Ağırlık antrenmanıyla gelen değişim

02 Temmuz 2017 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 02 07 2017 - 2:30

Bikini Body Burn’un kurucusu Karina Irby ağırlık antrenmanıyla vücudunun nasıl bir değişime uğradığını sosyal medyadan paylaşıyor ve kadınları bu spora teşvik ediyor.


27 yaşındaki Avusturalyalı bikini tasarımcısı ve Bikini Body Burn‘un kurucusu Karina Irby sosyal medyadan paylaştığı fit fiziğiyle dikkat çekiyor. Vücut geliştirme sürecini internet üzerinden yayınlayan Irby, kardiyo için koşu yapmaktan uzaklaşıp ağırlık kaldırarak elde ettiği sonuçları farklı üç fotoğarfıyla gösteriyor. 2013 yılında sadece uzun yürüyüşler ve az yemeyle fit kalmaya çalışan Irby beslenme ve doğru egzersiz konusunda o zaman hiçbir şey bilmediğini şöyle anlatıyor, “Eskiden çok fazla yemek yemezdim. Sağlıklı beslenme ve fitnessla ilgili genel olarak hiçbir şey bilmiyormuşum. Ben de spora ve kardiyoya dair bildiğim her şeyi unutup, yerine ağırlık çalışmalarını koydum. Yani 2013’ten evvel tamamen kardiyo kafasındaydım ve uzun yürüyüşleri çok severdim” diyor. 

2014 yılına geldiğinde uzun yürüyüşlerine haftada 3 kere spor salonuna gitmeyi de ekleyen Irby doğru egzersizleri yapmayı zamanla öğrendiğini söylüyor. Ağırlık çalışmaya başladıktan kısa süre sonra şekillenmiş bir popo ve güçlü kaslara sahip olsa da Irby hala vücudu için yeterli ve doğru beslenmediğini düşünüyordu. Ancak son üç yıldır sıkı bir ağırlık antrenmanı ve değiştirdiği diyet programıyla vücudunu şekillendirdi. Bu süreci şöyle anlatıyor; ”Son üç yıldır çok çalışıyorum. Özel bir şirkette kişisel antranör olarak başladım ve haftada 4 kere 45 dakika eğitimler veriyorum ve ciddi ağırlıklar kaldırıyorum. Bu sefer koşu kardiyosunu haftada 2 kere yapıyorum ama bunu ağırlıkla birleştiriyorum. Çok fazla ve iyi yiyorum. Geçmişe baktığımda keşke daha erkenden yardım ve destek alabilseydim diye düşünüyorum”. Karina Irby sosyal medyadan paylaştığı fotoğraflarla yapılan ağırlık anternmanlarıyla fit ve kaslı olmak isteyenlere örnek oluyor. 

Orta seviyedeki ağrılıklarla başlayın

Irby, ağırlık ve kuvvet antrenmanları hakkında şöyle diyor; Kadınlar doğru bilinçlendirilmediği için koşuyla spora başlıyorlar. Olması gereken kadınların orta seviyede ağırlıklar kullanarak yaptıkları egzersizlerle spora başlaması. Haftada iki veya üç kez yapılan egzersizler kısa sürede hem kas dokusunu, hem de kemik yoğunluğunu güçlendirerek daha kaliteli bir hayat sağlıyor. Ama bu egzersizleri yaparken protein ağırlıklı beslenmek lazım. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız squat ve lunge hareketi daha iyi yağ yakmanızı sağlar, buna önem verin. Düzenli yapılan ağırlık kaldırma antrenmanları, kas kütlenizin artmasını, yağ miktarınızın azalmasını, kalbinizin güçlenmesini, kemiklerinizin yoğunluğunun artmasını sağlar. Kısa sürede en iyi sonuç için giderek artan ağırlıklarla ve hafif ağırlıkları karıştırırarak sırayla yavaş ve hızlı tekrarlar yapabilirsiniz.  

Vücut esnekliğini giderek artırıyor

Ağırlık çalışmaları vücudu geliştirerek kondüsyon seviyesini artırıyor, estetik görünümü ve esnekliğini daha ileri derecelere getiriyor. Bu egzersizler denge ve konsantrasyonu da artırıyor, selülit ve kilo problemlerini gideriyor. 

Ayrıca duruş bozukluklarının da düzelmesine yardımcı oluyor. Ağırlık antrenmanları boks veya diğer egzersizler gibi kareografi gerektirmediği için tekniği en kolay olan spor. Bu yüzden koşu ayakkabılarınızı bir kenara bırakıp ağırlık çalışmaya başlamanın tam zamanı.  Böylece daha yuvarlak hatlara sahip olabilirsiniz.
 
Yılda fazladan 15 bin kalori yakabilirsiniz
 
Yapılan bir araştırmaya göre bir saat süreyle ağırlık kaldıran kadınlar, ağırlık kaldırdıktan sonraki 24 saat içinde, bu antrenmanı yapmamış olanlara kıyasla ortalama 100 kalori daha fazla yakıyor. Eğer haftada üç kez güç artırıcı antrenman yaparsanız bu haftada 300, yılda 15.600 ekstra kalori yakmak anlamına gelir.
 
Antrenman öncesi lifli yiyecekler yemeyin
 
Ağırlık antrenmanı yaparken kilo başına 2 gr protein alınması gerekiyor. Spor yaptığınız günlerde daha fazla karbonhidrat tüketmeniz şart. Ama özellikle şeker, trans yağlar, işlenmiş etlerden ve baklagillerden uzak durulmasında fayda var. Antrenmana başlamadan önce yağlı ve lifli yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü sindirimi zorlaştırır. Antrenmen sonrası  beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın. Bunlara örnek besinler olarak somon balığı ve peynirli kepekli makarna, sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu, esmer pirin, sebze sotesi ve tavuk ızgara gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.  Su tüketimi ise 1 litrenin üzerinde olmalı. 

YAZARLAR Prof. Dr. Halim Hattat Prof. Dr. Halim Hattat
Penisin de “hisleri” var!
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Bahara merhaba diyen kitaplar
Ahmet Örs Ahmet Örs
Sosu bağlamak gerek…
Türkan Hiçyılmaz Türkan Hiçyılmaz
Çocuğa baskı yapmak okula uyum sürecini uzatır
Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan
Estetik dünyasında son gelişmeler
Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta
Gıda intolerans testlerinin gerçek yüzü
Kürşad Zorlu Kürşad Zorlu
Bozkırda yeşeren başarı öyküsü…
Hasan Genç Hasan Genç
iPhone’larda Home tuşuna güle güle
Bahar Saygılı Bahar Saygılı
Federer’in şifreleri
Lütfü ÖZEL Lütfü ÖZEL
İşte karşınızda Selin Williams
Demet Sarova Demet Sarova
MasterChef’i sakın Ramsay görmesin!
Zeynep Kakınç Zeynep Kakınç
Bayram sofrasında büyük buluşma
Gül Yiğit Gül Yiğit
Mutlu ve başarılı insanların yaşam felsefesi
Güldeniz Ayral Güldeniz Ayral
Yeni jenerasyon modacılarımız
Murat Çelik Murat Çelik
İrlanda’nın ata sporu boks
Ayşe Kucuroğlu Ayşe Kucuroğlu
Ege’nin iki kardeş mutfağı buluştu
Ayşe Brav Ayşe Brav
Kınada şıklık yarışı
Berna Laçin Berna Laçin
Okullar açılırken veli dilekleri
Füsun Saka Füsun Saka
Tenten’den Birkin çantaya; Avrupa’yı Avrupa yapan değerler
Cem Ceminay Cem Ceminay
Çalıntı şarkıyı çalmışlar kopyasını yapmışlar
Teoman Hünal Teoman Hünal
Diyarbakır’ın eşsiz lezzetleri
Süha Derbent Süha Derbent
Yanı başınızdaki cennet Meis Adası
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Okunması gereken dünya klasikleri
Dr.Yasemin Bradley Dr.Yasemin Bradley
Sağlıklı oruç tutmanın yolları
Engin Akın Engin Akın
Korfu Adası'nda dalak dolması
Eylem Kaftan Eylem Kaftan
'Herkesin yarım kalmış hikayesi var'
Damla Doğan Damla Doğan
Aldırdığınız yağdan kök hücre üretiyorlar
Canan Tan Canan Tan
Şiddet mi, cinnet mi?
Güney Öztürk Güney Öztürk
21. yüzyılda ne ile karşı karşıyayız?
Barış Öztürk Barış Öztürk
75 yıllık efsane Jeep