Doğru koşunun formülü; Haftada 3 gün koş 4 gün kalbi dinlendir

BURAK KARA / bkara@gazetevatan.com |  12 Mart 2017 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 12 03 2017 - 2:30

Antalya'da 12'incisi düzenlenen Uluslararası Runatolia Maratonu'na katılan 36 yaşındaki Zeynel Murat Batur, bitiş çizgisine 500 metre kala geçirdiği kalp krizi nedeniyle yaşamını yitirdi. Peki, koşu sporu yaparken nasıl bir teknik kullanıp kalp sağlığımızı koruruz?..


Koşu sezonu açıldı, maratonlar, yarı maratonlar, birbiri ardına koşuluyor. Antalya'da 12'incisi düzenlenen Uluslararası Runatolia Antalya Maratonu'na katılan 36 yaşındaki Zeynel Murat Batur, bitiş çizgisine 500 metre kala yaşamını yitirdi. Antalya Adli Tıp Kurumu'nun otopsi sonrası hazırladığı raporda, Zeynel Murat Batur'un kalp krizine bağlı yaşamını yitirdiği kaydedildi. Prof. Dr. Murat Tuzcu spor yaparken hayatını kaybeden bir çok orta yaşlı kişide sinsice ilerlemiş ciddi kalp hastalığı olduğunu belirtiyor. Tuzcu, "Bir çok kalp hastalığı belirti vermeden yıllarca sinsice ilerlediği için spor yapmak isteyen orta yaşlı bir kişide kalp hastalığı olmadığından emin olunmalıdır. Kırk yaşında koşarken ölen bir çok kişinin otopsisinde ciddi kalp hastalığı olduğu saptanmıştır.’ Uzmanlar düzenli egzersiz ve koşu programlarına başlamadan önce EGK, efor ve kan testlerini yaptırıp tam kalp taramasından geçmenin hayati önem taşıdığını belirtiyor.

Rahatça konuşabileceğiniz hızda koşun

Koşu teknikleri konusunda unutmamanız gereken en önemli şey nefes kontrolü. Hem nasıl nefes alacağınızı bilmeniz ve hem de koşu hızınızı buna göre ayarlamanız gerekiyor. Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, “nefes nefese” kalmamanız. Eğer kalıyorsanız, koşu hızınızı düşürmeniz gerekiyor. Profesyonel eğitmenler, bu durumu “rahatça konuşabileceğin bir hızda kalmak” olarak tanımlıyor. Eğer koşarken zorlanmadan konuşabiliyorsanız, o anki seviyenize göre ideal hızdasınız demektir. Diğer bir deyişle, hızlı başlayıp yine hızlı bir şekilde bitirmek yerine, koşu hızını ideal seviyede sabit tutmanız ve bunu yapmak için de nefesinizi kullanmanız gerekiyor.

Kendinizi çok fazla zorlamayın

Uzmanlar, haftanın her günü koşmanız tavsiye etmiyor. Özellikle yeni başlayanların, haftanın en az üç gününü boş geçirmelerini öneriyor. Zira her gün koşmak, bedeninizi çok fazla zorlayıp ve gelişiminizin önüne geçiyor. Prof. Dr. Murat Tuzcu, "Orta yaşta koşuya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolundan geçmek gerekir. Kalp sağlam olsa da forma girmeden ağır spor yapmak tehlikelidir. Ağır spor sırasında kalp krizi ve ölüm riski artar" diyor. Uzmanlar, "Kalp hastalığı olmaması ‘her sporu yapabilir’ raporu vermek için yeterli değildir. Damar sertliği oluşmasını ve ilerlemesini kolaylaştıran, risk faktörü dediğimiz özellikler varsa, hele bunlar ciddi ve yoğunsa, derinlemesine inceleme gerekir. Ağır spordan önce risk faktörleri kontrol altına alınmalıdır. Kalp, hiç bir hastalığı olmasa bile, alışık olmadığı ölçüde çok çalışmak zorunda kalırsa sorun çıkartabilir. Örneğin, hafta içinde işte oturarak çalışan, akşam yemekten sonra TV karşısından kalkmayan orta yaşta bir kişinin koşmaya başlaması kalbine yarar değil zarar verir" diyor.

Haftada 3 gün + yüzde 10

Profesyonel eğitmenlerin tavsiyesi, başlangıçta haftada üç gün koşmak ve koşulan mesafeyi hem dakika, hem de kilometre olarak her defasında yüzde 10 oranında artırmak. Bundan daha fazlası, sizi çok fazla yoruyor ve kısa süre içinde tükenmenize yol açıyor.

Kısa mesafe ile başlayın

Kısa mesafe koşuları, yeni başlayanlar için ideal bir tekniktir. Vücudu zorlamadan, nefesinizi kontrol ederek, kısa mesafeleri koşarsanız  her geçen gün daha da gelişirsiniz. Haftada üç kez koşu ve ritimli yürüyüşü birleştiren bir program uygulamak sağlığınız için en güvenli ve akıllıcası.

Öncesi ve sonrasında 5 dakika

Koşuya yavaş tempoda başlamak kasları ve beyni koşunun ritmine alıştırır. Her koşudan önce beş dakikalık ısınma turu atmak gerekir. Koşunun sonunda da yine beş dakikalık       "cool down" yapmayı unutmamak lazım.

Malzemeye yatırım yapın

Koşarken zorlanmamak ve acı çekmemek için öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Kadınlar için koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şarttır.

Haftada 150 dakika

İngiltere Kalp Vakfı, bu araştırmanın 'kalbi sağlıklı tutmak için maraton koşmak gerekmediğini gösterdiğini' belirtti. Haftada 150 dakikalık "ölçülü egzersiz" tavsiye ettiklerini belirten İngiltere Kalp Vakfı, "Bu kulağa fazla geliyorsa, sadece hızlı yürüyüş yapmak bile iyi bir başlangıç" tavsiyesini veriyor.

Endorfin hormonu ile meditasyon yapın

Fiziksel gelişimi destekleyen koşu, zihinsel olarak da fayda sağlıyor. West Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, beynimizde duyguları yönlendiren bölgenin, egzersiz sonrası endorfin hormonuyla dolduğunu ortaya çıkardı. Sporcu Piskolojisi Danışmanı Kristen Dieffenbach, ‘koşarken faturalar, sevgililer, geçim, iş, güç gibi sıkıcı konularsa arka planda kalıyor. Sadece benliğinle bütünleşip hayatın tüm sıkıcı detaylarından koşarak uzaklaşıyorsunuz.’ diyor.

Daha etkili bir koşu stili için atmanız gereken 3 adım

1. Daha kısa adımlar

Araştırmalara göre her 10 koşucudan 8’i koşarken gereğinden fazla uzağa adım atıyor. Bu da boş yere daha fazla enerji harcamanıza neden olan bir hata. Bu hatayı düzeltmek için koşarken vücudunuzu hafifçe öne doğru yatırmanız yeterli. Böylece adımınızı ister istemez biraz daha kısaltmış olacaksınız.

2. Yerçekimini lehinize çevirin

Ayağınızın yerle temas ettiği süreyi mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın. Koşarken, ayağınız yere değdiği anda onu tekrar yukarı çekmeye konsantre olun.

3. Daha az sekin

Kafanızın birkaç santim üzerinde alçak bir tavan olduğunu düşünün. İstediğiniz aşağı yukarı gitmek değil, ileri gitmek. Bu metot sizin daha çabuk ileri gitmenize yardımcı olacak.

Dışarı çık!

Spor salonlarındaki koşu bantları yerine açık havayı tercih etmelisiniz.

Kalorilere veda edin

Koşmak bildiğinizden daha fazla kalori harcatıyor. Yürümenin aksine koşarken ayakların her ikisinin de bir süre yerle teması kesilir. Yere ilk temasta ayaklar vücut ağırlığının 3 katı bir kuvvete maruz kalır.  Koşarken nefes alış düzeni, öncesi yapılan antrenman kalori yakma hızınızı artırır. 70 kiloluk bir erkek koşucucu maraton koşarken 2 bin 600 kalori yakar. 75 kilodaki bir erkek saatte 8 km/hızda koşarsa 30 dakikada 300 kalori yakar, jogging temposu olan saatte 9.66 km/saat hızda 30 dakika koşarsa 350 kalori harcar. 80 kilodaki bir erkek ise 9.66 km/saat hızda yarım saat koşarsa 400 kalori yakar. 60 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km hızda (düşük tempoda) 30 dakika koşarsa 240 kalor harcar.  70 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km koşarsa 30 dakikada toplam 280 kalori yakar.

Haftalık program

Pazartesi

600 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu

Salı

Boş

Çarşamba

400 metre hızlı, 400 metre yavaş tempo koşu

Perşembe

Boş

Cuma

800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu

Cumartesi

800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu

Pazar

Boş

Amacınız koştuğunuz mesafeyi ve koşu temposunu her defasında (yüzde 10  15’i geçmeyecek şekilde) artırmak olmalıdır. Üçüncü haftadan sonra, boş geçtiğiniz gün sayısını ikiye düşürebilirsiniz. Yine, üçüncü hafta sonu itibariyle zorlanmadan 1,5 kilometre koşabiliyor olmanız gerekiyor.

Kalbiniz doğru tempoyu söyler

- Eğer temponuzu en çok nereye kadar yükseltebileceğinizi merak ediyorsanız bu basit formül işinize yarayabilir: 220’den yaşınızı çıkarın ve bulduğunuz bu rakamın yüzde 60’ını bir kenara yazın. Bir dakikadaki nabız sayınız yani kalp atım hızınız bu rakamlara yaklaşırsa temponuz için mükemmele yakın bir noktada olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Bir tabak patates 5 km

Bir fast food mönüsü 700-1200 kalori arasında değişir. Normal bir öğün 400-1000 kaloridir. Yediğiniz ufak bir tabak patates kızartması için 5km mesafe koşmanız gerekir

Saatte 6 km

Yüksek tempolu yürüyüş ile saatte 6 km yol alırsınız. Bu kalbinizi yormayacak ideal tempodur.

Saatte 8 km

Düşük tempo koşu ile saatte 8 km kat edersiniz. Uzmanlar maksimum hızınızın bu olmasını öneriyorlar.

Hızlı koşmak öldürür

- Kopenhag Frederiksberg Hastanesi'nin yaptığı araştırmaya göre hızlı koşmanın, hareketsiz oturmak kadar ölümcül olduğunu ortaya çıkardı.

- Sağlıklı kalmanın yolu haftada birkaç kez hızlı yürüyüş ya da düşük ya da orta tempoda koşmak.

- Saatte 8 km'den hızlı koşanların 12 yıl içinde ölüm riski, saatte 2 km. hızla haftada birkaç kez koşanlara oranla 9 kat daha yüksek çıktı.

- Haftada toplam 1 ile 2.5 saat arası koşanlar ölüm riskini minimuma indirir.

- Saatte 11 km'den hızlı ve haftada 4 saatten fazla koşan kişilerin kalp sorunları nedeniyle ölüm oranı, hiç koşmayanların kalp sorunlarıyla ölüm oranıyla aynıdır.

- Ölüm riskinin düşük olduğu koşucuların yavaş ve orta hızda koşanlardır.

Uzun yaşama ilk adım

Stanford Üniversitesi’nden araştırmacılar, düzenli olarak koşu yapanların aynı yaşta diğer sağlıklı yetişkinlere göre, çeşitli rahatsızlıklardan erken ölüm riskinin yüzde 39 daha az olduğunu kaydetti.