Hangi besin ne zaman yenmeli?

Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülüyor. Emilim ve sindirim oranı artıkça da gilisemik indeksi yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından GI düşebilir.

Ara öğünlerde mutlaka tüketin: Soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata

İçinde asit olan gıdalar (yeşil zeytin, limon suyu, sirke, mantar, havuç vs.) Gİ düşürür ki bunun nedeni mide boşalımını geciktirmesidir. Ara öğünlerde Gİ düşük besinler tercih edilmeli. Örneğin soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata gibi. Ara öğünlerdeki glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz, incir yerine glisemik indeksi düşük elma, greyfurt, şeftali, erik, çilek yiyin. Öğün sayısı planlanırken aynı zamanda öğün içerikleri de çok önemli. Öğün içerikleri planlanırken, içerdiği karbonhidrat miktarı, protein miktarı göz önüne alınmalı.

Obeziteye karşı kefir tüketimi önemli

Öğünlerde prebiyotik ve probiyotik almak obeziteden korunmak açısından büyük önem taşıyor. Özellikle akşam yemeğinde probiyotik yoğurt veya gece ara öğününde kefir tüketilmeli.

Basit karbonhidratları içeren beslenme alışkanlıkları mikrobiyotaya etki ederek kilo alımının artmasına neden olur.

Porsiyon miktarına dikkat!

Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmeli. Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olur. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.

Zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt akşam yemeği için iyi bir tercih

Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih edin. Böylece hem kan şekeri düzenlenir, hem de kilo kontrolü sağlanır. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler tüketilmeli. Patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durun.

Gece ara öğününde, 1 su bardağı tarçınlı süt tercih etmek, kan şekerini stabil hale getirir. Ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişleri de lif içeriği ve omega 3’ten zengin olduğu için tüketebilirsiniz.

Elma, şeftali, vişne ve erik gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini düzenlerler, dolayısıyla akşam yemeğinden sonra meyve tüketiminde tercih edilmeli.

Lifli besinler tokluk hissi yaratır

Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutar. Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak, kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek sorunları önler veya geciktirir.

Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir ancak içinde bulunan un, yağ veya meyve şekeri kan şekeri ve kan yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabilir.

Karpuz, üzüm ,incir, kavun gibi besinlerin glisemik indeksi yüksek olduğunda ikindi ara öğününde tüketilmesi daha doğrudur. Özellikle, diyabet hastalarında, gece oluşabilecek hipoglisemiyi engellemek için.

Küçük küçük püf noktalar

Yeşil çay okside olmamış bir çay çeşidi. Ve abdominal yağlanmayı azaltır.

Tarçın insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir. Tip2 Diyabetlilerde, kan şekeri, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi görülmüş ancak bunun için henüz yeterli kanıt yoktur.

Ananas, içindeki bromelin etken maddesinin sindirime yardımcı, emilim kolaylığı, ödemin atılmasına yardımcı olur fakat, kilo kontrolü üzerinde etki olmadığı bildirilmiştir.

Keten tohumu zengin posa içeriğinden ve omega-3ten dolayı sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kan lipitleri üzerine olumlu etkileri var.

Elma suyu sirkesi çeşitli mineral ve vitaminleri içermektedir fakat bunlarla kilo vermede etkileri üzerine çalışılmamıştır.

Kafein uyku halini ve sersemliği önleyen, uyanıklık veren bir santral sinir sistemi stimülanıdır. Kafeinin diüretik etkisi de bulunmaktadır. Kafeinin iştahı da baskıladığı belirtilmektedir; ama bu etkisi kısa sürelidir ve direk kilo kaybını sağlamaz.