55 yaş ve üstü aralıklı spor yapsın

04 Haziran 2017 Pazar - 2:30 | Son Güncelleme : 04 06 2017 - 2:30

Araştırmalara göre aralıklı antrenman yapmak yaşlılara daha çok fayda sağlıyor. Ağırlıkla yapılan egzersizleri Ramazan ayında da devam edebilirsiniz.


Mayo Clinic’in gerçekleştirdiği bir araştırma, ‘interval training’ (aralıklı antreman) adlı egzersiz şeklinin hücreye enerji vererek kasların yaşlanmasını önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu. Diğer egzersiz tekniklerine göre, hücreye enerji veren ‘mitokondri’ organelinin çok daha sağlıklı çalışmasını sağlayan ‘aralıklı antreman’ tekniği, kişinin belli bir süre boyunca tam kapasite çalışmasını, belli bir süre ise de dinlenmesini öngörüyor. Örneğin kişi 4 dakika boyunca bisiklet üzerinde tam kapasite pedal çeviriyorsa, 3 dakika boyunca da dinlenmek durumunda. Bu şekilde 3 set tekrar edildiği zaman ‘aralıklı antreman’ın bir bölümü tamamlanmış oluyor.

Kas kütlesi için hafif ağırlık çalışın

Yaşları 30 ila 64 arasında değişen 72 sağlıklı kişinin hücre hareketliliğini inceleyen araştırmacılar, söz konusu kişilere, aralarında ‘aralıklı antreman’ın da bulunduğu birçok egzersiz tekniğini yaptırdılar. 12 haftanın sonunda kas kütlesini en çok geliştiren egzersiz yönteminin, hafif ağırlık çalışarak yapılan teknikler olduğunu belirlediler. Uzmanlar, kaslara en çok enerji verip genç kalmasını sağlayan egzersiz tekniğinin ise ‘aralıklı antreman’ olduğunu vurguladılar.

400 gende hareketlilik

‘Aralıklı antreman’ yapan kişilerin genlerinde büyük bir değişim olduğunun altını çizen Profesör Sreekumaran Nair, “Bu egzersiz yöntemiyle çalışan kişilerin 274 geninde hareketlilik gözlemledik. Ağırlık çalışanlarda ise bu rakam sadece 74’te kaldı. Yaşlılar arasındaki fark ise ‘aralıklı antreman’ın gençleştirme etkisini açıkca ortaya koyuyor. Bu yöntemle çalışan yaşlıların 400 geninde hareketlilik varken, ağırlık çalışan yaşlıların genlerindeki hareketlilik sayısı 33” dedi.

Şişli Florence Nightingale Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji uzmanı Doç. Dr. Neslihan Aksu

Proteini almayı ihmal etmeyin

“40’li yaşlardan itibaren yaşlanma sürecinde kas iskelet sisteminin miktar ve fonksiyonlarında  belirgin azalma  gözlenmektedir. İnsanoğlunun en büyük hayalidir yaşlanma sürecini yavaşlatmak. Şu sıralarda uzmanlar yaşlanmanın, kas kalitesi ve gücünün kaybını önleyerek bunun yavaşlatılacağı düşününcesinde. Çünkü biliniyor ki yaşlanma kas kitle ve fonksiyonlarının azalması ile oluşuyor. Yaşlanma sürecinde kas kaybına ek olarak kas hücrelerinde mitokondrilerin sayısı ve fonksiyonları da azalıyor. Böylece kas hücresi daha az enerji üretiyor ve kas güçsüzlüğü gelişiyor. Kasın serbest radikallere karşı antioksidan aktivitesi azalıyor, oksidatif stres artıyor. Yaşlılarda, artmış protein ihtiyacına ek olarak protein alımındaki azalma, kas ve kemik kitle kaybını arttırıcı rol oynayabilir.

Kas güçsüzlüğünü giderin

Yaşlılığa ait birçok sorunun önlenmesi veya giderilmesinde kas güçsüzlüğü ile mücadele etmek en etkin yoldur. Bu mücadelenin en başarılı yöntemi ise uygun egzersiz ve yeterli protein alımıdır. Yürüme, bahçe işleri veya ev işlerinde yaptığımız aktiviteleri artırarak bile kas kaybını yavaşlatabiliriz. Yaşlı insanların kiloları başına günde 1 ila 1.5 gram protein almaları gerektiği ve bunun üç öğün boyunca dağıtılması önemlidir. D vitamini alımını artırmanın kas gücünü ve fonksiyonunu artırdığını ve kas kaybını azalttığı bilinmektedir.

Oruçluyken egzersiz yapılır mı?

Oruç tutmak egzersiz yapmanıza engel değildir. Oruç tutanlar için en ideal egzersiz yürüyüş, yüzme ve sabah bisiklete binme egzersizleridir. Sabah erken saatlerde veya iftardan 1 saat önce yapılmalı ya da iftardan 2 saat sonra yapılması tercih edilmelidir.

Yaşa göre egzersiz tipleri nasıl olmalıdır?

45-55 yaş: 40’lı yaşlar sağlık problemlerinin ortaya çıktığı yaşlardır. Yaşlanma süreci ile metabolizma yaşlamaya ve kas kitlesi azalmaya başlar. Eğer egzersiz yapılmazsa bu yaşlarda kilo alımı kaçınılmazdır. Kadınlarda östrojen erkeklerde testesteron miktarı azalmaya başlar. Haftanın 5 günü 30 dakika zorlu olmayan yürüyüş, bisiklet yüzme yapılabilir. Zamanla süre artırılabilir.

55 yaş ve üstü: Yürüyüş, günde 40 kez sıçrama, yüzme bu yaşlar için idealdir. Bu yaşlarda günlük olarak kilo taşıma egzersizleri ile birlikte fiziksel aktiviteler yapılabilir. 50 yaş ve üstü her iki kadından biri osteoporoz nedeniyle hayatı boyunca bir kemik kırılması ile karşı karşıyadır. Erkekler ise sadece etkilenirler. Egzersiz yapmak özellikle de ağırlık çalışmak osteoporozla savaşta etkin bir rol oynar.


YAZARLAR Prof. Dr. Halim Hattat Prof. Dr. Halim Hattat
Penisin de “hisleri” var!
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Bahara merhaba diyen kitaplar
Ahmet Örs Ahmet Örs
Sosu bağlamak gerek…
Türkan Hiçyılmaz Türkan Hiçyılmaz
Çocuğa baskı yapmak okula uyum sürecini uzatır
Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan Dr. Yasemin Arslan Dt. Şule Arslan
Estetik dünyasında son gelişmeler
Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta Prof. Dr. Ahmet Rasim Küçükusta
Gıda intolerans testlerinin gerçek yüzü
Kürşad Zorlu Kürşad Zorlu
Bozkırda yeşeren başarı öyküsü…
Hasan Genç Hasan Genç
iPhone’larda Home tuşuna güle güle
Bahar Saygılı Bahar Saygılı
Federer’in şifreleri
Lütfü ÖZEL Lütfü ÖZEL
İşte karşınızda Selin Williams
Demet Sarova Demet Sarova
MasterChef’i sakın Ramsay görmesin!
Zeynep Kakınç Zeynep Kakınç
Bayram sofrasında büyük buluşma
Gül Yiğit Gül Yiğit
Mutlu ve başarılı insanların yaşam felsefesi
Güldeniz Ayral Güldeniz Ayral
Yeni jenerasyon modacılarımız
Murat Çelik Murat Çelik
İrlanda’nın ata sporu boks
Ayşe Kucuroğlu Ayşe Kucuroğlu
Ege’nin iki kardeş mutfağı buluştu
Ayşe Brav Ayşe Brav
Kınada şıklık yarışı
Berna Laçin Berna Laçin
Okullar açılırken veli dilekleri
Füsun Saka Füsun Saka
Tenten’den Birkin çantaya; Avrupa’yı Avrupa yapan değerler
Cem Ceminay Cem Ceminay
Çalıntı şarkıyı çalmışlar kopyasını yapmışlar
Teoman Hünal Teoman Hünal
Diyarbakır’ın eşsiz lezzetleri
Süha Derbent Süha Derbent
Yanı başınızdaki cennet Meis Adası
Tülay Gürler Kurtuluş Tülay Gürler Kurtuluş
Okunması gereken dünya klasikleri
Dr.Yasemin Bradley Dr.Yasemin Bradley
Sağlıklı oruç tutmanın yolları
Engin Akın Engin Akın
Korfu Adası'nda dalak dolması
Eylem Kaftan Eylem Kaftan
'Herkesin yarım kalmış hikayesi var'
Damla Doğan Damla Doğan
Aldırdığınız yağdan kök hücre üretiyorlar
Canan Tan Canan Tan
Şiddet mi, cinnet mi?
Güney Öztürk Güney Öztürk
21. yüzyılda ne ile karşı karşıyayız?
Barış Öztürk Barış Öztürk
75 yıllık efsane Jeep