolizma şaşırıyor. Siz böyle şeyler yediğinizde direkt depolama eğilimine gidiyor. Bu kadar gıdaya ihtiyacı olmadığı için... Kilo almanız çok daha kolaylaşıyor tabii...
* Bir de ‘pastırmalı yumurta’ diye soracağım?
Ramazan’da pastırmalı yumurta çok sıkça yapılır. Ama kolesterolü yükseltme tehlikesi var... Özellikle kolesterolü yüksek olanlar için haftada 1-2 defa haşlanmış yumurta öneriyoruz. Onun haricinde pastırma, sucuk, sosis gibi gıdaları sağlıklı beslenme ölçüleri içinde önermiyoruz. İçlerinde çok yüksek oranda tuz olması ve çiğ yenmeleri yüzünden... İçlerinde çokça mikroorganizmaları barındırabilirler.
* Pişirirsek...
Mikroorganizmalar açısından sorun ortadan kalkar. Ama içlerine katılan nitrit, nitrat gibi maddeler kanserojen etki gösterebiliyorlar. O yüzden önermiyoruz. Bir de ayrıca çok yağlı ürünler bunlar.
İFTAR
* 1 kase çorba
* 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin, salata
* 1-2 ince dilim esmer ekmek
İftardan 1 saat sonra
* 1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
* 2-3 köfte kadar ızgara tavuk ya da balık ya da kırmızı et
* 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna ya da 1 dilim börek
* Salata
* 1 kase yoğurt veya cacık
* 1-2 ince dilim esmer ekmek
2 saat sonra
* 1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt
* Veya 1 kase sütlü tatlı
Yatmadan ÖNCE
* 1-2 porsiyon meyve
SAHUR
* 1 bardak süt veya ayran
* 1 haşlanmış yumurta
* 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir, domates-salatalık
* 1-2 porsiyon meyve
* 1-2 dilim esmer ekmek
veya;
* 1 kase çorba
* 1 tabak sebze yemeği
* 2-3 köfte kadar ızgara tavuk ya da balık ya da kırmızı et
* 1 kase yoğurt
* 1-2 dilim esmer ekmek
NOT: Bir dilim kepek ekmeği yerine, avuç içi kadar pide de yiyebilirsiniz. Yani küçük boy bir pidenin sekizde biri kadarını...
DİKKAT!
SAHURU ASLA ATLAMAYIN
Ramazan’da azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebilir.
10 BARDAK SU İÇİN
Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gerekli. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftarla sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru olacaktır.
DR. NESLİHAN GÜNGÖR ÇOCUK SAĞLIĞIYLA İLGİLİ SORULARINIZI YANITLIYOR
İki kızım da yıllardır altlarını ıslatıyor
11 ve 7 yaşlarında iki kızım var. İkisi de yıllardır geceleri altlarını ıslatıyorlar. Eşim çok huzursuz. Çocuklarım için nasıl bir tedavi uygulayabiliriz? Bu hastalık ırsi midir? Babaları olarak çocukken ben de altımı ıslatıyordum. Önerileriniz ve bilgileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Çocuklarda geceleri altını ıslatma nadir görülen bir sorun olmayıp 5 yaşındaki çocukların yaklaşık yüzde 20’sinde görülür, daha sonra her geçen yıl bu çocukların yüzde 15’inde durum düzelir. Erişkinlerin sadece yüzde 4’ünde vardır. Genetik (ırsi) nedenlerin de önemli olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Anne ya da babasında çocukken bu şikayet olan çocukların yüzde 44’ünde, hem anne hem de babada var idiyse de yüzde 77’sinde gece altını ıslatma görülebilir. Doktor tarafından değerlendirilip soruna katkısı bulunan idrar yolu enfeksiyonu, yapısal problemler, sinir sistemiyle ilgili problem olup olmadığı gözden geçirilmeli, idrar tetkiki ve kültürü yapılmalı. Sonuçlara göre, ek sorun saptanmamışsa önce akşam 7’den sonra sıvı alımını azaltmak, gece yatmadan mutlaka tuvalete götürmek gibi davranışsal yöntemler denenmelidir. Özellikle uykusu ağır olan bazı çocuklarda bazı ilaçlar kullanılabilir. Bu tedavinin her çocuğun durumu incelenerek ona göre belirlenmesi uygundur. Çocuklarınızı bir çocuk doktoruna götürmenizi öneririm.
STRES DE BİR NEDEN
* Hocam altını ıslatmada en büyük sebep nedir?
İdrar yolu sisteminin fonksiyonun tam olarak oturmamış olmasıdır.
* Yani fizyolojik... Hep psikolojik denir oysa?
Sürekli olarak strese bağlı idrar kaçırma olmaz. Çocuk okula yeni başladığında ya da bir şehirden başka bir şehre taşınma gibi dönemlerde olabilir. Sürekli olmaz. Eğer bir çocukta geçe idrar kontrolü hiç kazanılmamışsa yani çocuk hep gece idrar kaçıyorsa burada sebebin strese bağlı olma ihtimali çok daha azdır. Ancak bu kontrol kazanıldıktan sonra çocuk altını ıslatmaya başladıysa mutlaka araştırılmalı. Altta yatan neden bulunmalı.
* Ne tür nedenler olabilir?
Şeker hastalığı olabilir. Stres olabilir. Şekersiz şeker hastalığı dediğimiz, idrarın konsantre edilememesiyle giden başka bir hormonal hastalık olabilir. Omurgayla, omurilik ve mesanenin sinirsel kontrolüyle ilgili bozukluklarda da olabilir. Ancak tüm bu sorunların tedavileri var. En önemlisi altta yatan nedenin bulunması. Bu yüzden de herhalükarda mutlaka bu çocukların doktor kontrolünden geçmesi gerekir.
Anne sütü içen altını ıslatmıyor
Anne sütünün bebeklerin ileriki yaşlarda bağışıklık sistemini koruduğu, zekalarını yükselttiği ve gelişimlerini arttırdığı bilimadamları tarafından ortaya çıkarılmıştı. Amerika’da yapılan bir araştırma, “mucize sütün” başka avantajlarını da gün ışığına çıkardı. New Brunswick Tıp Fakültesi uzmanları tarafından yapılan araştırmada, 3 aydan daha fazla anne sütüyle beslenen bebekler, altlarını daha az ıslatıyor. Yaşları 5 ile 13 arasında değişen 200 çocukla yapılan araştırmada, altlarını ıslatan 55 çocuğun, yüzde 45’inin doğumlarından itibaren en az 3 ay anne sütüyle beslendikleri ortaya çıktı. Altlarını ıslatmayan 145 çocukta bu oran yüzde 82. Uzmanlara göre anne sütü bebeklerin ilk gelişim çağında idrar kesesini güçlendiriyor ve kesenin gece boyunca idrarı dışarı salmasını önlüyor. Kaynak: Reuters
Sigarayı bırakın egzersizi bırakmayın
Başlığa bakarak, kilo alacağım diye sigarayı bırakmamazlık etmeyin. California ve Michigan Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, sigarayı bırakmanın, bir insanın ortalama 9 kilo almasına neden olduğunu ortaya çıkardı. 7 yıl süren ve 5 bin 800 kişinin katıldığı araştırmada, metabolizmanın değiştiği ve insanların sigara alışkanlığını yiyeceklerle kapatmaya çalıştığı belirlendi. Ancak uzmanlar, kilo alınsa bile, sigarayı bırakmanın yararlı etkilerinin kaybolmayacağını ifade etti. Buna göre yapılacak en iyi şey, sigarayı bıraktıktan sonra düzenli olarak egzersiz yapmak. Kaynak: healthday.com
İşte sigarayı bırakmanın bir kaç yararı:
* 24 saat içinde, kanda karbonmonoksit ve nikotin düzeyleri hızla düşer.
* Sigara içmenin bronşlar üzerindeki etkileri, sigarayı bıraktığınız ilk günden itibaren tersine döner.
* Sigarayı bırakmanızın ilk yılında, kalp krizi riski azalmaya başlar. 10. yılında ise hiç sigara içmemişlerle aynı düzeye gelirsiniz.
* Sigarayı derhal bırakmanın yemek borusu ya da pankreas kanseri olasılığını azalttığına, 7 yıl içinde mesane kanserinin hiç sigara içmeyen bir kişiyle aynı risk düzeyine erişeceğine ve 10-15 yıl sonra sigarayı bırakan kişinin akciğer, gırtlak ya da ağız kanserine yakalanma riskinin istatiksel olarak hiç sigara içmemişlere yaklaşır
Kaynak: healthday.com
Vişne suyu kas ağrılarına iyi geliyor
Amerika’daki Vermont Üniversitesi’nin yürüttüğü bir araştırmaya göre spor öncesi ve sonrası içilecek bir bardak vişne suyunun kas zedelenmesi sonucu oluşan ağrıları azalttığı görüldü. Yapılan araştırmada 8 gün boyunca günde iki bardak vişne suyu içen 14 erkek öğrencinin kas gücü kaybının yüzde 4 olup kas ağrılarının azaldığı gözlenirken, yapay bir enerji karışımı içenlerde bu kas gücü kaybı yüzdesinin 22’ye yükseldiği görüldü. Bilimadamları vişne suyunun kasları kuvvetlendirmesindeki etkisini göstermesinin ise yaklaşık 96 saat sürdüğünü açıkladı. Kaynak: BBC
YARIN
* Kimler oruç tutarken daha dikkatli olmalı?
* Ve iftar sofrası nasıl olmalı?
