Metabolizmanı hızlandır, yağ yakımını ateşle!

Bu durumda yapılacak en doğru hareket, metabolizmayı hızlandırmak. FitWell Beslenme Koçu ve Milli Takımlar Beslenme Uzmanı Cenk Özyılmaz'dan metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakıp fit kalmak için ipuçları aldık...

Obezite ile birlikte sağlık problemlerinin giderek artması insanları spor yapmaya ve sağlıklı beslenmeye teşvik ediyor. Bunun yanı sıra 6-pack'leri ve adonisleri ile sizi spor yapmaya veya sağlıklı beslenmeye motive eden birileri de olabilir! Sizlere yağ yakıp fit olabilmenin altın kurallarından bahsetmek isterim. Buyurun...

1. Doğru karbonhidratı seç!

Yaptığınız sporun türü ne olursa olsun vücudun kullandığı ilk yakıt karbonhidratlardır. Spor sırasında yüksek performans göstermek için glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Glikojen depolarını doldurabilmenin tek yolu yeterli ve dengeli karbonhidrat tüketmektir. Türk halkı olarak karbonhidratlara karşı ayrı bir sempatimiz ayrı bir sevgimiz var. Bütün yanlış da burada başlıyor aslında. Sıklıkla tükettiğimiz glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlar, yağlanıp kilo almamıza neden oluyor.

SEVDİĞİMİZ VE SIKLIKLA TÜKETTİĞİMİZ YANLIŞ KARBONHİDRATLAR

Beyaz ekmek,

Çikolata, şekerlemeler,

Sütlaç, kazandibi vb sütlü tatlılar,

Kek, kurabiye, poğaça börek ve yağda kızartma hamur işleri.

Glisemik indeksi yüksek meyveler (Karpuz, kavun, muz, üzüm)

TÜKETMENİZ GEREKEN DOĞRU KARBONHİDRATLAR

Koyu esmer ekmek,

Esmer pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur,

Yulaf ezmesi, müsli,

Glisemik indeksi düşük meyveler (Elma, armut, şeftali, erik, portakal, ananas vb.)

2. CLA (Konjuge Linoleik Asit) içeriği yüksek besinler tüketin

CLA vücut tarafından üretilmeyen, dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden biri olan linoleik asidin konjüge izomeridir. Lipoprotein Lipaz aktivitesinin artması vücutta yağ depolanmasını fazlalaştırır. CLA, lipoprotein lipaz (LPL) enzimini baskılar ve vücutta depolanan yağ miktarını azaltır. Kadınlarda kalça ve bacaklarda, erkeklerde bel ve karın bölgesindeki hücrelerde LPL aktivitesinin yoğun olması nedeniyle, özellikle bölgesel zayıflama programlarında CLA içeriği yüksek besinleri tüketmek tercih edilebilir. CLA’nın diğer olası etki mekanizmaları, yağ yakıcı enzimin aktivitesini arttırarak yağ dokularının sayısını azaltmaktır.

Günlük CLA gereksinimi erkeklerde 500-1000 mg, kadınlarda 250-500 mg’dır.

CLA BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER

Besin Miktar

Kuzu etinin 1 gram yağında 5.6 mg

Süt ve süt ürünlerinin 1 gram yağında 5.5 mg

Taze kıymanın 1 gram yağında 4.3 mg

Hindi etinin 1 gram yağında 1.5 mg

Tavuk etinin 1 gram yağında 1.2 mg

3. Su tüketiminizi arttırın!

Beyin ve kasların yüzde 70’i, kanın yüzde 90’ı, kemiklerin yüzde 20’si sudan oluşur. Su hayatımız için oksijenden sonra gelen en önemli ikinci maddedir. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücut biyoritminin bozulmaması için su tüketimi çok önemlidir. Bunun yanı sıra vücutta biriken toksinleri atmak vücudun ısı dengesini sağlamak için gün içerisinde idrarla 1000-2000 ml, deri yoluyla 300-600 ml, dışkı ve solunum ile 300’er ml su kaybedilmektedir.

SUYUN VÜCUMUZA FAYDALARI

Hücre yenilenmesini sağlar, kan akışkanlığını sağlar ve buna bağlı kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, yaşlanmaya karşı etki gösterir, cildin dolgun ve pürüzsüz kalmasını sağlar.

Vücudumuzun su ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterir. Çocukların vücut su oranları yetişkinlere göre daha yüksektir. Egzersiz yapan bireylerin günlük su ihtiyacı egzersiz yapmayan kişilere göre daha fazladır. Yapılan egzersize göre su içimi artırılmalıdır. Kardiyo egzersizlerinden sonra su tüketimi bir miktar daha arttırılmalıdır.

Suyun kilo verme üzerine de olumlu faydaları vardır. Örneğin su tüketiminin düzgün bir şekilde sağlanması midede doygunluk hissi sağlayarak gıda alımını kısıtlar, metabolizmanın çalışmasını tetiklediği için enerji harcanmasını artırır, ayrıca bağırsak faaliyetlerinin düzgün ilerlemesini sağlayarak kilo kaybının ağırlığa doğru yansımasını sağlar. Vücutta taşıyıcı göreve sahip olan su, hücrelere besin ve oksijen taşır, vücutta biriken toksik öğelerin atımını kolaylaştırır.

BUNLARI SU BAŞARIYOR!

Vücut sıcaklığının düzenlenmesinde rol alır.

Yeteri kadar tüketildiğinde, cildin daha düzgün, daha yumuşak, daha parlak ve daha esnek olmasını sağlar.

Tükürük ve mide salgısında bulunarak, besinlerin sindirilmesinde görev alır.

Eklemlerin kayganlığını sağlar.

Su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlar ve kilo alımı gerçekleşir.

İçme suyu veya doğal kaynak sularının birçoğu bölgeden bölgeye değişmekle birlikte; bazı mineralleri içerir. Vücudumuz için gerekli olan minerallerin bir kısmını içtiğimiz sulardan elde ederiz. Bunlar içinde kalsiyum, magnezyum ve sodyum daha fazla miktarda olanlardır. Flor, iyot ve diğer eser elementlerin de bir kısmını içtiğimiz sudan sağlarız.

Sağlıklı ve yeterli su tüketimi vücut ağırlığının her 25 kilogramı için 3-4 su bardağı arasıdır. Boy, cinsiyet gibi faktörler bu sayıyı değiştirebilir. Suyun vücuda faydasını en iyi şekilde sağlamak için su tüketimini yemeklerden 30 dakika önce ya da 30 dakika sonra gibi ayarlamamız gerekmektedir. Yemek aralarında içilen su mide hacmini genişleterek daha sonrasında fazla gıda alımına sebep olabilmektedir.

4. Yeterli ve dengeli miktarda kafein alın

Yeşil çay ve kahvenin içinde bulunan kafein metabolizma hızını ve antrenman performansınızı arttırarak vücuttaki yağ yakımını arttırabilir. Kafeinin etkisine yönelik yapılan araştırmaların sonuçlarına göre;

kafein enerji harcamasında artış sağlar. Ayrıca kafein yağ hücresini küçültür, trigliserit miktarını azaltır. Bununla birlikte antrenman performansınızı ciddi anlamda arttırır.

Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de günlük kafein tüketim miktarı. Günlük kafein tüketim miktarı 300 mg’dır. Kafein alımının fazlası uykusuzluk, mide problemleri ve en önemlisi kalp ve tansiyon problemlerine neden olur. Egzersizden 30 dakika önce 1 fincan şekersiz ve sütsüz içilen kahve sizin daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

1 fincan filtre kahve 100-200 mg

1 fincan Espresso 80-100 mg

1 fincan Cappuccino 80-100 mg

1 fincan Türk kahvesi 50-70 mg

1 fincan demleme çay 20-100 mg

(Radikal)