Gazetevatan.com » Yazarlar » Haydi hafifleyelim!

Haydi hafifleyelim!

30 Mart 2013 Cumartesi


Havaların ısınmasıyla birlikte her yıl olduğu gibi herkesi bir telaş aldı. Kilo verme telaşı! Kışın ağır paltoların, uzun ceketlerin, kazakların altına rahatlıkla tıkıştırdığımız fazlalıklarımızı ince yaz giysileriyle örtmek imkansız! Eee, o zaman ne yapacağız? İş başa düşüyor. Vereceğiz bu fazla kiloları, başka yolu yok! İyi de nasıl diyorsunuz, biliyorum. Gelin çok işe yarayan birkaç yöntem göstereyim, siz seçin istediğinizi... Haydi kolları sıvayalım ve hafifleyelim!

Total kalori redüksiyonu yöntemi

Bir günde aldığınız toplam kaloriyi azaltmaya dayanıyor. Normalde erişkin bir kadının alması gereken kalori miktarı 2 bin, erkekte ise 2 bin 500 kalori civarı. Bu miktar yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak değişiyor. Bunu 300-500 kalori azalttığınız zaman genelde rahatlıkla kilo vermeye başlıyorsunuz. Spor yapmaya vaktiniz yoksa günlük kalori alımını 500 kalori kadar kısıtlamak daha iyi sonuç veriyor. Yok, eğer sporla her gün 200-300 kalori yakıyorsanız daha rahat yiyebilirsiniz. Açıkçası ‘Tatlımdan da vazgeçmek istemiyorum, alkolümden de, hayatın keyfi kaçıyor’ diyenler için en uygun yöntem bu.
Oturun bir günde neler yediğinizi yazın bir kağıda. Sonra internete girerek kalorilerini de hesaplayabilirsiniz. Biraz zaman alıyor ama değecek. Sonra 500 kaloriyi nelerden eksiltebileceğinizi belirleyin ve o yiyecekleri çıkartın. Profesyonel yardım almak dengeli bir şekilde yiyecek çıkarmak veya koymayı kolaylaştırır ve en doğrusudur.

Akşam metabolizma hızı düşüyor

En çok uyguladığım program, çok iyi sonuç veriyor. Akşam yemeğini öne çekme üzerine kurulu. Hava karardıktan sonra metabolizma hızımız düşüyor. Bu saatlerde yediğimiz her şey daha çok kilo yapıyor. Kahvaltı ve öğlen yemeğini güçlü yiyin.. Akşamı saat 17-18.00 arasına çekin. Bir tür oruca girmek gibi...

Örnek program...


Kahvaltı

- 2 ince dilim ekmek

- 1 haşlanmış yumurta

- 1 dilim beyaz peynir

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- Domates-salatalık

Öğlen

- Izgara et

- Salata

- Ara (15.00)

- 1 iri top dondurma

-Taze meyveler

veya

-2 kare bitter çikolata

-1 küçük avuç fındık

Akşam (17-18.00)

-1 kase yoğurt

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

- çay kaşığı tarçın

- elma rendesi

Gece acıkınca

Yarım paket yulaflı bisküvi

- Taze meyve (seçim sizin)

Glisemik indekse göre beslenme

Kanada Toronto Üniversitesi’nden Beslenme Bölümü Başkanı Prof Dr. David Jenkins 1981’de şöyle bir deney yapıyor. Topluyor bir grup şeker hastasını, ağızdan saf glukoz yani kanımızdaki şekeri veriyor. Bakıyor ki; bu kan şekerini bir anda zıplatıyor, tepe noktasına çıkartıyor. Glukozu referans noktası olarak alıp rakamsal olarak 100 diye değerlendiriyor. Sonra sırayla eşit miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri birer birer ağızdan verip kan şekerini yükseltme değerlerini ölçüyor. Ortaya çıkan tabloya da glisemik indeks tablosu adını veriyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değerini gösteriyor. Görüyor ki; eğer hastalar glisemik indeksi 55 ve altındaki yiyeceklerle beslenirlerse kan şekerleri aşırı yükselmiyor, üstelik kilo vemeye başlıyorlar. Aynı deney sağlıklı bireylerde de tekrarlanıyor. Sonuç aynı; Glisemik indeksi düşük, kepekli-lifli yiyeceklerle beslenenler kilolarını korumakta daha başarılı oluyorlar, kilo verebiliyorlar.
Bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse pankreastan o kadar fazla insülin salgısına neden oluyor. O kadar yoruyor. Ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor.


- 180 gr pirincin glisemik indeksi 87

- 120 gr kuru fasulye 48

- İkisinin ortalaması 67.5

- 55 düşük glisemik indeksli

- 55-70 orta glisemik indeksli

- 70 üstü yüksek glisemik indeksli

Pratik bilgiler


Şu ünlü BMI tablosuna bakalım. Şişmanlık yani obesite nasıl belirleniyor görelim.

Bel ölçüsünün önemi

Erkek: >94 cm sağlık riski başlıyor. Sarı ışık

>102 cm yüksek sağlık riski. Kırmızı ışık

Kadın: >80 sağlık riski başlıyor.

>88 yüksek sağlık riski.

İnsanlar niye son hızla şişmanlıyor

- Çünkü çok daha fazla yiyoruz.

- Çok daha az hareket ediyoruz.

- İnsan gücünün yerini beyin gücü ve makineler aldı.

- Fast food tüketimi yaygın.

- Bol kalorili, paket yiyecek çok, taze yiyecekten ucuz, ulaşmak kolay.

Protein ağırlıklı beslenme yöntemi

Kesin bir şey var, protein ağırlıklı beslenme hızlı kilo verdiriyor ve tok tutuyor. Ancak dengeli beslenme için tek düze değil, tüm yiyecek gruplarıyla beslenme doğrudur. 4 yıl önce Tanzanya’da bir Masai Kabilesine konuk olmuş ve beslenme şekillerini incelemiştim. Sadece et, kan ve sütle beslenen bu insanlar son derece sağlıklılardı, günde ortalama 20 km. yürüyorlardı. Ömürleri de uzundu, çoğu 90’larına kadar yaşıyordu... Ancak et kendi yetiştirdikleri hayvanlardan elde ettikleri etti ve aşırı hareket halindeydiler. Temiz hava soluyorlardı. Bize gelince... Şehir hayatında sedanter yaşıyoruz çoğumuz; bilgisayar-televizyon başında veya rabaların içindeyiz. Dünya Kanser Araştırma Vakfı benim de katıldığım konferanslarında haftada 300 gram, en fazla 500 gram kırmızı et tüketilmesini önermişti. Nedeni kolon (kalın bağırsak) kanserinin hızla yayılması ve bunun aşırı kırmız et tüketimiyle de ilişkilendirilmesi... O yüzden kısa süreli uygulamada sorun olmayabilir, ama uzun süreli ete dayalı beslenmeyi doğru bulmuyorum. Kendim de uygulamıyorum.
Bol bol etle beslenmek insanı birden zıpkın gibi yapıyor; kafa tıkır tıkır işemeye başlıyor, parslaşıyorsunuz, çabuk acıkmıyorsunuz. Sürekli otlayan inekleri düşünün, bir de etini yiyip yutup kararlı adımlarla giden kaplan-aslanları... Aynen öyle bir hal geliyor üstünüze. Tamam da işin ucunda kalın bağırsak kanseri riski var! Aslanlara bir şey olmuyor da biz insanlara olabiliyor! Özetle; kararında 1-2 haftalık bir uygulama olabilir ama hepten bu tip beslenmeye geçmek zararlı sonuçlara yol açabilir, uyarıyorum.

Omega 3’den zengin beslenme yöntemi

Yağsızz yağ yakamıyoruz. Kilo verebilmek için Omega-3’e ihtiyacımız var! Vücut ikisi dışında birçok yağ asidini üretebiliyor: Omega 3 ve Omega 6! İşte vücudumuzda üretilmeyen, yiyeceklerle almamız gereken yağlara zorunlu yağ asitleri diyoruz. Bunlar beyin, sinir sistemi, bağışıklık istemi, kalp ve damarlar ve cilt için hayati değer taşıyorlar. Özellikle Omega 3 eksikliği çok yaygın. Yapılan araştırmalarda Omega 3’ün kilo vermeye yardımcı olduğu saptanmış durumda.

En zengin Omega 3 kaynakları neler?

Yağlı balıklar (somon, ton, uskumru, hamsi gibi)
Keten tohumu
Bal kabağı çekirdeği
Ceviz
Semizotu
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, roka, dereotu, marul gibi...)
Omega 3 yağları metabolizma hızımızı artırıyor. Metabolik hız artınca da hücreler daha hızlı enerji üretmeye, yiyeceklerle alınan kaloriler daha hızlı yakılmaya başlıyor.

Örnek program...


Kahvaltı

1 kase yoğurt

Çilek

3 kaşık yulaf ezmesi

1 yemek kaşığı balkabağı çekirdeği

1 tatlı kaşığı keten tohumu tozu

Öğlen

Fırın somon

Roka salatası

Ara

1 avuç ceviz

Akşam

Semizotu salatası

Fırın patates 1 orta boy

Yoğurt

Gece

Yarım paket diyet bisküvi

1 armut

Hareket etmek zorundayız

Egzersiz vücuda müthiş bir ivme kazandırıyor. Gözlemlerime dayanarak söylüyorum; 40’lı yaşlardan sonra vücut hareketsizliğe maksimum 15 gün dayanıyor. Ondan sonra hemen bel ve kalça bölgesinde fazlalıklar kendini göstermeye başlıyor. Egzersizden çok hoşlandığımı söyleyemeyeceğim. Ona harcadığım vakti kitaplarımla baş başa kalmaya her zaman tercih ederim. Gelin görün ki, hareket etmezsek ‘teyze’ diye çağıranlar çoğalacak! Açık, bol oksijenli ortamda spor büyük bir lüks İstanbul’da. Spor salonlarına hayatım boyunca hiç ısınamadım. Tercihimi evimdeki banttan yana kullanıyorum. Koyuyorum sevdiğim bir filmi, izlerken vaktin nasıl geçtiğini film güzelse hiç anlamıyorum. Film iyi değiilse vay halime, eziyet oluyor. ‘Hadi gayret bitiyor’ diyerek 40 dakikayı dolduruyorum. Bu kadar zahmete, eziyete hep değiyor!

Spor yapmadan da kilo verilebilir mi?

Tabii ki verilebilir. Kaloriyi azalttığınız zaman, aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo veriyorsunuz. Yalnız spor yaparken kilo verince hem daha mutlu hissediyor insan kendini, hem de daha diri kalıyorsunuz. Sporsuz zayıflama yumuşama, gevşemelere yol açıyor. Kas kaybı riski artıyor.

Kaç kalori yakıyorsunuz?


Hafif aktivite-saatte 150 kalori veya daha az

Bilardo 140 kalori.

Uzanmak-uyumak 60

Ofiste çalışmak 140

Oturmak 80

Ayakta durmak 100

Orta Aktivite- Saatte 150-350 kalori arası

Aerobik 340

Dans (hafif) 210

Bisiklet 170

Bowling 160

Kano 170

Bahçeyle uğraşmak 270

Golf (arabalı) 180

Golf (arabasız) 320

Market alışverişi 180

Ata binmek 250

Hafif ev işi 250

Ping-pong 270

Yüzme 290

Tenis 310

Eletrik süpürgesiyle temizlik 220

Voleybol 250

Yürümek (şiddete göre değişken) 200-300

Güçlü aktivite satte 350 kalori veya fazlası

Step 440

Badminton 540

Basketbol 660

Bisiklet 375

Tırmanma 460

Buz pateni 384

Jogging 550

Koşmak 900

Futbol 580

Suda aerobik 400

Su kayağı 480

Ağırlıkla çalışma 760