Gazetevatan.com » Yazarlar » Sağlıklı oruç tutmanın yolları

Sağlıklı oruç tutmanın yolları

02 June 2018 Saturday


Doğru uygulanırsa oruç tutmanın sağlığımız için faydalı birçok yanı var. Eğer fazla kilonuz varsa bu dönemde fazlalıklarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Oruç döneminde vücutta meydana gelen değişiklikler orucun süresine bağlı. Son yemeğimizin ardından bağırsaklarımız besinleri emiyor ve vücut sonrasında en az 8 saatlik bir oruç dönemine giriyor. Normalde vücut enerji kaynağı olarak kullandığı şekeri yani glikozu kaslar ve karaciğerde depoluyor. İşte oruç tuttuğumuz zaman da bu depo enerji kullanılmaya başlıyor. Oruç uzar, glikoz depoları sona ererse vücut bu kez enerji kaynağı olartak yağı kullanmaya başlıyor. Eğer hiçbir şey yemezsek o zaman vücut bizi hayatta tutmak için son çare olarak vücudumuzdaki proteini kullanmaya başlıyor. Proteini yıkıyor ve enerjiye çeviriyor. Bu sayede uzun süre aç kalsak da (ancak su içerek) yaşayabiliyoruz. Ancak bu tür uzun oruçlar genelde kaslarımız, beynimiz, sinir sistemimizde kalıcı hasarlara yol açıyor. Ramazan ayında sağlıklı bir insan oruç tutarken bunların olması mümkün değil. Çünkü düzenli bir şeklide orucu bozuyoruz, yemek yiyor, su içiyoruz.

Ramazan orucu sahurdan iftara kadar sürdüğü için vücudun enerji ihtiyacı iftar ve sahurda yediklerimizle karşılanabiliyor. Bu sırada vücut enerji kaynağı olark önce glikoz, sonra yağı kullanıyor. Proteini yıkmaya ihtiyaç kalmıyor. Enerji kaynağı olarak yağın kullanılması kilo kaybına yardımcı oluyor. Kolesterol de azalabiliyor. Tansiyonda da düşme sağlanabiliyor. Birkaç günlük oruç sonrasında kanda mutluluk hormone dediğimiz endorfin hormonu yükseliyor. Kendimizi çok daha aktif hissediyoruz. Hem vücut, hem zihin olarak zindeleşiyoruz.

Oruç tutmadığımız iftardan sahura kadarki zamanda dengeli beslenme ve sıvı alımı çok önemli. Böbreklerimiz vücudumuzun su ve tuz ihtiyacını sürekli düzenlemede çok etkili, ancak aşırı sıcak günlerde terleme de çok olacağı için bu işlev yeterli olmayabiliyor. Böbreklerimize destek olmalıyız. Kas yıkımını önlemek için yemeklerimizde yeterli karbonhidart ve yağ almaya özen göstermeliyiz.

Ramazanda güvenli oruç tutmanın yolları

Oruç tutarkenki beslenme şekliniz dengeli ve sağlıklı olmalı. Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ alımına dikkat etmeliyiz. Bu dönemde kilo alan kişiler genelde bu dengeyi sağlayamayan kişiler. Oruç tutarken de yeme biçimimizde bir disipilin gerekiyor. Ancak bu sayede kilo almanın önüne geçebiliriz. Erzurumlu İbrahim Hakkı’nın şu şözü çok yerinde: “Fazla yemekte ilim ve irfan anlayış eksikliği vardır.”  Ramazanın mesajı dispilin ve kendi kendimizi kontrol edebilme, irade imtihanı. Günün sonunda orucumuzu açarken de bu iradeyi elden bırakmamalıyız.

Sahuru atlamayın

Yiyecekler sade ve besleyici olmalı, normal beslenme biçiminizden çok farklı olmamalı. Tüm ana besin gruplarını içermeli:

- Et, tavuk, balık - Ekmek, tahıl, patates - Meyve-sebze - Süt ve süt ürünleri

Şekeri azaltın

Şekerli yiyeceklerin miktarını azaltmaya çalışın. Bunun yerine sağlıklı karbonhidratları tercih edin; patates, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar gibi…

Lifli yiyecekler tokluk hissi verir

Lifli yiyecekler hem bağırsaklarınızı çalıştırır, hem de kendinizi çok daha çabuk tok hissedersiniz.

Lifli yiyecekler neler:

- Meyveler - Sebzeler

- Baklagiller - Tam tahıllar

Kafeine dikkat!

Türk halkı olarak çok sevdiğimiz çay yoğun kafein içeriyor. Çay, kahve ve kolalı içeceklerden hep kafein alıyoruz. Kafein idrara çıkışımızı artırıyor, dolayısıyla da su kaybımızı. Oruç döneminde çok istemediğimiz bir etki bu. Kafeini azaltmaya çalışın.

Sağlıklı iftariyelikler tercin edin

- Fırında pişmiş börekler - Izgara veya fırın et tavuk balık - Az yufka kullanılarak yapılmış börekler, yiyecekler

- Az şekerli sütlü tatlılar

Uzak durulacaklar

- Derin yağda kızartma

- Kızartma

- Aşırı yağ kullanmak

Sağlıklı pişirme yöntemleri

- Izgara - Buharda pişirme - Fırın

Sahur yiyeceği enerji vermeli

Sahurda yedikleriniz hafif, ama doyurucu olmalı ve  tüm güne yayılan enerji sağlamalı. Yavaş emilen yiyecekler tercih etmelisiniz; pide, salata, tam tahıl bazlı gevrekler, tost gibi yiyeceklerle uzun süren açlık dönemini vücudun daha rahat geçirmesini sağlayabiliriiniz. Ayrıca taze meyve suyu gibi vitamin içeren sıvılar da alınabilir.