İdeal kilonuzu nasıl bulursunuz?

Günümüzde herkes sıfır beden olmanın hayalini kuruyor ama bu mümkün değil. Zaten bu hayal gerçekleşse bile sonuç şahane olmazdı. Boy, kilo, kalıtsal etkenler hepimizin ideal bir kilosu olması gerektiğini gösteriyor. Alanında uzman beş kadın ideal kilomuzu bulmamız için ipuçları verdi...

Sarah Wilson

“I Quit Sugar’ kitabının yazarı

“Günde üç öğün yemek yeterlidir, ara öğünleri atlayın”

Yemek yemeyi ciddiye alın/gereğince zaman ayırın, oturarak yiyin...” Mutalaka üç öğün yemek yiyin. Yemeği uzun sürede ve masada oturarak tüketin. Doğal kiloya ulaşmak için iyi çiğneyerek ve tadına vararak yemek gerekir.

Her yemekte mutlaka protein tüketmek lazım

Her yemek; et, balık ya da yumurta ve bazı sebzeler protein içerir. Ben bu nedenle kahvaltıda yumurta, beyaz peynir ve ıspanak ya da haşlanmış bezelye yerim. Bu kombinasyon metabolizmayı hızlandırır, dolayısıyla yağ yakımı meydana gelir. Bu yiyecekler vücutta dört ya da beş saat boyunca yağ yakımına neden olur. Kolay acıkmayı engeller. Şekerli ve karbonhidrat içeren yiyecekler ise kısa sürede acıkmayı beraberinde getirir.

Acıkmaktan korkmayın ama öğün aralarında atıştırmayın

Aslında hepimizin midesi öğünler arasında dinlenmeye programlıdır. Bu, metabolizma için iyidir. Sandığımızın aksine öğünler arasında atıştırma çok da gerekli değil. Eğer protein ve sebze ağırlıklı beslenirseniz öğünler arasında acıkmazsınız. Yemek sadece insan aç olduğunda yenmeli ve doğru beslenen biri için ideali günde üç öğün tüketmektir.

Yağdan ve yağlı yemekten korkmayın bazen yararlıdır

Proteinin absorbe edilmesi için mutlaka yağa ihtiyacı var. Ben bu nedenle yağdan korkmuyorum. Tavuğu derisi ile yiyorum. Yumurtayı da sarısı ya da beyazı diye ayırmıyorum. Bazı sebze yemeklerimi de tereyağı ile pişiriyorum.

Kilo hakkında düşünmeyi kesinlikle bırakın

Unutmayın yemeği vücudumuzun ihtiyacı olduğu için yiyoruz. Porsiyonları düşünerek kendinizi şartlandırmayın. Sadece yediklerinizin yararlarını düşünün. Mesela şekeri bırakanların ciltlerinde hemen düzelme görülür. Enerji düzeyi de yerine gelir. Halsizliği gider. Kendi ağırlığını düşünmeme başlar çünkü kilo da verir. Mutlu insan boşluklarını gıda ile doldurmaz.

Geneen Roth

“Women, Food and God”un yazarı. Ruh sağlığı uzmanı

“Mutlu insanlar az yer, içinizdeki iyiyi keşfedin”

Hayatınızdaki iyi şeyleri tanımladığınız ölçüde hayatınızdaki boşlukları yiyecekle doldurma ihtiyacınız azalır”

Herkes sıfır beden olamaz unutmayın

Dış dünya herkesi zayıflamaya tahrik ediyor. Herkesin O beden olması imkansız ve aslında hepimizin ideal bir kilosu var. Bu nedenle öncelikle iç dünyamızdaki sıkıntılarla baş etmeyi ve duygusal açlığımızı bastırmayı öğrenmeliyiz.

Hayatınızdaki iyiyi bulun açlıktan kurtulun

İnsanlar genellikle sahip olduklarına değil olmadıklarına odaklanıyor ve bu onları mutsuz ediyor. Bu duygudan uzaklaşmak için de kendilerini yemeğe veriyorlar. Oysa hayatlarındaki olumlu şeylere ve sahip olduklarına odaklansalar boşluklarını gıda ile doldurmaya çalışmayacaklar.

İçinizdeki eleştirmeni bir süre susturun

Nasıl ve ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek kilo sorununu çözer ama içinizdeki eleştirmeni susturmazsanız daha çok yersiniz. Kendinize nazik olmayı öğrenin.

Dikkatiniz dağınıkken asla yemek yemeyin

Yemek yerken sadece yiyeceğiniz yemeğe odaklanmalısınız. Çalışırken, bir başka işle uğraşırken yemek ne yediğinizi anlamamanıza ve kilo almanıza neden olur.

Dilara Koçak

Beslenme uzmanı-diyetisyen

“Kimse için tek bir ideal kilo denklemi yok bunu unutmayın”

Herkes ince olmak zorunda değil. Her bireyin kendini iyi hissettiği bir kilosu olabilir ve bu ideal ölçülerden farklı da olabilir, kalıplar herkese uymayabilir.

Kilo sadece görüntü için değil sağlık için verilir

Başarılı bir kilo kontrolü ve yönetimi, uzun vadeli bir yaşam tarzıdır. Sağlık için vermeniz gereken kilo, vermek istediğiniz kilodan çok farklı olabilir. Eğer size az gelebilecek bir kilo hedefi önerilirse, vurgulanmak istenenin sağlığınız olduğu ve başlama kilonuzun yüzde 5-10’unu vermekle sağlığınızın önemli derecede geliştirebileceğini hatırlayın.

Yeterli ve kaliteli uyku kilo vermek konusunda etkili

Vücut iyi dinlendiğinde metabolik işlevini daha iyi yerine getirir. Yetersiz ve kalitesiz uyku ise vücutta insulin salgılanmasında artışa, yani fazla kilo ve diyabete neden olur. Aynı zamanda stres hormonları (kortizol) yükselir. Yeterince uyumayınca vücut fizyolojik stres yaşar ve biyokimyasal olarak daha fazla yağ depolar. Her gece en az sekiz saat uyuyun, uyumadan iki saat önce yemeyi bırakın. 4-6 saatten daha az uyuyanların Beden Kitle İndeksinin daha yüksek olabiliyor.

Stres nedeniyle yemeği kalkan olarak kullanmayın

Vücut stres altındayken yakıt depolar, metabolizma yavaşlar ve karın bölgesinde obeziteye yol açan kortizol, leptin gibi hormonlar salgıla. Pek çok insan stresi hafifletmek için yemeğe yöneliyor. Stres için yemeği kalkan, koltuk değneği olarak kullanmayın sorunu çözmek için destek alın.

Vücut susuz yaşayamaz, açlıkla susuzluk karışabilir

Yemek yemeden yaşam sürer ama 3 günden fazla susuz yaşanmaz. Vücudun her fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Peki, açlık ve susuzluk birbirine karışır mı? Çoğu insan bunu açlıkla karıştırabilir, oysa büyük bir ihtimalle aç değildir, aslında susamıştır. Her acıktığınızda, susama duygusuyla karıştırıp bir şeyler yerseniz fazla kilo alırsınız.

Funda Tekelioğlu

Psikolojik Danışman

“Yemek sizin için ne anlama geliyor mutlaka araştırın”

E ğer yeme halinizden ve kilonuzdan memnun değilseniz, bu durumu değiştirmek için kilo vermeye karar verdiyseniz; Yemek yemenin sizin için ne anlama geldiğini bulmaya çalışın. Kilo vermenin sizin için ne anlama geldiğini düşünün. Yemek seçimleriniz, hızınız, yeme alışkanlıklarınız yaşam biçiminizin küçük bir modelidir.

Kilonuzla ilgili inançları değiştirmeniz gerekir

Hikâyenizi bilmeniz, bu hikâyede neleri düzeltmek istediğinize ve ne gibi eklemeler yapacağınıza karar vermenizi kolaylaştırır. Böylece kilo vermenin beslenme düzeniniz ile yani yaşam biçiminiz ile bağlantılı olduğunu fark edersiniz.

Yerken, öncesinde ve sonra ne hissediliyor

Yemek yemeniz aslında sizin hangi duygusal ihtiyaçlarınızı karşılıyor? Bu sorulara verdiğiniz cevaplar, hangi duyguları ağırlıklı olarak hissettiğinizi bulmanıza yardımcı olur. Bazen duygularınızı ayırt edemeyebilirsiniz. Bunun için inançlarınıza yani aklınızdan geçen düşüncelere bakın ve duygularınıza ulaşın.

Yemek yemeden önce, yerken ve yemek yedikten sonra neler hissettiğinizi keşfedin.

Duygularınızı bastırmak yerine yönetmeyi öğrenin

Yemek yerken hissettiğiniz duyguları başka hangi durumlarda yaşıyorsunuz bulmaya çalışın. Bulduklarınız size yeni alternatifler üretmenize yardımcı olur.

Cansın Aznevi Bitik

Hillside City Club eğitmeni

“İdeal kilonuza ulaşmanın üç altın anahtarı vardır”

Kilo verme veya kilo alma, kısacası ideal kiloya ulaşabilmenin 3 altın anahtarı vardır: Beslenme, egzersiz ve dinlenme.

Peki ideal kiloya ulaşmak için neler yapılması gerekmektedir?

Yemeklerinizi yavaş yavaş 20 dakikada tüketin

Tokluk hissinin oluşabilmesi için sofrada minimum 20 dakika geçirmeye özen gösterin. Porsiyon boyutları arttıkça, tükettiğiniz gıdaların miktarları da artar. Ayrıca büyük bir tabağı doldurmak ve gözünüzü doyurmak için tabak boyutlarınızı küçültün. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre güne kahvaltıyla başlayanlar, başlamayanlara göre gün içerisinde daha fazla kalori harcıyor. Tam buğday ekmeğine az yağlı peynirli tost veya omlet veya müsli + az yağlı süt kombinasyonları iyi birer seçimdir.

Karbonhidrat tüketimine dikkat etmeniz gerekir

Masum görünen patates aslında insülin seviyelerinde artışa neden olup, vücut yağ depolarını artırır. Ayrıca kan şekerini düşürüp tekrar yemek yemeye itebilir. Şeker kesinlikle tüketmeyin. Akşam pilav, makarna veya ekmek yemeyin.

Egzersizle harcanan kalori kısa sürede kilo verdirir

Egzersiz motivasyon ile birlikte yürür. Bu yüzden yapacağınız egzersiz faydalı olmalı ve aynı zamanda sevmeniz gerekir. Egzersiz yapmak ideal kilonuza ulaşmanıza çok yardımcı olur. Egzersiz ile birlikte harcadığınız kaloriler hedefinize kısa vadede ulaşmanızı sağlar. Haftada 3 gün, yarım saatten toplamda 1,5 saat cardio çalışması yapıyorsanız egzersiz yapıyor sınıfına girersiniz.

Egzersizle harcanan kalori kısa sürede kilo verdirir

Sağlıklı beslenme ve egzersiz, rutin hayatın parçası olduğu takdirde fayda görülür. Önemli olan ideal kiloya ulaşmak değil, o kiloda uzun süre kalabilmektir. Bu da egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirme ile olabilir. Aksi takdirde dönemsel yapılan diyet ve egzersizler kısa vadede sonuç alınıp, devamlılığı olmadığı takdirde eski kilonuzdan daha fazla kilolara çıkmanıza neden olacaktır.