Çocuğa harçlık vermeyin beslenme çantası hazırlayın

Burak Kara / bkara@gazetevatan.com |  18 Eylül 2016 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 18 09 2016 - 2:30


Yarın 15 milyon öğrenci dersbaşı yapacak. Ülkemizde öğretim ilköğretim çağındaki öğrencilerin çoğu öğle yemeklerini okul yemekhanesinde yiyor. Günlük kalori ihtiyacının üçte birini buradan alıyorlar. Peki çocuklarımıza ne yedirmeliyiz, İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya anlattı..

Çocuklar her sabah bir yumurta yemeli

Okul çağındaki çocuklar güne kahvaltı ile başlandığında zihinsel konsantrasyonları yüksek olur. Kahvaltıda en önemli besin yumurtadır ve gün boyu çocukların daha zinde kalmasını sağlar. Çocuğunuza her gün bir tane yumurta yedirebilirsiniz. Diğer önemli bir besin kaynağı da peynirdir. Peynir seçimlerinde yağ oranı yüksek olan kaşar, krem gibi peynirler yerine sert-beyaz peynire daha çok yer verilmelidir. Bu peynirlerin kalorisi düşük ve kalsiyum oranı daha yüksektir.

Yeşillik ve sebzeyi çocuğumuza özendirelim

Tabii ki kahvaltının öneminin yanı sıra içeriği de çok önemlidir. En önemli öğün olan kahvaltıda çocukları tok tutan kaliteli besinler yedirmeye özen göstermek gerekir. Mevsimine göre sebzeleri de ihmal etmeyelim. Bol yeşillik, domates, salatalık yemesi konusunda çocuğumuzu özendirelim. Sebzeyi sevdirelim. Ekmek olarak da değişik esmer ekmek çeşitlerinden çavdar, tam buğday veya kepek ekmeğini dönüşümlü olarak kullanabiliriz.

2 bin

Okul çağı çocuklarının Dünya Sağlık Örgütü önerilerine göre günde yaklaşık 1800-2000 kalori arasında beslenmeleri gerekiyor.

Gün boyunca ara öğünlere özen gösterin

Öğrenciler kahvaltı sonrası öğle yemeğine kadar acıkmıyorsa yememeli, eğer çocuğun ara öğün yapma alışkanlığı varsa öğleden önce 1 porsiyon meyve ile 10 çiğ badem veya fındık gibi kuruyemişler yiyebilir. Öğlen öğününde çocuğun daha sonra acıkmaması ve dinç olması için protein alımını sağlamalıyız. Et, tavuk, balık, peynir, kurubaklagil gibi sağlıklı protein kaynaklarından birini seçerek eve gelene kadar tok kalmasını sağlayabiliriz. Kötü yapılan bir ana öğün sonrasında rafine şeker isteği artar ve çocuklar paketli gıdalara yönelebilir. Bu yüzden çocuklarımızın ana öğünlerine özen göstermeliyiz. Akşam yemeği porsiyonunun artmaması için yemekten önce ara öğün yapılabilir. Süt ve süt ürünleri kişiyi açlık ve tatlı krizlerine karşı korur.

Çocuklar 1 gram bile şeker yememeli

Şeker tüketimi çocuklarda son zamanlarda ne yazık ki artış gösterdi. Buna bağlı olarak çocukluk çağı obezitesi ve bununla birlikte başta şeker hastalığı, kan yağı yüksekliği ve hatta tansiyon yüksekliği gibi erişkinlik hastalıkları da çocuklarda daha sık görülür hale geldi. O nedenle çocuklar mümkünse hiç şeker tüketmesinler. Çocuğunuzu şekerden koruyacaksınız. Evde yapacağınız sağlıklı tariflerle çocuklarınıza sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırabilirsiniz. Tatlı yaparken şeker yerine tarçın, bal, pekmez, keçiboynuzu veya bol kuru meyveleri kullanabilirsiniz. Bu şekilde hazırlayacağınız tatlılarla çocuğunuzun hem tatlı isteğini karşılayıp kilo kontrolünü sağlayacaktır.

Öğrenciler tencere yemeği ile beslensin

Beslenme konusunda önemli olan tok tutan ve besleyicilik değeri yüksek besinler tüketmesini sağlamaktır. Kalori değeri yüksek fast food tarzı yiyeceklerden ve özellikle market raflarında satılan paketli ve uzun ömürlü yiyeceklerden çocuğu korumak gerekir. Bu yiyeceklerin içinde trans yağ asitleri, gıda boyaları, gıda koruyucu faktörleri olduğu için hem çocukların büyüme gelişmesine zarar verir hem çocukların kilo almasına neden olabilir hem de kanserojenik etkiler nedeni ile istenmeyen kötü hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir.

O nedenle çocuklara mümkün olduğu kadar evde tencere yemeği pişirmeye özen göstermek gerekir. Mevsiminde taze sebze ve meyveleri yemeye alıştırmak iyi olur.

Aynı grup yiyecekleriayırın

Çocuğa çok çeşitli aynı gurup yiyecekleri, aynı öğünde üst-üste yedirmeyin. Mesela çorba, patates, pilav, ekmek, tatlı gibi… Genelde 1 çeşit ana yemek, salata, 1dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı pilav ya da makarna koyarak öğününü ayarlayın. Mesela ızgara ev köftesi, 1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt ve salata hazırlayabilirsiniz. Ya da 4-5 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği, 2 yemek kaşığı makarna ve 1 kase yoğurt yeterli olur.

Uykudan üç saat öncesine dikkat 

Çocuğu ‘’finger-foods’’ dediğimiz elle yenilen yiyeceklerden uzak tutun. Daha çok çatal-bıçak kullanması konusunda onu eğitin. Çatal-bıçakla yenen yemekleri tercih etmesini sağlayın. Akşam yemeğinden sonra çocuğunuza bir şey yedirmeyin. Uyumaya giderken en az üç saat bir şey yemediğinden emin olun. Bir şeyler yiyip direkt uykuya gitmek, büyüme hormon salgısını azaltır ve yiyecek yakılmayacağı için şişmanlamaya neden olur.

Kantinlerdeki şişmanlatıcı yiyeceklerden uzak durun

Çocuğunuza harçlık vermek yerine annelerin elinin değdiği yiyeceklerden beslenme çantaları hazırlayalım. Mesela peynirli, ton balıklı, közlenmiş kırmızı biberli tam tahıl ekmeğine sandviçler yapabiliriz. Ya da evde tam buğday unundan yaptığımız az yağlı, az şekerli keklerden veya böreklerden 1 dilim koyabiliriz. 1 bardak ayran veya 1 küçük kutu organik süte ne dersiniz? Mesela 2 tane mandalina, 1 küçük muz, 1 elma ya da 2-3 kuru kayısı, 2-3 kuru mürdüm eriği içine 2-3 ceviz veya 4-5 çiğ fındık koyarak hazırlayacağınız küçük meyve sandviçleri de çok sağlıklı birer alternatif olabilir. Bir çok çocuk ilk başta belki de böyle bir beslenme çantası ile okula gitmek istemeyebilir. Ama bunun daha sağlıklı olduğunu ve diğer arkadaşlarına da kendisinin örnek olabileceği konusunda çocuğu yüreklendirmek gerekir.

Örnek mönüler

MÖNÜ 1

*Sabah

1 dilim ekmek, 1 yumurta, 1 bardak taze meyva suyu, 1 kaşık pekmez. (260 kcal)

*Ara

1 tane meyve. (yaklaşık 50-60 kcal)

*Öğlen

1 dilim ekmek, 3 tane ev köftesi, salata, ayran. (400 kcal)

*Ara

1 tane yağsız tost, 1 tane meyve. (270 kcal)

*Akşam

Yayla çorbası, 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, cacık. (160 kcal)

MÖNÜ 2

*Sabah

4 kaşık meyvalı müsli, 1 bardak süt  (180 kcal)

*Ara

1 tane meyve. (50-60 kcal)

*Öğlen

4 yemek kaşığı pilav, kıymalı sebze yemeği, ayran. (260 kcal)

*Ara

Yarım simit, 1 dilim peynir, 1 tane meyve. (290 kcal)

*Akşam

Etli kuru fasulye, salata, yoğurt. (300 kcal)

MÖNÜ 3

*Sabah

1 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 3 tane zeytin, domates, 1 bardak süt. (330 kcal)

*Ara

1 tane meyve. (50-60 kcal)

*Öğlen 

Mercimek çorbası, 2 tane etli biber dolma, salata, yoğurt. (400 kcal)

*Ara

1 küçük kase ev yapımı sütlaç. (170 kcal)

*Akşam

1 dilim ekmek, el büyüklüğünde ızgara tavuk, cacık. (270 kcal)

MÖNÜ 4

*Kahvaltı

1 yumurta, 1 dilim peynir, bol yeşillik- domates- salatalık, 3 ceviz,1 dilim ekmek,1 bardak süt. (390 kcal)

*Ara

1 porsiyon meyve, 10 çiğ badem. (170 kcal)

*Öğlen

Köfte, salata- bol yeşillik, 4 yemek kaşığı makarna. (360 kcal)

*İkindi

1 kase yoğurt, 1 porsiyon meyve. (160 kcal)

*Akşam

1 kase tarhana çorbası, 2 tane etli biber dolma, 1 bardak ayran, salata. (460 kcal)

Çocuğunuzdan anne yemeği mucizesini esirgemeyin

Artık her yer hazır yemek satan yerlerle dolu. Şöyle bir düşünün evden çıktınız, sokağınızda bir yürüyüş yapacaksınız; sorarım size kaç tane pizzacı, kaç tane köfteci, kaç tane kebapçı, kaç tane pastane, kaç tane fırın gördünüz?

Nasıl, dört bir yanımız hazır yemeklerle nasıl da çevrili değil mi? İşte bir kahraman anne olarak, onlarla savaşmanız gerekecek her şeyden önce...

Nedenine gelince, isterseniz bir anne mönüsü ile fast-food mönüsünü kıyaslayalım isterseniz;

ANNE TABAĞI

- 1 kepçe çorba 1 dilim ekmek 70 kcal

- 2 adet büyük köfte 100 kcal

- 3-4 yemek kaşığı taze fasülye 90 kcal

- Salata 50 kcal

- 1 bardak Ayran 70 kcal

- 1 adet şeftali 50 kcal

TOPLAM: 500 kcal

ABUR-CUBUR TABAĞI

Küçük boy patates kızartması 200 kcal

Küçük cheeseburger 330 kcal

Mayonez (10 gr) 100 kcal

Ketçap (20 gr) 20 kcal

1 bardak kola 90 kcal

Çikolata (küçük bir parça) 200 kcal

Bonibon 200 kcal

TOPLAM:

1140 kcal

7-10 yaş çocuklarda tuz alımı günde 5 gramı geçmemeli

İnsan vücudunda sıvı- elektrolit ve asit-baz dengesinin sağlanması için sinir ve kas sistemlerinin çalışması gibi bir çok biyokimyasak işlevlerin yerine yerine getirebilmesi için tuz gereklidir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) bir insanın bir günde ortalama 5 gram tuz tüketmesini öneriyor. Bu miktar ortalama bir çay kaşığı kadar tuz yapıyor. Fakat dünyada ve Türkiye’de bu sınır çok aşılmaktadır. Gün geçtikçe çocuklarında tuz tüketim miktarı artmaktadır. Çocuk beslenmesinde günlük alınması gereken tuz miktarına baktığımızda; 9 aydan daha küçük çocukların gıdalarına hiç tuz eklenmemelidir. Tuz alımı; 18 ay- 3 yaş arası çocuklarda günde 2 gramı, 7-10 yaş çocuklarda ise günde 5 gramı (bir çay kaşığı) geçmemelidir. Tiroid bezlerinin iyi çalışması açısından da çocuklara mutlaka iyotlu tuz yedirilmelidir. Tuz yemek piştikten sonra ilave edilmelidir. Tuz tüketimine ilişkin bilinç çocukluk çağından itibaren öğretilmelidir. Damak tadı açısından tuzsuz yeme alışkanlığı çocukluk dönemlerinden itibaren kazandırılmalıdır. 

ETİKETLER


YAZARLAR Prof. Dr. Halim Hattat Prof. Dr. Halim Hattat
Penisin de “hisleri” var!
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Bahara merhaba diyen kitaplar
Ahmet Örs Ahmet Örs
Sosu bağlamak gerek…
Türkan Hiçyılmaz Türkan Hiçyılmaz
Çocuğa baskı yapmak okula uyum sürecini uzatır
Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan
Estetik dünyasında son gelişmeler
Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta
Gıda intolerans testlerinin gerçek yüzü
Kürşad Zorlu Kürşad Zorlu
Bozkırda yeşeren başarı öyküsü…
Hasan Genç Hasan Genç
iPhone’larda Home tuşuna güle güle
Bahar Saygılı Bahar Saygılı
Federer’in şifreleri
Lütfü ÖZEL Lütfü ÖZEL
İşte karşınızda Selin Williams
Demet Sarova Demet Sarova
MasterChef’i sakın Ramsay görmesin!
Zeynep Kakınç Zeynep Kakınç
Bayram sofrasında büyük buluşma
Gül Yiğit Gül Yiğit
Mutlu ve başarılı insanların yaşam felsefesi
Güldeniz Ayral Güldeniz Ayral
Yeni jenerasyon modacılarımız
Murat Çelik Murat Çelik
İrlanda’nın ata sporu boks
Ayşe Kucuroğlu Ayşe Kucuroğlu
Ege’nin iki kardeş mutfağı buluştu
Ayşe Brav Ayşe Brav
Kınada şıklık yarışı
Berna Laçin Berna Laçin
Okullar açılırken veli dilekleri
Füsun Saka Füsun Saka
Tenten’den Birkin çantaya; Avrupa’yı Avrupa yapan değerler
Cem Ceminay Cem Ceminay
Çalıntı şarkıyı çalmışlar kopyasını yapmışlar
Teoman Hünal Teoman Hünal
Diyarbakır’ın eşsiz lezzetleri
Süha Derbent Süha Derbent
Yanı başınızdaki cennet Meis Adası
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Okunması gereken dünya klasikleri
Dr.Yasemin Bradley Dr.Yasemin Bradley
Sağlıklı oruç tutmanın yolları
Engin Akın Engin Akın
Korfu Adası'nda dalak dolması
Eylem Kaftan Eylem Kaftan
'Herkesin yarım kalmış hikayesi var'
Damla Doğan Damla Doğan
Aldırdığınız yağdan kök hücre üretiyorlar
Canan Tan Canan Tan
Şiddet mi, cinnet mi?
Güney Öztürk Güney Öztürk
21. yüzyılda ne ile karşı karşıyayız?
Barış Öztürk Barış Öztürk
75 yıllık efsane Jeep