Bunu ye, onu yeme

Yetişkin bir erkek bireyin günlük enerji ihtiyacı
2200-2500 kalori, kadın bireyin günlük enerji ihtiyacı ise 1800-2000 kalori. Dolayısıyla, genelde oturarak çalışılan günümüz koşullarında alınan her fazla kalori kiloya dönüşüyor. Doğru yemenin ve kilo kontrolünü sağlamanın formülü ise kendinizi aç bırakmaktan geçmiyor doğal olarak. Aksine; gereksiz kalorilerden uzaklaşmak, takıntılı olmamak ve hareketli olmak en iyi çözüm. Çoğumuz genellikle harcadığımızdan daha fazla kalori alırız. Ama her gün 100 kalori daha az alırsanız, bir yılda beş kilodan fazla kilo verebilirsiniz. Bunu sıkı bir diyet yapmak yerine beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerle, ılımlı yaklaşımlarla sağlayabilirsiniz. Ne yediğinizin farkına varıp, çok basit bazı tüyoları uygulayarak kalori azaltarak gereksiz kalorilere dur diyebilirsiniz. Ethica Levent Hastanesi
Uz. Dyt. Sema Gübür ile konuyu ayrıntılı konuştuk...

Kayısı kıvamında yumurta şart



Yağda pişmiş yumurta yerine kayısı kıvamında yumurta yiyerek günde 50-60 kalori az alabilirsiniz. Tereyağında yumurta 127-140 ve 1 adet kayısı kıvamında yumurta 77 kalori.
Yumurta anne sütünden sonra en iyi protein kaynağıdır ve demir içeriği yüksektir. Yumurtayı protein ve demir mineralinden faydalanmak için kayısı kıvamında tercih edin.

Lor ile 100 kalori daha az alın



Tam yağlı süt ve süt ürünlerinden yağsız süt ve süt ürünlerine geçiş yapmak, eğer günde 3 porsiyon süt grubundan besin tüketiyorsanız 200 kalorilik bir kazanç sağlar. Yılda 9 kilo vermenize yardımcı olur. Beyaz peynirinizi az yağlı veya yağsız lor/çökelek olarak tercih ederseniz günde ortalama 40-100 kalori düşürmüş olursunuz. Ayrıca doymuş yağ ve tuz alımınız azalır bu da kalp-damar hastalıkları için koruyucu bir önlemdir. Çökelek ve lor peyniri daha fazla kalsiyum içerir.

Derili değil, derisiz tavuk



100 gram derili tavuk eti 215 kalori iken, 100 gram derisiz beyaz et 114 kaloridir. 100 kaloriyi çöpe atmayınız. Derisiz ızgara tavuk göğüs eti en pratik yemeklerdendir. Baharatlarla zenginleştirerek limonlu bol yeşil salata ile birlikte tüketebilirsiniz. Tavuğu ızgara, haşlama veya fırında tercih etmelisiniz şinitzelin yaklaşık
345-360 kalori olduğunu unutmayın.

Beyaz peynirli omlet 99 kalori



Omlet yaparken kaşar peyniri yerine yağsız beyaz peynir kullanın. 256 kalori yerine 99 kalori alarak 166 kalori cepte kalsın. Ayrıca şarküteri ürünü yemek istiyorsanız salam yerine jambon yemeyi tercih edin. 50 gram jambonda 91 kalori bulunurken, 50 gram salamda 259 kalori bulunuyor. Bu sayede yine 168 kalori cepte. Kilolar düşmanınız ise bu ayrıntıları atlamayın.

Peynirli poğaça yerine kepekli tost yiyin



Kahvaltınızda yağlı pastane poğaçaları yerine light peynirli kepekli simit ya da yağsız kepekli tost tüketerek yaklaşık 120 kalori kısabilirsiniz. Çünkü, 1 adet poğaça 320-400, bir kepekli simit 280 ve yağsız tost ise 200 kalori. Az yağlı beyaz peynir, yumurta, zeytin, süt, domates, salatalık ve yeşillik eşliğinde bir kahvaltının yerini poğaça tutamaz. Peynirli, yumurtalı bir kahvaltı ile hem güne enerjik başlarsınız hem de metabolizmanızı hızlandırarak vücudunuzu enerji harcamaya yönlendirirsiniz. Vücudunuz için gerekli vitamin ve mineralleri alırsınız.

620 kalori yerine 480 kalori alın



Pide arası döner 480 kkal, hamburger 620 kkal tercih sizin. Döneri koymadan önce yuvarlak pide ekmeğinin içinin çıkarılmasını söylersek, içine konulan patates kızartması, turşu, soslar yerine yeşillik, domates koydurursak daha sağlıklı, daha az tuzlu ve kaloriyi daha da aşağı çekmiş oluruz, inanın bu şekilde lezzetinden ödün vermeden hem daha sağlıklı, hem daha az kalorili olacaktır. Pidenin yanında 1 bardak ayran tüketerek tok kalma sürenizi uzatabilirsiniz.

Aman kuruyemişlere dikkat!



Çerezlere aman dikkat avuç avuç değil. 100 gram çerezlerin kalorisi antep fıstığı 594 kkal, ay çekirdeği 578 kkal, kabak çekirdeği 588, badem 598, brezilya fıstığı 654, ceviz, 651, fıstık 582 fındık 582, kestane 210 kkal’dir. Günlük tüketilmesi gereken çerez 1 Türk kahvesi fincanı kadardır yani badem, fındık için 10-15 adet.

Süt tozu yerine light süt



Kahvenizi süt tozu yerine light sütle hazırlayarak ortalama 100 kalori daha azaltmanız mümkün. Bu önemli bir ayrıntı unutmayın...

Levrek kalorisi en az balık



Yağlı balıklar kalp dostu omega-3’ün en iyi kaynağıdır. Ama kalori açısından hepsi aynı değil. Aman dikkat: Çünkü 100 gram lüfer=117 kalori, 100 gram levrek=93 kalori ve sık tüketilen palamut ise 168 kalori, kalkan 193 kalori, ton konserve 198 kaloridir. Aynı miktarda levreği tercih ederek kaloriyi sınırlayabilirsiniz.
Ayrıca balığı ızgara ve fırında pişirmelisiniz, kızartırsanız kalorisi artacaktır.

Peynirli değil, yeşil salata



“Devamlı salata yiyorum ama bir gram veremiyorum” cümlesini sık kuruyorsanız, salataya koyduğunuz malzemelere ve soslara dikkat etmelisiniz. Peynirsiz, limonlu bol yeşillik içeren salata ilk tercihiniz olsun. Salatalara eklenen rende kaşar veya diğer peynir türlerini mönüden çıkararak 110-130 kalori kadar düşürebilirsiniz.

Makarnayı sebzeli yapın



Hiç şüphesiz ki kremalı sebzesiz dolu bir tabak makarnayı tüketerek sonrasında vicdan azabı çekeceksiniz. Bunun yerine bir kase makarnayı aynı oranda sote taze sebze ile yer değiştirerek hem 100 kalori az almış olursunuz hem de vicdanınız rahat makarnanızı yemiş olursunuz. Soslara aldanmayın ve sebzeli makarnanın kesinlikle çok daha lezzetli olacağından şüphe duymayın.

Aman kuruyemişlere dikkat!

Çerezlere aman dikkat avuç avuç değil. 100 gram çerezlerin kalorisi antep fıstığı 594 kkal, ay çekirdeği 578 kkal, kabak çekirdeği 588, badem 598, brezilya fıstığı 654, ceviz, 651, fıstık 582 fındık 582, kestane 210 kkal’dir. Günlük tüketilmesi gereken çerez 1 Türk kahvesi fincanı kadardır yani badem, fındık için 10-15 adet.

Çatalla yiyerek yağı azaltın



Sulu yemeklerinizi çatalla tüketerek yemeklerin sulu kısımlarını, sosları özetle yemeklerin üzerinde yüzen ekstra yağları keserek porsiyon başına 100 kalori azaltabilirsiniz.

Kırmızı et yiyecekseniz oğlak eti tüketin



100 gram (yaklaşık 3 köfte büyüklüğünde) yağlı dana eti=225 kalori, az yağlı dana eti=156 kalori, yağlı koyun eti=312 kalori, oğlak eti=146 kaloridir. Etlerinizi yağsız tercih ederek doymuş yağ alımınızı azaltmalısınız bu şekilde kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı kendinizi korumaya alırsınız. Yağlı ve yağsız et tercihi ile ne kadar kalori farkı olduğunu görüyorsunuz yağsız et tercih ederek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Kırmızı et tercih ettiğiniz zaman yanında bol limonlu yeşil salata tüketerek özellikle demirden maksimum faydalanın. Limon ve yeşilliğin sağladığı C vitamini antioksidan kapasitenizi artırarak sizi oluşan zararlı maddelerden koruyacak ve etin içinde bulunan vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanmanızı sağlar.

700 kalori yerine 380 kalori alın



Köfteyi yağsız kıymadan yaparak, fırında pişirirseniz ve patates yerine bol limonlu yeşil salata tercih ederseniz ve yanında ayran içerseniz 650-700 kalori yerine ortalama 380 kalori alırsınız. Küçük değişimler büyük fark yaratır, yarı yarıya kaloriyi düşürürsünüz. Daha uzun süre tok kalırsınız ve ayrıca daha az kalori, tuz ve şeker alırsınız.

Kızartma yerine, patates salatası

Bir kase bol yeşilliklerle hazırlanmış haşlanmış patates salatası tüketerek 1-1.5 adet patates daha az tüketmiş ve yaklaşık 80-100 kalori düşürmüş olursunuz. Yeşillikler sizin daha tok kalmanızı, vitamin ve minerallerden zengin bir öğün sağlar. Mutlaka patates yiyecekseniz, kızarmış patates yerine fırında patatesi tercih edin ortalama 90 kalori kazandırır. Israrla patates kızartması yemek istiyorum diyorsanız önden 1 kase yeşil salata tüketerek 10 adet patates kızartması arkanızdan ağlasın bu şekilde 100 kaloriden uzaklaşmış olacaksınız. Unutmayın muhakkak bol limonlu yeşil salatayı önden tüketin bu sizin antioksidan kapasitenizi artıracaktır, bu şekilde kızartmanın oluşturduğu zararlı durumu bir nevi bertaraf edersiniz.

Hazır meyve suları yerine taze meyve



Meyveyi meyve olarak tüketin. Arada değişiklik olsun istiyorsanız; 100 gram elma 50 kalori iken 1 su bardağı elma suyu yaklaşık 100-120 kaloridir. Üstelik elma olarak yediğinizde zaman daha fazla posa alacaksınız ve kan şekeriniz hızla yükselip, düşmeyecek daha uzun süre tokluk hissi duyacaksınız. Elma dilimlerinizin üzerine biraz da toz tarçın ilave ederseniz tatlı ihtiyacınızı karşılarsınız. Şekersiz hazırlanmış taze vişne/çilek kompostoları ile hem içecek hem de artan hava sıcaklığıyla birlikte serinleme ihtiyacınızı ve sıvı alımınızı karşılamış olursunuz. Yine taze sıkılmış limonlarla yapılan, az şekerli, nane aromalı limonata hem serinletici, hem tatlı hem de içecek ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Hazır meyve suları tercih ederseniz kalori alımınız daha da artacaktır...

Hamur değil sütlü tatlı daha sağlıklı



Yaklaşık 100 gram sütlü tatlı 140-200 kalori içerir. 100 gram hamur tatlısı ise 210-350 kalori içerir. Sütlü tatlı tercih ederek yaklaşık 100-150 kalori düşürebilirsiniz. Ayrıca sütlü tatlılar tercih ederek kalsiyum alımını artırırsınız. Yine sütlü tatlılardan meyveli olanları tercih etmelisiniz, örneğin 100 gram kaymaklı dondurma 220 kalori iken 100 gram meyveli dondurma 160 kaloridir. Meyveli dondurma tercih ederek 60 kalori karınız var. Meyve tatlıları tercih ederseniz kalorileri daha da aşağı çekersiniz. Örneğin 1 adet orta boy armudu buharda pişirip üzerine bol tarçın ilave ediniz. Bu tatlıyla sadece 50 kalori alacaksınız, 100 kalori cepte ve bununla birlikte tatlı ihtiyacınızı karşılayacaksınız. Toz tarçın sizin kan şekerinizi dengeleyecek ve tokluk hissinizi artıracaktır. Aynı tatlıyı elma ya da mor erikle de yapabilirsiniz. Yine tatlı yerine meyve salatası yapabilir ya da içine taze meyve konmuş yoğurt tüketebilirsiniz.

Vejetaryen pizza ile az kalori



İki dilim pizzada 100 kalori indirim yapmak için şarküteri eklenmiş pizza yerine vejetaryan olanları tercih ediniz. Ayrıca şarküterili pizzadan daha az tuz almış olacaksınız. Canınız pizza istiyor ise önden 1 kase yeşil salata + 2 dilim vejeteryan pizza + 1 adet sade soda ile size daha sağlıklı ve tokluk hissinizi artıracak bir mönü.

1 bardak şarapta daha az kalori var



Bildiğiniz üzere 1 gram alkol, yaklaşık 7 kalori içerir. 1 gram yağ ise 9 kalori verir. Yağdan sonra en fazla enerji veren alkoldür. Aklınızda bulunsun 1 duble rakı 3 kadeh kırmızı şarap kalorisindedir. İçki çeşidine, ne kadar içtiğinize ve sıklığına dikkat edin. Yemekle birlikte küçük yudumlarla tükettiğiniz miktarda kontrollü olun. Yanında yeşil salata tercih edin, alkol alınca çok yağlı meze, ekmek, meyve, tatlı tüketmeyin. Alkol vücuttan su atımını artırır, muhakkak su için. 1 kadeh şarap 120 kalori, 1 kadeh şampanya 80-100 kalori, 1 kadeh konyak ortalama 50-70 kalori, 1 kadeh votka 65-85 kalori, 33’lük bira 142 kalori, 1 duble rakı ortalama 250-270 kalori, 80 ml. viski 220 kalori, 40 ml. likörler 160 kalori, 80 ml. rom 200 kaloridir.

Ara öğünde abur cubur yok



Abur cubur beslenme, obezite ve kalp damar hastalıklarına yol açar. Ara öğünde bunlardan kaçınmak için salatalık, erik, vişne, domatese sığının. Bu yiyecekler size vitamin, mineral, posa ve daha uzun tokluk hissi sağlar. Ayrıca meyve tercih ederek yaklaşık 100-150 kaloriyle vedalaşın.

Kıymalı pide mi, peynirli börek mi?



Canınız börek mi istiyor? Kızarmış mı? Yağsız fırında ya da teflonda pişmiş mi? Kızarmış börek yemek yerine, fırında veya yağsız teflonda pişmiş olanları tercih edin. Bu şekilde 120-150 kalori kısmış olursunuz ve yağın yanmasıyla oluşan sağlık risklerini yok edersiniz. Yağlı-kıymalı veya yağlı peynirli yerine lorlu ya da sebzeli yaparak kalorisini daha da azaltabilirsiniz.

Limonlu sos hardallı sostan iyidir



Lezzetini artırmak için yemeklere, salatalara ilave edilen çeşitli soslar, kulağa hoş geliyor ama masum mu? Soslar iştah açıcı ve kalorileri yüksek olduğu için dikkatli tüketilmesi gerekir. Sizce bu soslar masum mu? Mesela, 2 yemek kaşığı balzamik sos 90 kalori, 2 yemek kaşığı zeytinyağı 180 kalori, 2 yemek kaşığı nar ekşisi 52 kalori, 2 yemek kaşığı dijon sirke 60 kalori, 2 yemek kaşığı hardal 18 kalori, 2 yemek kaşığı soya sosu 20 kalori, 2 yemek kaşığı mayonez 290 kalori...

Kızarmış değil haşlanmış karides



Kızarmış karides yerine haşlanmış karides tercih ederek oratalama 100 gramda 125 kalori kısarsınız ve sağlıklı bir tercih olur. Bu öneriye muhakkak kulak verin.

Lavaş yerine marul dürüm



Lavaş ekmeği kullanmak yerine ızgaralarınızın tadını marul yaprakları ile de çıkarabilirsiniz. Bu şekilde öğününüzden 100 kaloriyi düşürmüş olursunuz. Artı ızgara ette bulunan başta demir minerali olmak üzere birçok vitamin ve mineralleri vücudunuz daha iyi kullanacak ve aldığınız posa ile daha tok olacaksınız.

Soslu dondurma tüketmeyin



Dondurmanızı 2 yemek kaşığı kadar sosla tatlandırın. Bir kase taze böğürtlen ya da ahududu, 1 adet orta boy şeftali, 6-8 adet çilek ile karıştırarak yaklaşık 160 kalori daha az alabilirsiniz. Bu şekilde daha fazla göz doyurucu olması ile birlikte posa alımını artacak bu daha uzun tok kalmanızı sağlayacak ve taze meyvelerle vitamin mineral alacaksınız.