Günde 3 öğünden fazla yemek yemeyin

Üç ayda 14 baskı yapan Karatay Diyeti kitabının yazarı, Kardiyolog ve İç Hastalıkları Profesörü Canan Efendigil Karatay uyarıyor: Günde üç öğünden fazla yemek yemeyin. Çünkü sık yemek karaciğer ve pankreası yoruyor. Onların işlevlerini sağlıklı yapabilmelerini engelliyor. Oysa yemeğe 3-4 saat ara verdiğimizde yağları yakan leptin hormonu devreye giriyor...

Bayramda nasıl beslenmelisiniz?

- Hocam, bir aylık oruçtan çıktık. Bayramın ilk günü nelere dikkat etmeliyiz? Nasıl beslenmeliyiz? Şimdi siz, şeker yemeyin diyeceksiniz ama... Yemeden de olmaz. Sınır ne olmalı?

Şu çok önemli; yapılan araştırmalar kalp krizlerinin çoğunun aşırı miktarda yenen yüksek glisemik indeksli karbonhidratlı yemeklerden sonra ortaya çıktığını göstermiştir. Dikkatinizi çekerim, yağlı yemeklerden sonra değil! Yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra ortaya çıkan kalp krizi, yağlı yemeklerden sonra ortaya çıkan kalp krizinden 3-4 kat daha fazladır. O halde bayramda da mümkün olduğu kadar birdenbire karbonhidrat mideye indirilmeyecek. Yani baklava, börek, poğaca, simit, özellikle de pirinç pilavı...

Neden özellikle pirinç pilavı?

Çünkü pirinç pilavının glisemik indeksi çok yüksektir, ani olarak kanda şekeri yükseltir. Aslında baklava, börek gibi diğer saydığımız gıdalar da glisemik indeksleri çok yüksek olan karbonhidratlardır. Bu gıdalar kanda aşırı ve hızlı miktarda insülin salgılanmasına neden olur. İnsülin hormonu da sempatik sinir sisteminin en güçlü uyarıcısıdır.

Sempatik sinir sistemi nedir?

Damarların büzüşmesine sebep olan sinir sistemidir... Dolayısıyla insülin hormonu artınca, sempatik sinir sistemi uyarılır ve bu da bütün damarların büzüşmesine neden olur. Yemekten hemen sonra, damarların büzüşmesi ise özellikle tansiyonu yüksek olanların, şişmanların, şeker hastalarının, kalp hastalarının kalp krizi ve felç geçirmelerine neden olabilir... Aşırı yağlı yiyecekler tüketilmesi ise aynı sonuca yol açmaz.

Neden?

Nedeni, yağ yediğimiz zaman vücutta insülin salgılanmıyor. Yağların glisemik indeksi sıfırdır ve yağlar kan şekerini yükseltmeyen en önemli besin kaynaklarıdır. Sağlıklı yağların faydası da oradan geliyor. Tekrar etmek istiyorum; sağlıklı yağlar, yani tereyağ, kuyruk yağı, zeytinyağ, fındık yağı, balık yağı, yani Omega 3 glisemik indeksleri sıfır olduğu için hem sağlıklıdır hem şişmanlatmaz hem de tansiyonu da yükseltmezler. Üstelik pek çok da faydaları vardır. Bunlardan en önemlileri şunlardır: Kanımızın sulanmasını sağlar ve kanın pıhtılaşmasını önlerler. Kan basıncımızı düzenlerler. Sağlıklı ürememizi sağlarlar. Ağrıya, ateşe ve yaralanmalara karşı vücudumuzun direncini artırırlar. Her türlü alerjik reaksiyonla mücadele ederler. Bağışıklık sistemimizin kuvvetlenmesi nedeniyle virüs ve bakterilere karşı hücrelerimizin direncini artırırlar. Aynı zamanda var olan virüsleri de öldürürler. Derin ve rahat bir uyku sağlarlar. Konsantrasyonumuzu artırırlar ve hafızamızı kuvvetlendirirler. Depresyon, demans, yani unutkanlık ve Alzheimer hastalığını önlerler. Kalp ritmini düzenler ve ani ölümleri önlerler. Biraz önce belirttiğim gibi damarların büzüşmesini önlerler. Bunun sonucunda da damar sertliğini, yüksek tansiyonu ve damarların tıkanmasını, kalp krizi, felç, yani inme ve bacak damarlarının tıkanmasını önlemiş olurlar.

Peki hocam bayramda ne yemeliyiz? Nelerden kaçınmalıyız?

Özellikle kahvaltıda ekmek az yensin, peynirin yanına ceviz yensin, yumurta yensin, 10-15 tane zeytin yensin. Ve sevilen bir meyve. Ama üzüm, taze incir değil...

Siz genelde meyve önermiyorsunuz ama...

Dediğim gibi üzüm, taze incir yok. Ama şeftali, armut ve elma olabilir... Kahvaltıda peynirle birlikte yenecek. Reçel ve bal yerine...

Özellikle peynirle yiyin demenizin sebebi ne?

Bunu “Ekmek yemiyeceğiz ne yiyeceğiz” diye soranlar için söylüyorum. Ekmek yerine ceviz ve tam da mevsimi olan, elma, armut ya da şeftali yenilebilir. Korkmasınlar, bu meyveler sağlıklıdır... Çay ve kahve şekersiz içilsin... Çünkü dün de belirttiğimiz şeker toksiktir ve kilo, obezite, karaciğer yağlanması, diyabet, hipertansiyon, kalp krizi, felç, inme, kronik artiritler, kronik bel ağrıları, kanser, Alzheimer, erken bunama, fibromiyosit, polikistik meme hastalığı, polikistik over sendromu, erken adet görme gibi bütün dejeneratif hastalıklara yol açtığı ortaya konulmuştur.

Kahvaltı, gün içinde en önemli olan öğündür denir ama hep de en çok atlanan öğün olur... Karatay Diyeti’nde siz de özellikle bu konuya vurgu yapıyorsunuz...

Evet. Kuvvetli, bol protein ve sağlıklı yağlar (tereyağı, zeytin yağı) içeren bir kahvaltının, metabolizmayı 12 saat süre ile yüzde 30 kadar artırdığı gösterilmiştir. Bu şekilde bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori-enerji miktarına eş değerdir. Bu nedenle iki adet az pişirilmiş, kayısı kıvamında yumurta, bir avuç içi kadar, kesinlikle bir kibrit kutusu kadar az değil, beyaz ya da herhangi tür bir peynir veya çökelek sabah yenecek en önemli besin kaynaklarıdır. Bu şekilde yapılan kuvvetli bir kahvaltının, az önce saydığımız bütün dejeneratif hastalıkları önlediği de bildirilmiştir.

Bayramda kalp krizi geçirmek istemiyorsanız baklava, makarna, börek, çörek ve özellikle pilavdan uzak durun!

Hocam “Günde 3 öğünden fazla yemek yemeyin” diyorsunuz. Neden?

Sık yemek karaciğer ve pankreası yoruyor. Bu organların işlevlerini sağlıklı yapabilmeleri için, kendilerini toparlamalarına fırsat tanımıyoruz. Sonunda bir kısır döngü başlıyor, karaciğer ve pankreas yağlanmaya başlıyor. İnsülin kanda giderek yükseliyor ve insülin direnci gelişiyor. Oysa yemeğe 4-5 saat ara verdiğimizde ne oluyor? Bu sefer leptin hormonu devreye giriyor ve birikmiş, depo edilmiş olan karaciğer, pankreas, meme, kalça, göbek, gıdık yağlarını ara öğün olarak kullanmamızı sağlıyor... İnsülin yağları depo eden hormondur, leptin ise yağları yakan hormondur. Leptin hormonunun en iyi çalıştığı saatler ise geceyarısından sonra 02:00-05:00 arasıdır. Bu yüzden akşam 8’den sonra kesinlikle yemek yenmemelidir.

O zaman ‘Kilo vermede en kritik hormon leptin’ diyebiliriz?

Tabii... Leptin hormonunun tokluk hissini verme, açlığımızı bastırma, yediklerimizin yeterli olup olmadığını beynimize iletme gibi çok önemli görevleri vardır. İnsülin hormonu, kan şekerinin yakıt olarak kullanılmasını ve kullanılmayan fazla kısmının da ileride kullanılmak amacıyla trigliserid olarak depo edilmesini sağlar. Leptin hormonunun görevi ise depoda birikmiş olan vücut yağlarının enerji olarak kullanılmasını sağlamaktır.

Leptin, 4-5 saat içinde bir şey yenmediği takdirde trigliseridleri (depo edilmiş olan yağlar ve kan yağları) kan şekerine dönüştürerek vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. İşte bu nedenlerle kilo verebilmemiz, yani birikmiş olan yağlarımızın yakıt olarak yıkılması ve enerji sağlayabilmesi için, leptin hormonunun salgılanması şarttır.

Yani yemek yedikten sonra 4-5 saat bir şey yememek gerekiyor ki leptin hormonu salgılansın ve yağlar yıkılsın?

Evet. Dediğim gibi her yemek yedikten sonra ya da sık sık bir şeyler yediğimizde, kan şekerimizle birlikte insülinimiz de yükselmektedir. Bu alışkanlık devam ettiği sürece kanımızdaki insülin hormonu doğal olarak sık sık yükselecek ve devamlı olarak yüksek düzeylerde kalacaktır! Yakıt olarak kullanılmamış olan fazla kan şekerimiz de sürekli yüksek olan insülin sayesinde yağ olarak depoya gönderilecektir. İnsülin hormonu, kanımızda hep yüksek düzeylerde kaldığı süre boyunca da yağlar devamlı olarak depolara gönderilecek ve bununla birlikte kilomuz da artacaktır.

Sonuç olarak yağlar depo edilmeye devam ediliyorken, aynı anda yakıt olarak kullanılmaları ve yıkılmaları mümkün değildir. Bu nedenle sık sık yemek yediğimiz zaman enerjimiz artmış olsa bile, bu enerji yağların yanması için değil de, yağların depolanması için kullanılmaktadır. Doğal olarak bu süreç devam ettiği müddetçe kilo vermemiz imkansızdır. Ara öğün yiyerek diyet yapmakta olan kişilerin, başlarda kilo verirken daha sonra verdikleri kiloları koruyamamalarının ya da kilo vermek yerine yavaş yavaş kilo almalarının nedeni de sık sık ara öğün yemelerinin sonucu kanlarında insülin hormonunun giderek yükselmesidir.

Uykuda kilo verebilirsiniz

Leptin hormonu en iyi geceyarısından sonra çalışıyor dediniz...

Evet. Leptin hormonu en fazla ve yüksek düzeyde gece yarısından sonra saat 02:00-05:00 arasında salgılanıyor. Akşam geç vakit yemek yenmediği zaman leptin hormonunun maksimum düzeyde salgılanması da sağlanmış oluyor. Bu hormonun en iyi salgılandığı zaman, rahat ve derin uyku anlarıdır. Dolayısıyla eğer kilo vermek ve aşırı yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak; akşam yemeğimizi en geç saat 19.00 ya da 20.00’de bitirmiş olmamız gerekir. Televizyon seyrederken geç saatlere kadar bir şeyler yediğimiz zaman kilo veremediğimiz gibi, verdiğimiz kiloları da geri alırız. Sağlığımız açısından oldukça önemli olan bu konuyu hepimizin çok iyi anlaması gerekiyor. Akşam saat 8’den sonra bir ara öğün yediğimizde, doğal bir süreç olan leptin hormonunun salgılanmasını farkında olmadan engellemekteyiz! Yağları yakan leptin hormonu salgılanmadığı zaman kilo vermemizin mümkün olmadığını ise anlattık. Gece geç saatlerde en ufak bir şey dahi yersek, leptin hormonu salgılanmaz. Oysa akşam 08:00’den sonra yemek yemezseniz rahat rahat uykuda kilo verebilirsiniz. -BİTTİ –

Karatay diyetinde neler yiyebilirsiniz?

Kahvaltı (07:00-09:00)

- Az pişmiş 2 adet yumurta. Hazır lop, rafadan veya düşük ısıda tavada saf tereyağında fazla katı olmadan pişirilebilir. Menemen ya da pastırmalı yumurta yapılabilir.

- Bir avuç içi kadar az tuzlu peynir.

- Bunların yanında ekmek, poğaça ya da simit yenmeyecek! Peynirle birlikte ekmek yerine, bir ince belli çay bardağı ceviz içi veya fındık, az tuzlu fıstık, badem, yerfıstığı yenebilir.

- Az tuzlu 8-10 adet zeytin... Üzerine zeytinyağı, limon, kekik ve pul kırmızı biber eklenebilir.

- Doğal ve mevsiminde olmak şartıyla, domates, biber, salatalık, turp, maydanoz, nane, roka arzu edildiği kadar yenebilir.

- Limonlu çay veya süt içilebilir. Şekersiz ve tatlandırıcısız olarak!

Sabah kahvaltısından sonra açlık hissetmeden 4-5 saat geçiremiyor ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız, bilin ki sabah kahvaltıda yedikleriniz sağlığınıza zarar vermektedir! Özellikle ekmek, simit ve poğaçalar, bal, reçel ve tatlılar, hazır ya da taze sıkılmış meyve suları, çaya konulan şeker ve tatlandırıcılar bu zararlı yiyecekler arasında sayılabilir. Aslında bu uyarı diğer öğünler için de geçerlidir...


Öğle Yemeği (13:00-14:00)

Aşağıdaki yiyeceklerden bir seçenek öğle yemeği olarak tercih edilebilir:

- Etli ya da zeytinyağlı sebze yemeği...

- 3-5 kalem pirzola, biftek, bonfile, kuzu kapama... Etin yanında yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içerdikleri için pilav ve patates yenilmeyecek!

- Balık... Izgara, fırınlanmış ya da buğulama olarak...

- Döner ya da kebap... Bol salata ve yoğurtla yenebilir. Yanında pide, pilav, patates ve ekmek yenmeyecek!

- Her türlü mercimek yemeği... Sarı, kırmızı veya yeşil mercimek olabilir.

- Semizotu... Etli ya da yoğurtlu sarımsaklı ve cevizli salata yapılabilir.

- Mevsimine göre enginar, kereviz, lahana, karnıbahar veya pırasa yemeği...

- Karnıyarık, imambayıldı, patlıcan kebabı, yaprak sarma, her türlü kabak ve biber dolma.

- Pastırmalı ya da kıymalı kuru fasulye, bakla veya nohut yemeği... Bol soğan ve salatayla yenebilir. Bunların yanında pirinç pilavı yenmemeli. Çünkü glisemik indeksi çok yüksek; 100-130!

- Evde pişirilmiş olan her türlü çorba; domates, tarhana, paça, işkembe... Hazır çorba tozları, işlenmiş oldukları için kullanılmamalıdır.

Yemeklerin yanında ek olarak şunlardan biri tercih edilebilir:

- Et ve balık yemekleriyle birlikte bol mevsim salatası, soğan ve yoğurt yenebilir.

- Yemeklerle birlikte sızma zeytinyağı, bol sarımsak ve nane eklenerek cacık yenilebilir.

- Turşu, evde geleneksel usulle, bol sirkeli, az tuzlu hazırlanarak rahatlıkla tüketilebilir.

Yukarıdaki yiyeceklerin yerine meyve tüketmek isteyenler şu alternatifleri tercih edebilir:

- Bir adet mevsim meyvesi

- Bir kâse yoğurt ve bir avuç cevizle birlikte; 5-6 adet mürdüm eriği veya bir avuç siyah çekirdekli üzüm ya da 5-6 adet kuru kayısı gibi yiyecekler de tüketilebilir.

Akşam yemeği (13:00-14:00)

Akşam yemeği için de öğle yemeğindeki seçenekler geçerli. Ancak bir noktaya dikkat etmek gerekiyor. Besinlerimizin türü ve glisemik indeksleri kadar, yemeklerimizin zamanlaması da sağlığımız ve kilo vermemiz açısından önemlidir. Özellikle akşam 19.00-20.00 saatlerinden sonra yatıncaya dek hiçbir şey yenmemesi ve şekerli içecek içilmemesi şart. Gün boyu olduğu gibi erken bir akşam yemeğinden sonra da su, ayran, şekersiz ve tatlandırıcısız olmak şartıyla limonlu çay, yeşil çay, tarçın ve karanfil çayları içilebilir.

Pideye yumurta sürmek zararlı

- Ramazan boyunca iftar ve sahurda bir pide yemişimdir tek başıma... İçine beyaz peynir katıp... Sonuç; üç kilo birden aldım.

Gayet doğal. Çok lezzetlidir pide... Ama sizin öyle bir probleminiz yok, zayıfsınız, yiyebilirsiniz.

- Ama sadece ben değil, annem de pide yedi. Üstelik onun bir hayli kilo problemi var... Ramazan bitti ama yeri gelmişken sorayım... Siz kitabınızda kilo vermek isteyenler için, “Eğer dayanamayacaksanız iftar ve sahurda avuç içi kadar pide yiyebilirsiniz” diyorsunuz...

Evet. Dayanamıyorsanız eğer... Yalnız şunu söylemek istiyorum, Ramazan’da pidenin üzerine yumurta sürülmesi çok tehlikeli.

-Neden?

Yumurta fırında, yüksek ısıda pişirildiği için zararlı trans yağlar ortaya çıkıyor... Trans yağlar insülin direncini başlatan en tehlikeli kimyasal maddelerdir. İnsan vücudu doğal olmayan bu yağları tüketmeye programlanmamıştır. Bu yüzden mısırözü ve ayçiçeği yağları yemek pişirme ve kızartmalarda kesinlikle kullanılmamalıdır. Çünkü ısıtılmaları ile sağlıklı yağlar doğal özelliklerini kaybederek çabucak trans yağlara dönüşür. Trans yağlar, kan yağlarından trigliseritleri, yani vücutta depolanan yağları yükselterek karaciğer yağlanmasını başlatır. Hayvansal katı yağlardan daha tehlikelidirler ve her türlü dejeneratif hastalığın, alerji ve kanserin hücre seviyesinde başlama nedenidirler.

- Sizin çok güzel bir yumurta pişirme tarifiniz var kitapta... Tavayı ısıtıyoruz, üzerine bir parça tereyağ ya da zeytinyağ koyup yumurtaları kırıyoruz... Ocağın altını, tavanın da kapağını kapatıp kendi halinde pişmeye bırakıyoruz. Böylece hiçbir şekilde trans yağ ortaya çıkmıyor... Aksine protein deposu bir yemek ortaya çıkıyor. Hatta siz yumartanın pastırmalısını da öneriyorsunuz...

Evet... Bakın bu da yeni bir şey değil. Diyetisyen Prof. Ayşe Baysal Hoca vardır, bu aslında onun tarifidir.

- Hani yeşil mercimek yiyin diye kampanya yapan hoca?

Evet. Ben bu pişirme tarifini, ilk o bizim üniversiteye, İstanbul Bilim Üniversitesi’ne gelip konferans verdiğinde ondan duydum. Ayşe Hoca’yı bu vesileyle saygıyla, hürmetle anıyorum, o da bugün benim söylediklerimi senelerce önce öğrencilerine, yani diyetisyenlere anlatmıştır.

- Yeşil mercimeğin faydalarını ilk olarak o dile getirmişti değil mi?

Evet. Ben değişik bir şey, yeni bir şey söylemiyorum... Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, yumurtanın içinde karbonhidrat olmadığı için, glisemik indeksinin sıfır olduğunu, mercimek ve kurufasulye gibi baklagiller grubu yiyeceklerin de glisemik indeksinin düşük olduğunu gösteriyor. Bu gıdaların sağlıklı olmalarının nedeni de bu zaten...

En sağlıklı meyve zeytin

- Hocam dikkat ettim kilo vermek isteyenler için günde sadece bir elma ya da bir armut öneriyorsunuz. Bir de en sağlıklı meyve zeytindir diyorsunuz. Neden?

En sağlıklı meyve zeytindir. Çünkü glisemik indeksi sıfırdır. Her sabah kahvaltıda 9-10 adet zeytin yenmelidir. Domates, salatalık ve biberler de aslında sebze grubunda olmalarına rağmen o bitkilerin meyveleridir. Ceviz, fındık, fıstık, badem de kendi ağaçlarının meyveleridir ve bunların da glisemik indeksleri sıfırdır. Bu saydıklarımızı meyve olarak bilip tüketirsek, gün içinde ne kadar çok ve sağlıklı meyve yediğimiz ortaya çıkacaktır...

- Peki ya elma, armut?

Kilo vermek istiyorsak, insülin direnci kırılana dek, bir adet düşük glisemik indeksli meyve yenilebilir. Bu orta boy bir armut, bir portakal, nar veya elma olabilir. Yaz aylarında üzerine şeker ekilmeden çilek, kiraz, böğürtlen veya ahududu da günde 100- 200 gram kadar yenilebilir.

Karpuzdan uzak durun

-Uzak durmamız gereken meyveler hangileri peki?

Kavun, karpuz, dut, üzüm ve taze incir, glisemik indeksleri ortalama olarak 80-100 olduğu için maalesef yenilmemelidir. Özellikle Haziran ve temmuz aylarında hastalarımızın kan yağlarındaki trigliserit oranı bu nedenle yükselmektedir. Meyve sularında, karpuz ve kavunda bulunan meyve şekeri hemen yağ olarak depo edilir. Bunun en önemli belirtisi, 30 yaşından sonra hafif hafif bel çevresinin büyümeye başlamasıdır. Bel çevresinin büyümesi, kalp ve damar hastalıkları ve bütün dejeneratif hastalıkların başlamış olmasının belirtisidir ki, bu da insülin direncinin en ciddi belirtisi olarak kabul edilir. Bu yüzden bel çevresi ölçümlerinin kilo ölçümlerinden daha önemli olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Özellikle 30 yaşından sonra geceleri yatmadan önce birkaç meyve yer de yatarsak, kilo vermemize ve yağlarımızın yakılmasına fırsat tanımıyoruz demektir. Ama dün de söylediğim gibi biz hiç hareket etmeyen bir toplumuz. Sağlıksız, hareketsiz bir yaşam biçimi sürüyoruz. Sürekli ne yiyeceğimizi ve içeceğimizi düşünüp duruyoruz. Hiçbir zaman “Bugün ne yapayım da 40-50 dakika yol yürüyeyim” demiyoruz. Günlük yaşantımızı bu şekilde düzenlemek aklımıza bile gelmiyor. Eğer her gün 5 kilometre yol yürürsek, inanın sağlıklı olmak kaydıyla her istediğimizi yiyebiliriz.